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Si vous souhaitez maximiser votre potentiel grâce à la nutrition, vous devez connaître bien plus de choses que quelques ratios clés. Vous devez aussi savoir quand manger et quoi. La science de la nutrition est déroutante et ce qui est bon ou mauvais pour vous évolue constamment. Vous vous souvenez quand on était censés éviter les lipides comme la peste ? Nous allons vous aider à faire le tri dans toutes ces informations (et ces désinformations).
12 choses à connaître sur les macronutriments
Vous avez une routine d’entraînement bien planifiée, mais est-ce que vous vous posez encore des questions sur ce que vous mettez dans votre assiette ? Apprenez à connaître ces quatre macronutriments majeurs comme s’ils étaient vos quatre séances d’entraînement préférées : ce qu’ils font à votre corps, comment ils fonctionnent et s’ils présentent un autre avantage que celui de vous muscler.
Les protéines
Ce sont les reines des macronutriments ! Les poules fuient de terreur lorsqu’elles vous voient entrer dans une ferme. A ce jour, les scientifiques ont découvert plus de 100 000 protéines différentes dont beaucoup font bien plus que sculpter vos bras.
1. LA PROTÉINE WHEY
Une récupération suffisante nécessite bien plus que du repos entre deux séances d’entraînement. La protéine whey est un composé essentiel pour la reconstruction musculaire. De plus, elle contient une grande quantité d’acides aminés nécessaires pour développer un système immunitaire solide. Il a été démontré que les aminés whey augmentaient les taux de glutathion, l’un des antioxydants les plus puissants du corps, bien plus efficacement que n’importe quelle autre source de protéines.
2. LE GONFLEMENT
Un taux de protéines faible (généralement causé par la malnutrition ou la maladie) peut causer un « oedème », un gonflement excessif que l’on observe le plus souvent au niveau des pieds, des chevilles et du bas des jambes. Les protéines aident à retenir le sel et l’eau à l’intérieur de vos vaisseaux sanguins pour que les fluides ne filtrent pas dans les tissus. Mangez plus de poulet pour ne pas trop gonfler !
3. POURCENTAGE, PAS GRAMMES
Tous les mélanges de protéines ne sont pas égaux. La meilleure façon de déceler le véritable potentiel de votre poudre de protéines est de réaliser ce simple calcul :
- P/Cal – La quantité de calories totales qui provient des protéines.
Un gramme de protéines compte comme quatre calories. Prenez donc ce nombre (protéine x 4), divisez par les calories totales… et bim, P/Cal ! Cette étiquette « 50g de Protéines Par Portion » est séduisante… jusqu’à ce que vous réalisiez qu’elle n’est valable que pour quatre cuillères et 650 calories. Les marques de poudres dont le P/Cal se situe entre 80 et 90% vous permettent d’ajouter des glucides supplémentaires si besoin. Ne soyez pas piégé par les mélanges « brevetés ». Vous seul connaissez vos propres objectifs nutritionnels.
Les lipides
Ancienne bête noire de notre monde nutritionnel, la matière grasse présente finalement une grande quantité d’avantages (une couche isolante pour l’hiver par exemple). Passons un moment à la cétose et voyons ce qui se passe lorsque nous brûlons des corps cétoniques plutôt que du glucose…
1. MANGEZ POUR RESTER MINCE
Un régime cétogène (riche en lipides, modéré en protéines et faible en glucides) force le corps à « s’adapter à la graisse ». Il brûle donc de la graisse plutôt que des glucides pour produire de l’énergie. Le meilleur avantage de suivre un régime cétogène : vous ne risquez pas de manquer de saveurs. Les aliments compatibles avec un régime cétogène sont connus pour avoir un goût incroyablement riche et sont incroyablement rassasiants. Lorsque vous êtes sec, vous pouvez tout de même manger des lipides plutôt que des glucides pour rester musclé.
2. RÉGIME THÉRAPEUTIQUE POUR LES ÉPILEPTIQUES
Les régimes cétogènes peuvent vous permettre d’éviter les crises. C’est pourquoi on les utilise depuis des décennies pour traiter l’épilepsie chez les enfants. Les enfants pour qui les traitements médicaux ne donnent aucun résultat ont, pour beaucoup, été immédiatement et complètement guéris grâce aux cétogènes thérapeutiques. Ce n’est cependant pas aussi simple que de prendre des gélules. Le plus dur, c’est la préférence de votre corps à brûler des glucides avant de brûler de la graisse. Mangez les bons aliments…le régime cétogène n’est pas à prendre à la légère. Vous devez vous investir complètement.
3. DEVENEZ AQUAMAN
Dominic D’Agostino, scientifique et chercheur, pense qu’un régime cétogène (en particulier lorsqu’il est associé à l’utilisation de suppléments comme l’huile MCT en poudre) peut grandement diminuer les besoins du cerveau d’utiliser de l’oxygène pour brûler du glucose, ce qui augmente le temps durant lequel vous pouvez retenir votre respiration. Un cerveau qui a accès à de la matière grasse est mieux équipé pour résister aux faibles taux d’oxygène. Il peut résister à une possible dégradation cellulaire due à une trop longue période exposé à un faible taux d’oxygène (hypoperfusion).
Les glucides
Ils vous donnent envie dès que vous entrez dans n’importe quel magasin. Le sucre a envahi la civilisation occidentale et n’importe quel homme, n’importe quelle femme ou n’importe quel enfant en raffole. Sortez un peu de l’ordinaire.
1. APPRENEZ LA DIFFÉRENCE
Ne soyez pas complètement obsédé par les glucides complexes. Bien sûr, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le riz brun est un élément central du bodybuilding, mais il y a également une raison pour laquelle les coureurs de marathon choisissent un plat de spaghettis la veille d’une course et pour laquelle les enfants aiment les bonbons. C’est la même raison pour laquelle les glucides à indice glycémique élevé comme le pain blanc et le riz blanc sont des boosters anaboliques parfaits après une séance d’entraînement. Différents sucres déclenchent différentes réponses dans votre circulation sanguine (le glucose par exemple augmente l’insuline tandis que le fructose n’a aucun effet mesurable). Ce n’est parfois pas aussi simple que glucides vs. protéines. Différents glucides servent différents objectifs dans le régime alimentaire d’un individu.
2. VOTRE CERVEAU (ET VOTRE CORPS) SONT ACCROS AU SUCRE
Regardez les scanners du cerveau d’un consommateur de cocaïne et ceux d’un mangeur de sucre. Les mêmes zones s’activent ! Une personne moyenne ne peut pas les distinguer. A travers le processus de glycation, les sucres digérés dans le sang s’attachent aux protéines et forment de nouvelles molécules dangereuses appelées « Advanced Glycation End-products ». Plus votre régime alimentaire contient de sucre et plus vous développez d’AGE, ce qui endommage les protéines adjacentes comme le collagène ou l’élastine. Lorsque ces protéines élastiques et résistantes sont endommagées, elles s’assèchent et se fragilisent, ce qui génère des rides et des relâchements.
3. LUTTEZ CONTRE LE DIABÈTE
Être atteint de diabète de type 2 peut être difficile à gérer, mais vous serez surpris de savoir quelle petite quantité de sucre est nécessaire pour faire la différence dans votre circulation sanguine. Un quart de cuillère à café de glucose à travers le système circulatoire complet d’une personne est la seule différence entre une circulation sanguine typique et celle d’un diabétique. Ne pensez pas que vous pouvez vous considérer comme un assassin armé simplement parce que vous avez rempli une seringue de sucre. La réponse insulinique du corps humain et les mécanismes de défense réagissent si quelqu’un vous injecte une petite dose de glucose, mais lors d’un état de repos, la différence est très légère.
L’alcool
Nous avons gardé ce dernier pour la fin car nous savions que ce serait difficile à entendre (pour certains d’entre vous).
1. LES SUPER GLUCIDES !
L’alcool est la source préférée d’énergie de votre corps…en quelque sorte. Comme nous l’avons appris précédemment, les glucides brûlent avant la graisse, mais l’alcool passe avant tout ! C’est pour ça que vous êtes ivre en une heure et pas en un jour. Cela signifie également que même la bière la plus légère vous demandera plus d’effort pour l’éliminer par la suite : avant même de vous attaquer aux graisses, vous devez maintenant brûler les glucides ET l’alcool. Encore pire, puisque l’alcool est dangereux pour votre corps (gueule de bois et overdoses), votre métabolisme lui donne la priorité et ralentit la conversion d’autres macronutriments en énergie.
2. L’ALCOOL DEPUIS LA NUIT DES TEMPS
La tolérance initiale des humains à l’alcool date probablement d’avant ce que les études anthropologiques ne le pensent. Une récente expérience paléogénétique (séquencer et analyser les gènes d’espèces contemporaines pour estimer comment les enzymes évoluent au fil du temps) suggère que cela remonte à plus de neuf mille ans. Une mutation chez un ancêtre commun aux humains, aux chimpanzés et aux gorilles leur a permis de métaboliser plus efficacement l’éthanol (le type d’alcool que l’on trouve dans les boissons d’aujourd’hui) en commençant par des fruits pourris tombés sur les sols de la forêt.
3. L’ALCOOL FAIT GROSSIR
Une fois que l’alcool est dans votre sang, votre foie le décompose en acétate. L’acétate entre alors à nouveau dans votre sang et inhibe le brûlage de graisse à travers tout le corps et pas uniquement dans votre foie. Cette diminution de l’oxydation et de la synthèse d’acides gras résulte en un stockage de la plupart des acides gras dans votre sang alors que dans un état métabolique normal, ils devraient être brûlés. C’est pour cela que les alcooliques sont généralement plus gros que les autres individus car l’alcool est métaboliquement efficace pour stocker votre graisse. PARTOUT. Conclusion : l’alcool ne sert aucun objectif métabolique positif.
Vous cherchez à changer certaines habitudes ? Les jours lors desquels vous pouvez tricher sont une chose, mais la science en est une autre. Astuce de pro : si vous vous entraînez du mieux que vous le pouvez, utilisez plus que les poids adéquats.
Traduit par Mélanie Geffroy