Votre plan d’entraînement est constitué de deux programmes : Le programme A et le programme B. Chaque programme est à exécuter deux fois par semaine.
[box type= »shadow » align= »alignleft » ]Répartition des séances : Lundi ——–> Programme A Mardi ——–> Programme B Mercredi —-> Repos Jeudi ——–> Programme A Vendredi —> Programme B Samedi —–> Repos Dimanche -> Repos
Ce qui fait quatre séances par semaine[/box]
Chaque séance débute par un échauffement général d’une dizaine de minutes et se termine par des étirements légers des muscles qui ont été travaillés. Faites ce plan d’entraînement pendant quatre semaines… et rendez-vous dans le prochain numéro de Men’s Health pour la phase 2, la « phase ultime » : elle va faire monter votre physique un cran au-dessus !
[highlight]Dos[/highlight]
Rowing barre
Buste penché en avant, genoux fléchis, tirez la barre vers le nombril, coudes le long du corps. Gardez le dos plat.
[highlight]Pectoraux[/highlight]
Développés couchés
Couché sur un banc, descendez la barre au ras de la poitrine, en écartant les coudes sur les côtés. Poussez la barre en soufflant pour remonter.
Pompes pieds surélevés
Les pieds posés sur un banc et les mains au sol, laissez descendre la poitrine en pliant les coudes. Attention : contractez les abdos pour ne pas laisser descendre le bassin. Poussez sur les mains pour remonter.
[highlight]Triceps[/highlight]
Dips entre 2 bancs
Les pieds posés sur un banc, les mains en appui sur un banc parallèle au premier, laissez descendre lentement le corps en pliant les coudes. Les jambes sont justes posées et ne doivent pas participer au mouvement. Faites le maximum de mouvements à chaque série !
[highlight]Cuisses/fessiers[/highlight]
Montée sur banc
Haltères en mains, montez sur un banc en commençant par la jambe droite, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Faites 12 répétitions jambe droite, puis changez de côté.
[highlight]Exercice complet[/highlight]
Soulevés de terre
Prenez une barre au sol, en fléchissant les hanches et les genoux, puis redressez-vous en montant la charge au niveau du bassin. La barre doit frôler les tibias, puis les cuisses. Gardez le dos plat et légèrement cambré tout au long du mouvement. Redescendez lentement.
[highlight]Abdos[/highlight]
Crunchs
Couché sur le dos, enroulez les épaules vers le haut en contractant les abdos.
Crunchs avec haltère
Couché sur le dos, un haltère derrière la tête, enroulez les épaules vers le haut en contractant vos abdos.
Planche latérale
Allongé sur le côté, placez l’épaule au- dessus du coude, puis alignez les jambes, le buste et la tête, en gardant le ventre rentré et serré. Maintenez 30 secondes, puis changez immédiatement de côté, et ainsi de suite.
[highlight]Footing[/highlight]
De 20 à 35 minutes : courez à un rythme régulier, en essayant d’augmenter la durée au fur et à mesure des semaines.
[highlight]Cuisses[/highlight]
Squats
Barre sur les épaules, fléchissez les hanches et les genoux, pour faire descendre le bassin vers le sol et vers l’arrière. Placez les genoux dans l’axe des pointes de pieds. Gardez le dos plat, légèrement cambré. Descendez, cuisses parallèles au sol, puis remontez en soufflant.
Fentes sur place
Barre sur les épaules, jambe droite en avant. Pliez le genou gauche pour le descendre vers le sol, sans le poser. Remontez et faites un total de 12 reps de ce côté, puis changez de jambe. Gardez le dos plat, légèrement cambré. Descendez, cuisses parallèles au sol, puis remontez en soufflant.
[highlight]Biceps[/highlight]
Curls à la barre
Debout avec une barre en mains, paumes vers l’avant (supination), montez la charge vers les épaules. Les coudes doivent rester collés le long du corps. Ne trichez pas avec le dos !
[highlight]Biceps[/highlight]
Oiseau
Le buste fléchi vers l’avant, montez les haltères de chaque côté, à hauteur d’épaules. Faites le mouvement sans élan.
Développés nuque
Barre à bout de bras, au-dessus de la tête, laissez descendre lentement la barre vers la nuque, puis remontez. Gardez les abdos serrés en permanence.
[highlight]Exercice complet[/highlight]
Tirages menton à partir du sol
Prenez une barre au sol, en fléchissant les hanches et les genoux, puis redressez-vous, en montant la barre au niveau du menton, en un seul temps et de manière explosive. Accélérez la montée et freinez la descente. Gardez le dos bien plat et légèrement cambré tout au long de l’exercice.
[highlight]Abdos[/highlight]
Crunchs avec rotations
Allongé sur le dos, décollez les épaules du sol, mains au niveau des tempes. Montez l’épaule droite vers le genou gauche. Redescendez lentement, puis changez de côté. Contractez vos abdos et resserrez la taille en permanence.
Relevés de bassin
Allongé sur le dos, jambes relevées, décollez les fesses du sol en enroulant le bassin vers le haut. Ne donnez pas d’élan avec les jambes : ce sont vos abdos qui doivent produire le mouvement.
Planche horizontale
Les avant-bras au sol, placez les épaules au-dessus des coudes. En appui sur les pointes de pied, alignez les jambes, le buste et la tête, en gardant les abdos contractés. Maintenez la position sans bouger, en soufflant régulièrement par la bouche
[highlight]Vélo[/highlight]
De 30 à 40 minutes : variez votre cadence de pédalage toutes les 5 minutes : 5 minutes à un rythme lent (60-70 tr/ min), suivies de 5 minutes à un rythme rapide (80-90 tr/min), et ainsi de suite.
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Et toujours plus de conseils pour être bien :
– Soignez votre dos
– L’entrainement 2 en 1
– Du muscle sans soulever de poids
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