Découvrez ce qui déclenche ces spasmes si douloureux, et apprenez comment éviter les crampes.
1/ Gueule et jambe de bois
Quoi de mieux pour faire passer la gueule de bois du dimanche qu’un petit foot entre amis ? Rien de tel en tout cas pour déclencher de magnifiques crampes. L’alcool fait perdre du potassium et du sodium et la déshydratation augmente encore cette carence. « Les crampes d’effort sont favorisées par des facteurs variés parmi lesquels les plus importants sont vraisemblablement une déshydratation avancée associée à un déséquilibre ionique (potassium, sodium, calcium, magnésium) et à une acidité du muscle », affirment les auteurs de l’ouvrage Échauffement du sportif (éd. Amphora).
2/ Hydratez
Vous êtes à la mi-temps, l’air frais vous a nettoyé la tête, vous vous sentez bien, et pourtant… Les crampes apparaissent en général lorsqu’un muscle qui relie deux articulations (comme votre mollet) est contracté et détendu de façon répétée. Vous sentez un pincement ? Ça ne va pas tarder. Comme les muscles fatigués sont plus susceptibles de subir une crampe, elles apparaissent plutôt en fin d’activité. Alors n’attendez pas la fin du match pour vous hydrater. Les boissons isotoniques ont l’avantage d’être chargées en sels minéraux, ceux-là même que vous avez perdus la veille.
3/ Cercle vicieux
La contraction musculaire nécessite l’arrivée d’une stimulation électrique puis une libération de calcium. Elle prend fin quand le calcium est récupéré par la membrane du muscle. Lors d’une crampe, les contractions répétées empêchent l’entrée des substrats et la sortie des déchets, l’accumulation acide bloque alors la transformation d’énergie par le muscle. La douleur, elle, est due à l’incapacité du sang à vasculariser le muscle à cause d’une pression interne trop forte.
4/ Étirements conseillés
A priori vous connaissez la technique : lors d’une crampe, vous devez étirer la jambe au maximum et tirer sur vos orteils (en position flex) pour allonger le muscle en douceur. Vous forcez ainsi votre muscle à se détendre puisqu’il n’y arrive plus tout seul. Ça va mieux ? Ce n’est pas une raison pour redémarrer sur les chapeaux de roue. Le muscle est toujours fatigué, et la crampe peut frapper à nouveau tant qu’il n’a pas été mis au repos pendant au moins 10 minutes.
5/ Prévenir
L’arbitre a donné son dernier coup de sifflet, et c’est l’heure de l’apéro. Bannissez les toxines (alcool, cigarette), trinquez au jus de tomate, mais autorisez-vous une poignée d’amandes et de noix de cajou, très riches en magnésium, lequel est essentiel à la transmission des influx nerveux et à la contraction musculaire. Favorisez donc un régime riche en magnésium (fruits de mer, cacao, fruits secs) pour éviter notamment de nouvelles crampes, nocturnes celles-là.
Pensez également à vous étirer tout au long de la journée et testez ce remède de grand-mère : avant de vous coucher, placez un morceau de savon de Marseille dans une gaze dans votre lit. Les ions potassium du savon pénétreraient la peau et combleraient la carence en potassium intracellulaire, souvent responsable des crampes nocturnes.