Le tapis de course me fait sentir comme un rat de laboratoire, dans la roue d’une cage, avec un vague sentiment que mes actes sont inutiles
Je me suis demandé comment les scientifiques arrivent à garder ces rongeurs en constant mouvement sur leur tapis roulant dans leurs expériences : ils reçoivent un choc électrique s’ils ralentissent et un cheerio (une marque de céréale, ndlr) s’ils vont au bout de la séance. « C’est un coup de jus très faible mais les rats n’apprécient pas, explique Steven Britton, Professeur de physiologie au Medical College of Ohio. Après chaque session, nous récompensons chaque rat avec un Cheerio. En norvège, ils leur donne un morceau de chocolat. »
Intriguant comme méthode. Mais la thérapie de choc électrique ne va pas se produire à la salle de sport ! Et le chocolat n’est pas la première chose sur laquelle moi, et les autres hommes, nous jetons en premier lieu après une séance de sport. Britton, en tant que scientifique, a une idée sur la question : « les gens sont conscients des conséquences de l’excès de poids et l’inactivité. C’est une sorte de petit choc. »
Eurêka ! En tant que journaliste, j’ai décortiqué cette idée et effectué quelques recherches pour transformer une idée négative en pensée positive : les hommes qui ont couru pendant 30 minutes sur un tapis de course ont boosté leur niveau d’acide phénylacétique, un anti-dépresseur naturel, de 77%. Parfait pour les jours de grisaille en hiver. Courir au moins une heure par semaine réduit votre risque de maladie coronarienne de 42% selon les chercheurs d’Harvard. Et courir sur un tapis de course plutôt que sur route diminue les risques de blessures de 48%, selon une étude.
Selon ces conclusions, le tapis de course nous aiderait. Mais il existe des astuces pour que le temps sur le tapis aille plus vite. Pour tous ces conseils, veillez toujours à consacrer cinq minutes du temps à l’échauffement, et un autre temps de cinq minutes pour reprendre un rythme normal et vous étirer.
Alors c’est parti, prenez un Cherrio.
1. Mixez votre course avec des intervalles d’inclinaison
Le terme « intervalle » défini généralement une série de cycles courts alternant course et marche. Mais dans cette variante, au lieu d’alterner les accélérations, vous augmentez la pente. « Le niveau élevé de l’effort vous permettra d’améliorer votre force« , explique Tony Veney, professeur d’athlétisme.
Comment faire ? Définir la vitesse du tapis de course à environ 50% de votre effort maximum. Réglez l’inclinaison à 3% et courez pendant 20 à 30 secondes. Puis revenir à une pente de zéro pendant 30 secondes. Répétez l’exercice avec une pente à 5% puis à 7%. Vous avez une série. Faites l’exercice 8 à 10 fois.
2. Aidez-vous des time-outs à la télévision
« S’il y a des télévisions dans votre salle de sport, utilisez-les pour chronométrer vos efforts et les intervalles dans lesquelles vous allez accélérer le rythme« , explique Budd Coates, qualifié quatre fois au marathon olympique et collaborateur pour le magazine World Runner.
Comment faire ? Dites-vous que vous regardez un match de basket. Chaque fois que l’horloge s’arrête (temps morts, lancers francs), faites monter votre rythme à 80% d’effort. Lorsque le jeu est en cours, revenez à un jogging normal. Cela fonctionne avec n’importe quel programme télévisé. Par exemple, accélérer le rythme lorsqu’un personnage particulier parle ou lorsqu’il y a une coupure pub.
3. Boostez-vous aux splits
Ce concept brûle les graisses tout en permettant de voir le temps défiler rapidement. Cela vous aidera également dans vos courses futures. « Splits » signifie augmenter progressivement la vitesse pour courir plus vite à la fin, qu’en début de course. Dans cette session, commencez par un footing et à chaque 500 mètres, augmentez la vitesse à un kilomètre/heure supplémentaire. Augmentez la vitesse aussi longtemps que vous le souhaitez mais veillez à garder un temps à vitesse constante.
Pourquoi ça marche : découper la course en morceaux permet de la rendre moins pénible et d’adapter votre corps à courir longtemps en commençant lentement puis de plus en plus vite. De plus, ce concept permet de vous préparer pour une course : vous retenez vos forces au début pour les lâcher à la fin, lorsque vos concurrents commencent à fatiguer.
4. Courir sur le bord du tapis
Voici une astuce allant à l’encontre de tous les conseils de sécurité mais il fonctionne pour David Deubelbeiss, le marathonien de Toronto qui a établi le record du monde en courant 210 kilomètres en 24 heures sur un tapis de course. Et qui sait mieux vaincre l’ennui sur un tapis que ce Canadien ?
Son conseil : Lorsque vous vous ennuyez, ralentissez votre foulée jusqu’à dériver au bord du tapis. Lorsque vous touchez le bord avec vos talons, effectuez un saut vers l’avant. Attention cependant, la vitesse doit être relativement lente.
5. Courir en côte
Cet exercice de Jane Hahn, rédactrice en chef au Runner’s World, vous aidera à attaquer des dénivelés et de rester au top après avoir franchi le sommet. Il vous permettra également d’apprendre à faire des pointes de vitesse sur du plat.
Comment faire : pendant trois minutes, courez à 3% d’inclinaison puis revenir à plat en accélérant le tapis pendant une minute. Récupérer pendant une minute en courant puis répéter la séquence à trois reprises.
6. Chargez votre Playlist !
Chargez votre lecteur MP3 à bon escient. Une étude britannique a révélé que les hommes peuvent gérer des entrainements plus intensifs lorsque la musique écoutée alterne entre tempo lent et rapide, plutôt que de maintenir un rythme rapide constant.
Commencez donc lentement sur du Coldplay, alternez avec White Stripes et finissez avec Les Ramones.
7. Regardez-vous
Utilisez les miroirs de la salle de sport autrement que pour admirer la belle rousse en train de s’entrainer. Regardez-vous de temps en temps, en particulier lors des sessions de course rapide. « Surveillez vos foulées vous donne quelque chose sur laquelle vous concentrer et vous permet de courir efficacement« , explique Bob Larsen, entraineur des coureurs de fond des États-Unis au JO de 2004.