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Avoir une sangle abdominale qui saute aux yeux n’est pas un « must ». La plupart des hommes n’auront jamais vu leurs abdos de toute leur vie sauf, peut-être, brièvement le temps d’un été sur la plage alors qu’ils étaient encore gamins ! En fait, même chez les athlètes pros, rares sont ceux qui affichent des abdos à faire pâmer leur petite amie. Bien peu de footballeurs – à l’exception de Ronaldo bien sûr ! – et encore moins de rugbymen laissent voir des abdominaux somptueux quand ils enfilent leur maillot dans les vestiaires.
Néanmoins, si on a une forme éblouissante, autant que cela se remarque ! Pour le pratiquant moyen, avoir un ventre plat et tonique n’est pas mission impossible : le tout est de faire les efforts nécessaires pour y arriver.
10 étapes pour le 8 Pack
Le secret des abdos de rêve tient beaucoup à l’alimentation, un peu à l’entraînement et avant tout à un certain état d’esprit. Modèle fitness, coach sportif et ancien bodybuilder naturel, j’ai toujours veillé à avoir une définition abdominale irréprochable et ce, depuis ces dix dernières années. Pour conserver cet atout, j’ai donc appris à suivre le régime adéquat, à faire les exercices requis et à programmer mon mental comme il se doit. Voici donc les dix repères que je me suis fixés pour atteindre mes objectifs et grâce auxquels votre physique passera du niveau “standard” au niveau “supérieur”.
1 – Fixer une date limite
Fractionnez votre objectif global (un ventre plat aux muscles à fleur de peau !) en une série de petits objectifs, comme maigrir de 500 g par semaine ou faire un tour de plus du circuit abdos que vous faites d’habitude… Ensuite, donnez-vous une date limite pour la réalisation de chacun de ces mini-objectifs. Perdre beaucoup de poids pour faire ressortir la fameuse tablette de chocolat est une tâche qui paraît redoutable de prime abord, mais elle le sera nettement moins si on prend le temps de la décomposer en jalons tout à fait accessibles. Par ailleurs, une date butoir oblige à s’engager et à respecter un calendrier bien défini. C’est une pression qu’on s’impose dans le but de s’améliorer.
Allez un peu plus loin dans votre démarche et informez vos amis. Le fait d’annoncer une date est un facteur puissant de motivation car on met sa réputation sur le tapis, explique Dan Ariely, professeur de psychologie et d’économie comportementale à la Duke University et auteur de Predictably Irrational qui figure sur la liste des best-sellers du New York Times. En fait, plus on attire l’attention d’autrui sur ce qu’on fait, moins on est susceptible de se défiler ! Faites connaître vos intentions sur Facebook ou par emails adressés à vos amis. D’une part, il vous sera plus difficile de faire marche arrière et, d’autre part, vous pourrez compter sur le soutien de personnes qui souhaitent vous voir réussir.
2 – Empêcher les allergies alimentaires
On peut très bien ne pas être enveloppé et avoir quand même un estomac protubérant à cause d’une inflammation de l’appareil digestif consécutive à une allergie alimentaire. Parmi les allergènes courants, citons le gluten, le soja et les laitages : de petites quantités de ces allergènes pourraient être nocives même s’ils ne semblent pas vous poser de problèmes.
Évitez donc ces aliments autant que possible et consultez un allergologue pour effectuer les tests de détection. Dans un premier temps, éliminez ces aliments pendant quelques semaines pour voir comment vous vous sentez. Généralement, si vous réagissez mal à un aliment particulier, vous remarquerez une diminution des effets indésirables (gaz, ballonnements, fatigue) en le supprimant pendant quelques jours.
3 – Par ici les protéines !
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Pour accélérer le métabolisme et faire disparaître la couche de graisse qui recouvre votre tablette de chocolat, il faut gagner de la masse musculaire, ce qui passe par une consommation régulière de protéines. Comme le corps ne peut pas stocker les protéines, il a besoin d’un apport constant de ces nutriments afin que les muscles en soient bien fournis. Personnellement, j’ai toujours gardé plus de masse en faisant des repas plus légers, mais fréquents. Pour 90% de mes clients, le protocole le plus efficace consiste en cinq rations quotidiennes d’aliments complets et un shake protéiné. Si votre régime requiert 200 g de protéines car jour (ce qui constitue un bon objectif pour un individu de 90 kg), je conseillerais cinq à six repas dont chacun contiendra 30 à 50 grammes de protéines.
4 – Ne plus réduire les calories
Le simple fait de manger moins crée un stress qui se traduit par une élévation du taux de cortisol, hormone qui stimule la faim et signale à l’organisme qu’il doit stocker les graisses. Une étude publiée en 2010 par la revue Psychosomatic Medicine fait état d’une élévation du cortisol chez les femmes ayant observé un régime minceur en comparaison avec un autre groupe de femmes faisant un suivi de leurs calories, mais sans les réduire. Dans ce cas, comment perdre du poids ? Réponse : maigrir passe obligatoirement par une diminution de l’apport calorique total mais ce qui compte, c’est la manière dont cette diminution est perçue. En clair, on doit privilégier une alimentation de meilleure qualité sans restreindre la consommation en général. Ne vous affamez pas !
Ajoutons que certains aliments sollicitent davantage l’appareil digestif que d’autres. Ainsi, la digestion des protéines brûle plus de calories que celle des glucides.
5 – Être maître chez soi
Quand vous êtes chez quelqu’un ou au travail, il ne vous est pas toujours possible de de soigner votre alimentation. Mais quand vous êtes à la maison, il n’y a aucune raison de ne pas avoir le contrôle absolu de ce que vous mangez. Comme on ne peut pas vaincre la tentation en permanence, videz votre frigo et vos placards de toute la malbouffe qui y traîne. À la place, stockez toutes sortes de viandes, légumes, fruits et féculents (riz, pommes de terre,
patates douces, etc.) Si vous vous autorisez un écart, assurez-vous que c’est quelque chose que vous devrez aller acheter (une glace par exemple), que vous finirez de manger dans la journée et dont vous ne garderez pas le reste pour une autre fois. Question de force de caractère…
6 – Au vert dès le matin
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Dans un plan abdos, on oublie souvent que les légumes verts jouent un rôle majeur. Ils renferment des nutriments essentiels dont votre corps a besoin et si ceux-ci ne sont pas disponibles, vous allez vous rabattre sur les friandises que vous avez conservées quelque part chez vous. Pour être sûr de ne pas avoir de déficit nutritionnel, préparez un jus de légumes frais bourré de vitamines, minéraux et antioxydants avec un minimum de calories. Attention, il s’agit bien de jus de légumes et non pas de jus de fruits tout prêt, contenant généralement beaucoup de sucre et pas assez de ces bonnes fibres que le fruit lui-même vous apporterait.
Les jus verts sont comme une salade dans un verre (en plus goûteux !). Voici une de mes recettes favorites. Il suffit de mettre les ingrédients dans l’extracteur, puis de verser 80 cl d’eau par-dessus et d’ajouter deux ou trois glaçons. 75 g de concombre
75 g de céleri ; 75 g d’épinards ; 1 c. à café de graines de fenouil ; ½ pomme verte ; Persil et gingembre selon votre goût.
Non seulement le jus vert vous apportera de précieux nutriments que des aliments entiers ne vous fourniront peut-être pas dans la journée, mais il agira aussi comme détoxifiant.
7 – Mesurer la taille des portions
Je ne vais vous demander de transformer votre cuisine en laboratoire, mais il sera bon de prendre la mesure de toute chose ! Calculez donc vos protéines et vos glucides (la plus grande partie des lipides sera fournie par les aliments protéinés ; n’abusez pas des autres matières grasses d’apport extérieur). Un morceau de viande de 85 g doit tenir dans la paume de votre main. Pour le riz ou les pommes de terre, l’unité de mesure sera un poing serré. Quant aux graisses, une phalange de pouce est un bon repère et correspond, en gros, à deux cuillerées à soupe d’huile ou de beurre de cacahuètes. En se servant de la main, il est bien plus facile de bien doser l’apport alimentaire. Procéder ainsi à vue d’œil fera l’affaire jusqu’à ce que vous deveniez très mince. Ensuite, il faudra peut-être envisager l’achat d’une balance de cuisine pour obtenir un calibrage plus précis. Plus la définition des abdos s’accentue, plus la différence entre 200 g et 100 g de riz devient importante.
8 – Augmentez le magnésium
Je ne vais pas chercher à vous prendre en défaut, mais je parie que le magnésium ne figure pas dans votre liste de compléments nutritionnels. Les recherches montrent que nous n’en consommons pas assez alors que ce micronutriment est fondamental pour la qualité du sommeil et le bon fonctionnement du cœur, des muscles et du cerveau (qui ont tous une répercussion sur les abdos). D’après une étude parue dans la revue Nutrition Reviews, l’apport de magnésium chez 48 à 60% des sujets analysés se situait en dessous de l’AJR, d’ailleurs considéré comme le minimum absolu (il faut majorer cet AJR si on veut avoir un physique au top). Faites donc une supplémentation de magnésium dans le cadre de votre régime et voyez vos résultats s’améliorer !
9 – Prenez des protéines au saut du lit
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Vous démarrez au jus d’orange et pain grillé ? Ce genre de petit déjeuner regorgeant de sucres fait monter l’insuline en flèche et entrave la combustion des graisses pendant plusieurs heures ! Il stimule aussi la libération de sérotonine, cette hormone du bien-être qui a également tendance à nous engourdir… C’est pour cette raison que de nombreux bodybuilders ont fait le choix d’un petit déjeuner sans sucres. Imitez-les, sans oublier votre jus vert. Une étude réalisée à l’université du Missouri a montré qu’un petit déjeuner riche en protéines améliore le contrôle de l’appétit et diminue le grignotage malsain en fin de journée.
Personnellement, je vais un peu plus loin et je mange des fruits secs avec une source de protéines comme de la viande ou des œufs. Rien de magique là-dedans : cette association de fruits secs et de protéines constitue un repas qui rassasie, ne provoque pas d’élévation brutale de la glycémie et assure ainsi un niveau d’énergie constant tout au long de la journée. Lorsque j’ai disputé les championnats du monde de la WBFF en 2011 en tant que modèle fitness, je m’étais forgé un physique hyper écorché – 4% de masse grasse – en mangeant de la viande et des fruits secs au petit déjeuner. Ma première ration au lever se composait de 170 g de bœuf haché et d’une poignée de noix de macadamia en accompagnement ou bien de deux saucisses extra maigres avec quelques tranches de noix de coco (bien sûr, on peut également inclure les légumes verts dans ce premier repas).
10 – Faites des exercices difficiles pour les abdos
Les abdominaux sont des muscles posturaux dont le rôle est de préserver la colonne vertébrale quand on est fatigué. Cela veut dire que leur développement n’est pas aussi rapide ni aussi spectaculaire que celui de bon nombre d’autres muscles. Pour les faire grossir, il est impératif d’effectuer un volume de travail important ponctué de temps de récupération brefs. Intégrez le circuit ci-dessous dans un de vos entraînements hebdomadaires. Faites chaque exercice pendant 60 secondes en effectuant un maximum de répétions. Reposez-vous 15 secondes entre les exercices, puis 60 secondes à la fin.
A – Relevé de jambes en suspension
Suspendez-vous à une barre fixe et montez les jambes tendues jusqu’à la barre. Freinez la phase retour et essayez de la ralentir encore plus au fil des séances.
B – Crunch sur ballon de gym
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Comptez 5 secondes pour ramener le buste vers le bassin.
C – Roulette à abdos
D – Rotation du buste sur banc incliné
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Installez-vous au banc décliné et tenez une charge à bout de bras. Pivotez le buste d’un côté, puis de l’autre côté.