Alternez entre les séances force et cardio, en vous en reportant au planning de quatre semaines de ce poster pour déterminer chaque entrainement
Commencez par les exercices d’échauffement ci-dessous (deux séries de chaque), puis passez au circuit du jour, en enchaînant les exercices sans pause. Lorsque vous avez fait tous les exercices du circuit, récupérez une minute. Respectez le nombre de circuits prescrits sur votre planning. Lors des séances cardio, débutez par 5 à 10 minutes de footing léger. Puis passez à l’entrainement prévu sur le plan.
Echauffement
1 – La marche de l’ours
Placez-vous au sol, en appui sur les mains et les orteils, en gardant les genoux décollés du sol. Déplacez la main droite et le pied gauche vers l’avant (A). Recommencez avec la main gauche et le pied droit (B).
Continuez à avancer sur 10 mètres, puis déplacez-vous en marche arrière pour revenir à votre point de départ
2 – Squat gobelet avec Kettlebell
Attrapez un kettlebell par la poignée (en plaçant les mains sur les côtés) et tenez-le devant votre poitrine, avec les pieds légèrement plus espacés que la largeur des épaules (A). Fléchissez les jambes autant que possible (B). Marquez une pause, puis remontez. Faites de 6 à 8 reps.
Circuit A
1 – Pompe avec tirage
Placez-vous en position de pompes, les mains sur une paire d’haltères (A). Abaissez la poitrine jusqu’à ce qu’elle frôle le sol (B). Remontez, puis tirez l’haltère droit le long du buste (C). Cela constitue une répétition ; exécutez de 6 à 10 reps, en alternant de côté.
2 – Soulevé de terre d’un bras sur une jambe
Tenez un haltère avec la main droite et décollez le pied droit du sol pour vous retrouver en appui sur la jambe gauche (A). Inclinez le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, en gardant la jambe droite dans le prolongement de la colonne vertébrale (B). Faites 10 reps, puis recommencez sur l’autre jambe
3 – Montée sur banc avec Haltère
Attrapez un haltère par une extrémité, avec les deux mains, et placez-le devant votre poitrine. Placez le pied droit sur un banc (A).
Appuyez sur votre pied droit pour vous hisser sur le banc, sans prendre appui sur le pied gauche (B). Redescendez. Cela constitue une rep. Faites de 6 à 8 reps, puis changez de côté.
4 – Tirage avec sangle
Attrapez les poignées de la sangle avec la main gauche et tenez-les proches du buste, bras droit déplié (A). Abaissez le corps en allant chercher vers l’arrière avec le bras droit (B). Réalisez 12 reps, puis changez de bras.
Si vous n’avez pas de sangle, faites un tirage inversé sous une barre.
Circuit B
1 – Fente sur sangle avec burpee
Placez le pied droit dans une sangle (A) et envoyez la jambe droite en arrière pour faire une fente (B). Posez vos mains au sol et envoyez les jambes
en arrière pour vous retrouver en position de pompes (C). Inversez le mouvement pour revenir en position initiale. Réalisez 8 reps, puis changez de jambe.
Si vous n’avez pas de sangle, faites des burpees.
2 – Marche du fermier unilatérale
Prenez un haltère ou un kettlebell dans la main droite et laissez pendre la charge à bout de bras, sur le côté (A). En gardant la poitrine haute et les abdos contractés, marchez 15 à 20 mètres (B). Changez de main, retournez-vous, et revenez vers votre point de départ.
3 – Déplacement en squat latéral
Tenez un haltère à deux mains par une extrémité et maintenez-le devant votre poitrine (A). Faites un pas sur le côté gauche et fléchissez les jambes (B). Remontez en amenant votre pied droit vers le gauche. Faites 10 reps vers la gauche, puis 10 mouvements vers la droite.
4 – Traction
Suspendez-vous à une barre de traction, bras tendus, avec les mains en pronation légèrement plus espacées que vos épaules (A). Amenez la poitrine vers la barre (B). Contrôlez la descente pour revenir en position de départ et recommencez. Réalisez autant de répétitions que possible.