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Tous les glucides ne sont pas égaux. Manger trop de glucides va de paire avec une trop grande consommation de sucre, déclare Jason Ewoldt, diététicien bien-être au Mayo Clinic Healthy Living Program. « Généralement, la plupart des individus ne consomment pas trop de fruits ou de légumes ni même trop de céréales complètes. Ils consomment plutôt trop de glucides transformés et enrichis, y compris des aliments contenant du sucre ajouté ». Une trop grande consommation de sucre et de glucides raffinés peut créer un grand nombre de symptômes désagréables, y compris les effets secondaires décrits dans cet article.
11 signes qui montrent que vous mangez trop de glucides
Même si suivre un régime à faible teneur en glucides n’est pas essentiel pour perdre du poids ou pour vous muscler, assurez-vous de manger des glucides de qualité, de préférence des céréales complètes, des légumes ou tout ce qui contient beaucoup de fibres. Si vous craignez que votre régime alimentaire ne soit trop riche en glucides, voici des signes qui prouvent que vos craintes sont avérées. Gardez un oeil sur tous les problèmes suivants et ajustez votre régime alimentaire si nécessaire.
1. Vous grossissez
Les glucides absorbent naturellement l’eau contenue dans votre corps. Pour chaque gramme de glucides que vous consommez, vous retenez trois grammes d’eau. Après avoir mangé un repas riche en glucides, votre corps retient de l’eau et vous vous sentez ballonné.
2. Vous êtes ballonné
De nombreuses sources de glucides courantes engendrent des gaz abdominaux. Selon le National Institutes of Health, les boissons gazeuses et les aliments riches en fibres par exemple sont des aliments courants qui causent des gaz.
3. Vous avez une folle envie d’aliments sucrés
Lorsque vous mangez du sucre, votre cerveau libère de la dopamine, une hormone du plaisir. Plus vous ingérez de sucre, plus vous sécrétez de la dopamine et plus votre corps réclame cette récompense. Certains scientifiques déclarent même que cette envie est une addiction.
4. Vous avez tout le temps faim
Lorsque vous mangez trop de glucides, vous risquez de consommer trop de calories. « Vous pouvez bénéficier d’un regain d’énergie à court terme, mais vous risquez d’avoir faim plus rapidement », affirme Vandana Sheth, diététicienne. Les glucides raffinés ne vous offrent pas la même sensation de satiété que les glucides riches en fibres, les graisses saines ou les protéines. Résultat, vous avez plus de risques d’avoir faim peu de temps après avoir mangé. A long terme, cela peut mener à un schéma de surconsommation et de prise de poids.
5. Vous luttez contre l’acné
Si votre peau n’est pas claire, fraîche et radieuse, changer de régime alimentaire peut aider. Des études ont démontré que suivre un régime alimentaire riche en sucre et dont l’indice glycémique est élevé pouvait aggraver l’acné.
6. Vous souffrez de caries
Vous passez beaucoup de temps chez le dentiste ? Votre ingestion de glucides peut en être la cause. Des experts de santé ont remarqué une augmentation du nombre de caries chez les individus qui consomment une trop grande quantité de sucre. Les symptômes des caries comprennent des maux de dents, une grande sensibilité aux aliments chauds et aux aliments froids ainsi que des douleurs lors de la mastication.
7. Vous êtes fatigué
« L’un des effets à court terme les plus remarquables d’une surconsommation de glucides, c’est l’effet qu’elle a sur la glycémie », déclare Ewoldt. Il explique que le taux de glucose augmente rapidement et vous offre un regain d’énergie avant de chuter lorsque l’insuline transporte le glucose dans les cellules. « Ces hauts et ces bas peuvent créer un changement d’énergie, d’appétit et même d’humeur ».
8. Vous êtes plus à risque de souffrir de dépression
Pour certaines personnes, la fatigue décrite par Ewoldt devient un authentique « crash » qui peut avoir un impact à long terme. David Sack a écrit dans Psychology Today que « des recherches ont lié une grande consommation de sucre à un risque accru de dépression. Les montagnes russes induites par une grande concentration de sucre dans le sang suivies d’un crash peuvent accentuer les symptômes de troubles d’humeur ».
9. Vous avez l’esprit embrouillé
La fatigue expliquée ci-dessus embrouille votre esprit. Des recherches ont commencé à prouver un lien entre la consommation de sucre et les déficiences cérébrales. Une étude plus récente réalisée sur des rats a démontré que les rongeurs qui consommaient plus de sucre avaient plus de mal à s’orienter dans un labyrinthe que ceux qui suivaient un régime alimentaire sain.
10. Vous n’arrivez pas à vous muscler
Même si la consommation de glucides en elle-même n’a pas d’impact négatif sur votre masse musculaire, ne pas ingérer assez de protéines peut en avoir un. Si vous mangez un nombre constant de calories tous les jours, augmenter votre consommation de glucides peut signifier diminuer votre consommation de protéines. Pour faire court, les calories issues des glucides remplaceront les calories issues des protéines. Si votre corps n’ingère pas la quantité d’acides aminés dont il a besoin, votre masse musculaire peut en souffrir.
11. Votre santé décline
A long terme, des études ont démontré que consommer des glucides de mauvaise qualité comme les sucres ajoutés, les glucides raffinés et les aliments transformés pouvait avoir un sérieux impact sur votre santé. La consommation accrue de sucre peut souvent mener à un surpoids ou à de l’obésité. Un mauvais régime alimentaire peut également vous mettre face à un risque plus élevé de syndrome métabolique, de diabète de type 2, de cholestérol élevé ou de maladies cardiaques.
Ce que vous devez savoir
Si vous n’êtes pas certain de manger la bonne quantité de glucides par jour, commencez par suivre les conseils d’experts et faites des changements. « L’apport recommandé en glucides pour un sportif moyen s’échelonne généralement entre 3 et 7 grammes par kilo de poids corporel, déclare Ewoldt. Cela signifie qu’un individu de 72 kilos devrait ingérer entre 220 grammes et 500 grammes de glucides par jour. Cela dépend cependant de vos objectifs et de l’intensité des exercices que vous réalisez ainsi que de leur durée. Si vous faites certains sports, vous pouvez avoir besoin de 8 à 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel ».
Traduit par Mélanie Geffroy