FAITES PASSER VOS POMPES AU NIVEAU SUPÉRIEUR
Les pompes sont un exercice qui vous permet de vous muscler. Elles font partie du programme d’entraînement de presque chaque athlète parce qu’elles donnent des résultats. C’est aussi simple que ça. Elles ciblent vos bras, votre torse et vos abdominaux et sont l’un des mouvements les plus efficaces. Encore mieux, vous pouvez en faire partout, n’importe quand et facilement augmenter leur intensité en changeant la hauteur, en ajoutant des équipements, en changeant la position de vos mains et de vos pieds et même en ajoutant de l’instabilité. En fait, il vaut mieux varier de temps en temps. L’ennui est mauvais pour votre motivation et pour vos muscles.
Anthony J. Yeung, coach chez PUSH Private Fitness, propose 15 variations pour vous aider à diversifier les mouvements que vous avez dans votre arsenal. Vous êtes prêt à faire travailler certains muscles dont vous aviez oublié l’existence et que vos pompes habituelles ne faisaient pas travailler ?
POMPE A PRISE LARGE
Zone ciblée : le torse
Commencez dans la position d’une pompe normale mais laissez un écart entre vos mains plus grand que la largeur de vos épaules. Cela forcera votre torse à absorber le plus gros du travail de vos triceps et de vos épaules.
POMPE A PRISE RESTREINTE
Zone ciblée : les triceps
Faites une pompe normale, les mains à quelques centimètres l’une de l’autre sous votre torse.
POMPE T
Zone ciblée : tout le corps
Commencez dans la position d’une pompe. Soulevez une main du sol et levez-la droit dans les airs (votre corps doit former un T). Gardez votre regard fixé sur votre main en l’air. Faites de même avec l’autre côté de votre corps. Ajoutez des haltères pour augmenter l’intensité de l’exercice. « Les pompes T font travailler tout le haut de votre corps, déclare Yeung. Non seulement elles ciblent votre torse mais vous renforcez également vos épaules en ouvrant votre colonne dorsale [au milieu du dos] et en créant une puissance rotative dans vos abdominaux ».
POMPE SUR UNE SEULE JAMBE
Zone ciblée : le haut du corps et les abdominaux
Soulevez une jambe du sol et faites une série de pompes. Changez de jambe pour la prochaine série.
POMPE AVEC LES PIEDS RELEVÉS
Zone ciblée : le haut du corps et les abdominaux
Faites une pompe normale mais avec les pieds surélevés sur une plate-forme stable comme une boîte ou un banc. Plus haute est la plate-forme et plus vous ferez travailler vos épaules, votre torse, vos abdominaux et vos stabilisateurs scapulaires (les muscles qui relient votre cou, le milieu de votre dos et vos épaules).
POMPE AVEC UN SEUL BRAS SUR UNE MEDICINE BALL
Zone ciblée : les bras, les pectoraux et les épaules
N’utilisez qu’un seul bras, posé sur une petite medicine ball. Faites la prochaine série avec l’autre bras. Cette routine met votre stabilité au défi et vous force à vous reposer sur plus que de la force brute.
POMPE AVEC UN BRAS TENDU
Zone ciblée : les bras
En utilisant des planches ou des Valslides, faites glisser un bras devant vous tout en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre coude soit droit. Changez de bras à chaque répétition.
POMPE ATOMIQUE
Zone ciblée : le torse et les abdominaux
Placez vos pieds sur des sangles surélevées afin qu’eux-mêmes soient surélevés. Faites une pompe puis rapprochez vos genoux de votre torse. « Les pompes atomiques font travailler votre torse et vos abdominaux tout en vous faisant perdre de la graisse, affirme Yeung. Tout votre corps bouge, ce qui en fait un exercice très exigeant sur le plan métabolique, très bon pour les jours de cardio et comme dernier exercice d’une séance d’entraînements ».
POMPE SUR UN SEUL BRAS
Zone ciblée : les bras et le torse
En gardant vos pieds plus écartés que dans une position de pompe normale, réalisez une pompe sur un seul bras. Gardez votre coude près de votre corps.
« Faites des pompes sur un seul bras simplement pour avoir une carrure d’athlète. Vous augmenterez la force et la taille du haut de votre corps, déclare Yeung. Si vous ne pouvez pas les faire sur le sol, faites-les à partir d’une barre de Smith machine ou d’un power rack. Diminuez graduellement la hauteur de la barre à mesure que vous devenez plus fort ».
POMPE EN FRAPPANT DANS LES MAINS
Zone ciblée : le torse
En haut de votre pompe, soulevez les deux mains du sol et frappez rapidement dans vos mains. La force de ce genre de pompes vous aidera à développer votre pouvoir explosif tout en développant votre torse pour vous donner une carrure de super-héros.
POMPE 1.5
Zone ciblée : le torse
En bas du mouvement, soulevez votre corps en gardant les coudes à moitié pliés puis descendez et remontez. « Pour développer un torse plus imposant, vous avez besoin d’un « temps sous tension » (le temps durant lequel vos muscles travaillent) plus long, affirme Yeung. En ajoutant une demie pompe, vous augmenterez ce temps sous tension, vous développerez un torse plus imposant et vous ferez travailler vos muscles ».
POMPE SPIDERMAN
Zone ciblée : les abdominaux
Faites une pompe normale mais soulevez un genou et amenez-le vers le coude qui se trouve du même côté que le genou levé lorsque vous remontez (comme Spiderman qui escalade un mur). Changez de genou à chaque répétition.
POMPE EXCENTRÉE
Faites une pompe normale mais descendez doucement (pendant 4 à 5 secondes) et relevez-vous normalement. « En descendant doucement, vous ferez exploser votre temps sous tension et enverrez une grande quantité de sang vers vos muscles », déclare Yeung.
POMPE EN PIC
Zone ciblée : les épaules
A partir de la position de pompe, levez vos hanches aussi haut que possible tout en gardant les jambes et le dos droits, la tête vers le bas (votre corps doit avoir la forme d’un triangle). Poussez votre corps vers le haut puis vers le bas en faisant bouger vos épaules.