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Les fruits, les légumes et les aliments riches en protéines qui vous aideront à vous muscler et à récupérer plus vite

Lorsque vous pensez aux aliments qui vous permettent de vous muscler, quel est le premier nutriment qui vous vient à l’esprit ? Certainement la protéine. Mais vous muscler, c’est plus que maximiser la synthèse de protéines dans les muscles. Vous voulez également des aliments qui vous donneront plus d’énergie pour vous entraîner plus longtemps, pour diminuer les inflammations, pour récupérer plus vite et brûler de la graisse pour enlever chaque bourrelet.

Quels aliments contiennent les macronutriments et les micronutriments pour faire tout ça ? Les super-aliments.

Il n’existe pas de définition scientifique pour les super-aliments mais la plupart des nutritionnistes considèrent que cette catégorie contient des aliments qui ont beaucoup plus de contenu nutritionnel que les autres. « Pour moi, les super-aliments sont les plus propres, les plus puissants, pleins d’antioxydants, de phytonutriments et de vitamines. Il a été prouvé qu’ils avaient des avantages pour la santé », déclare Manuel Villacorta, fondateur de la Whole Body Rebbot App et auteur de Peruvian Power Foods.

Voici 10 super-aliments pleins de nutriments qui vous aideront à vous muscler.

1 – La mangue

Vous entraîner demande tellement d’efforts à votre corps que cela ouvre les vannes pour laisser passer les radicaux libres et le stress oxydant qui font des ravages. « Les mangues contiennent plus de 20 vitamines, minéraux et antioxydants. Ces derniers peuvent vous aider à protéger votre corps contre la production de radicaux libres et d’autres effets du stress oxydant », déclare Villacorta. Cela signifie que ce fruit tropical peut aider votre système et vos muscles à récupérer plus rapidement et vous permettre de retourner plus vite à la salle de sport. De plus, les mangues sont une source de glucides qui se digèrent vite, ajoute-t-il, ce qui les rend parfaites pour vous donner un boost énergétique immédiat et rapide avant une séance d’entraînements. Mangez-les crues, ajoutez-en à des smoothies ou mettez-en au-dessus d’un bol de yaourt, recommande Villacorta.

2 – Les graines de chia

Ne sous-estimez jamais ces minuscules graines. Les graines de chia sont bourrées d’acides gras oméga 3, ce qui signifie qu’elles sont un anti-inflammatoire naturel excellent pour aider vos muscles à récupérer après une séance d’entraînements. Puisqu’elles contiennent 10 fois leur poids en eau, elles sont également idéales pour l’hydratation, déclare Dawn Jackson Blatner, consultant nutritionniste pour les Chicago Cubs et auteur du livre The Superfood Swap. Des recherches menées à l’université d’Alabama ont démontré qu’une boisson aux graines de chia améliorait l’endurance des coureurs tout autant que la Gatorade traditionnelle, mais avec beaucoup moins de sucre et plus d’oméga 3.

3 – Les œufs

Un seul œuf contient six grammes de protéines de qualité qui vous permettent de vous muscler, ce qui en fait une très bonne source de protéines déclare Villacorta. « De plus, les œufs sont une très bonne source de vitamine B12, de riboflavine et d’acide folique, ce qui fournit plus d’énergie pour une séance d’entraînements prolongée ». Des études ont démontré que les personnes qui ont préféré manger des œufs à la place de bagels au petit-déjeuner avaient perdu du poids (vous n’aviez pas besoin d’une étude pour le savoir).

4 – La patate douce

Ces tubercules orange sont bourrés de nutriments, des glucides aux antioxydants en passant par les minéraux. Pour commencer, 130g de patates douces contiennent environ 84g de glucides. Elles vous donneront de l’énergie pendant une longue séance d’entraînements ou rempliront vos stocks d’énergie après une séance. Et puisqu’elles ont un index glycémique faible, elles peuvent aider à éviter les pics de glycémie (et ainsi la prise de poids). Les patates douces sont également une très bonne source de potassium : 130g de patates douces vous fournissent environ 14% de votre apport quotidien. « Des études ont démontré que le potassium jouait un rôle à la fois dans la réparation du tissu musculaire et contre la fatigue musculaire », ajoute Villacorta.

5 – Les pois chiches

« Personne ne pense aux haricots lorsqu’il est question d’avoir de l’énergie. Cependant, pour avoir de l’énergie sur une longue période, les haricots sont excellents », déclare Villacorta. 65g de pois chiches contiennent environ 9g de protéines et 27g de glucides, une combinaison d’énergie avant une séance d’entraînements et pour vous muscler après les entraînements. Les pois chiches sont également riches en fer. Ils fournissent environ 15% de vos apports quotidiens. « Des recherches ont démontré qu’une insuffisance en fer pouvait réduire la capacité du transport de l’oxygène dans votre corps, ce qui diminue votre performance et votre endurance », ajoute-t-il.

6 – Le yaourt grec

Le yaourt grec est le superman des aliments sains. Commençons par la raison la plus évidente : il est bourré de protéines (130g en contiennent environ 17g), en particulier de la caséine, qui est l’un des meilleurs types pour vous muscler. Puisqu’il contient une grande quantité de protéines (le double de ce que contiennent les yaourts normaux), le yaourt grec est un très bon aliment pour rester rassasié et pour éviter de grignoter, déclare Jessica Cording, nutritionniste basée à New York. Ce yaourt fournit également du calcium. Des recherches ont lié ce nutriment à une prise de poids moindre. « De plus, les probiotiques dans ce yaourt présentent des avantages pour la santé de votre appareil digestif qui ont été étudiés pour leur rôle potentiel dans la gestion du poids », ajoute Cording. Cantonnez-vous simplement aux yaourts natures puisque les yaourts aromatisés sont pleins de sucre.

7 – Les cerises acides

Le principal super-pouvoir de ce super-aliment : ses propriétés anti-inflammatoires, déclare Blatner. Une étude menée par l’université de la Santé et de la Science de l’Oregon a démontré que les coureurs qui buvaient du jus de cerises acides pendant une semaine avant une course et pendant le jour J avaient beaucoup moins de douleurs musculaires et moins d’inflammations que ceux qui avaient reçu un placebo. Quel rapport avec le fait de vous muscler ? Moins d’inflammations signifie moins de courbatures, ce qui veut dire que vous retournerez plus rapidement à la salle de sport. « Les cerises acides ont également un impact sur votre sommeil et vous permettent d’avoir une meilleure récupération suite à une séance d’entraînements », ajoute Blatner. Des chercheurs de l’université de la Santé et de la Science de l’Oregon ont aussi démontré que les cerises acides avaient le plus haut contenu anti-inflammatoire parmi tous les aliments, y compris les myrtilles, et contenaient les mêmes enzymes et analgésiques que l’ibuprofène.

8 – Le saumon

« Le saumon est une très bonne source de protéines (35g dans un filet de 170g) ainsi que d’huiles grasses oméga 3 anti-inflammatoires qui sont très bonnes pour la récupération des muscles après une séance d’exercices », explique Villacorta. Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a démontré que les hommes avaient moins de courbatures musculaires après une séance d’entraînements lorsque leur corps était plein d’acides gras oméga 3 comparé aux hommes qui n’en avaient pas beaucoup. Une étude menée en 2014 par des chercheurs italiens a démontré que les acides gras oméga 3 pouvaient améliorer le métabolisme des protéines lorsqu’ils étaient combinés à un stimulus anabolique (comme l’activité physique, les protéines ou l’insuline) tandis qu’une étude similaire menée par une équipe australienne a démontré que la même combinaison protéine-stimulus anaboliques améliorait la masse corporelle maigre.

9 – Le quinoa

« Ne vous laissez pas piéger par cette graine. Le quinoa a un contenu nutritionnel incroyable qui en fait un vrai super-aliment », déclare Villacorta. Sa puissance vient de son équilibre idéal entre glucides et protéines. Contenant les neuf acides aminés essentiels, le quinoa est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu’elle maximise la synthèse des protéines contenues dans les muscles après une séance d’entraînements. C’est également un glucide complexe (46g pour 130g de quinoa) métabolisé plus lentement ce qui vous permet d’avoir de l’énergie plus longtemps pour votre séance d’entraînements, explique Villacorta. De plus, le quinoa contient des vitamines C et E, ce qui aide à éviter les dégâts causés par les radicaux libres lors de votre séance d’entraînements, ajoute-t-il.

10 – La maca

Cette plante péruvienne pousse dans les Andes et ressemble à une pierre rugueuse de la taille d’une noix. Cette minuscule herbe est bourrée de nutriments. « La maca est riche en acides aminés, en phytonutriments, en vitamines et en minéraux. Des études ont démontré qu’elle augmentait le taux de glucose dans le sang, ce qui aide à fournir de l’énergie pour des exercices continus », affirme Villacorta. Une étude pilote publiée dans le Journal of Ethnopharmacology a démontré que les cyclistes qui prenaient des suppléments maca pendant 14 jours amélioraient leur vitesse sur une course de 40 kilomètres (et leur désir sexuel, bonus !). La maca fonctionne également comme un adaptogène (une substance naturelle qui aide le corps à s’adapter au stress). Elle augmente donc la fonction surrénalienne, diminue le stress et crée un effet revitalisant, ajoute-t-il. Villacorta recommande d’ajouter du maca en poudre à la boisson que vous buvez avant votre séance d’entraînements pour avoir encore plus d’énergie.

Par Rachael Schultz / Traduit par Mélanie Geffroy