– NUTRITION, SOMMEIL, CHARGES D’ENTRAINEMENTS – TEDDY RINER, SEPTUPLE CHAMPION DU MONDE NOUS DÉVOILE LES COULISSES DE SES ENTRAÎNEMENTS AVEC L’AIDE DE SON COACH, BENOÎT CAMPARGUE.
Pour Benoît Campargue, le coach du judoka, il demeure primordial que Teddy s’appuie sur un vrai socle de travail physique. Si la part de celui-ci diminue au fil de l’année, il reste constamment présent. Une continuité essentielle tant pour sa santé que pour l’entretien de la tonicité, sa qualité principale.
SANTÉ ET FONDATIONS
« Le premier objectif, c’est la santé. Le judo est un sport de combat, d’opposition, qui cause souvent des blessures. La blessure annule tous les bénéfices de l’entraînement. Un socle physique sérieux diminue les risques. On procède comme pour une maison : on bâtit d’abord les fondations, puis on peut empiler des choses. »
GAINAGE
« On fait tout un travail périphérique : prophylaxie et gainage. Le gainage consolide toute la chaîne musculaire. On peut penser à un travail spécifique sur une partie du corps, mais si on ne travaille pas toute la chaîne musculaire, derrière, il y a de la casse. »
MOBILITÉ
« Je tiens à ce que Teddy reste un athlète. Il a besoin de beaucoup de mobilité, et donc d’être au-dessus du lot sur le plan cardio- vasculaire pour que sa qualité technique soit bonne, que son geste soit juste, quelle que soit la difficulté de la phase de combat. Il a des adversaires de 160 kg qui n’ont pas les mêmes facilités. Je veux que lui ait les capacités physiques d’un athlète de 80 kg. »
PRIORITÉ SOMMEIL
Pour Benoît Campargue, le sommeil demeure un axe majeur de la préparation de Teddy.
RÉCUPÉRATION
« C’est le moment où la machine se régénère. Le manque de sommeil se paie par des blessures. Pour un sportif, une bonne nuit, c’est 8 heures minimum. Bien sûr, on peut sortir le soir, s’aérer de temps en temps, mais il faut rattraper le retard dès les nuits suivantes. »
REPOS NERVEUX
« Après une bonne nuit, on est lucide et clairvoyant. Le manque de sommeil engendre des comportements qui ne sont pas propices à la prise de bonnes décisions. Et, en combat, les décisions, on les prend seul. »
SE COUCHER TÔT
« C’est important, même si on est dans une société qui se couche tard, et qu’il est parfois difficile pour un athlète d’avoir un rythme différent du reste du monde. Se lever tôt pour avoir sommeil le soir venu est primordial. »
JEUX VIDÉO ET INTERNET
« Passé minuit, les jeux vidéo et Internet ont un effet négatif sur le sommeil. Les athlètes de haut niveau sont parfois gravement atteints par ces addictions. »
LA SIESTE
« Une sieste de 30 minutes après manger, c’est l’idéal. Teddy dort une heure, et je ménage son emploi du temps en fonction. »
ENTRAÎNEMENT PHYSIQUE
LES SÉANCES DE TEDDY:
La semaine de travail physique de Teddy Riner est divisée en trois séances : une séance de force, une autre de force relative – avec de la résistance –, et une séance énergétique. Par Benoît Campargue.
PRINCIPE:
« Les séances évoluent au fur et à mesure de l’année, chaque cycle contenant toujours un minimum du travail effectué précédemment. Côté endurance, on en fait 60 %, et 30 % d’autre chose. Ensuite, on inverse progressivement. »
AVANT CHAQUE SÉANCE:
TRAVAIL D’ENDURANCE
« On court 20 minutes au bois de Vincennes. Ce n’est pas un travail de fond, mais un travail global. La course, c’est la base de tout travail physique. On part en groupe, mais on est tous à un haut niveau, donc on se tire la bourre, il y a une émulation. L’objectif, c’est de démarrer le travail cardio-vasculaire. »
PHOTO : PHILIPPE MILLEREAU / DPPI
EXCLUSIVE PICTURE – DOUBLE RIGHT
1… 2… 3…
5 SÉRIES DE 5 RÉPÉTITIONS
Trois exercices à 90 % du poids max, couplés avec un circuit et du gainage. DÉVELOPPÉ COUCHÉ 150/160 kg TIRAGE COUCHÉ 150 kg SOULEVÉ DE TERRE À UNE MAIN Triplés entre 50 et 60 kg. CIRCUIT DE 4 MINUTES.
« L’important n’est pas la valeur absolue, mais le fait de pouvoir réitérer une performance de qualité. »
« En début de séance, on travaille deux exercices de qualité, comme le DÉVELOPPÉ COUCHÉ ou l’ÉPAULÉ. Puis, on passe au circuit. Tout est une question de dosage. Au fur et à mesure qu’on s’approche de l’objectif, on passe petit à petit à de l’explosif, de la force max ou du rappel de circuits. »
- SÉANCE CARDIO ÉNERGÉTIQUE
MONTÉES DE MARCHES Échauffement de 4 minutes (montées obliques). Séries de 8 minutes en navette. Phases de 1 minute, avec 1 minute de repos entre chaque. ALTERNANCE petites/ grandes marches. Montée verticale/diagonale. Allers et retours variés entre des plots.
LE CIRCUIT
20 RELEVÉS DE BUSTE AVEC ROTATIONS
6 À 8 TRACTIONS POIDS DE CORPS
10 SAUTS À LA CORDE 10 TIRAGESPOULIE 20 POMPES
« Les circuits passent de 4 minutes à 4 fois 1 minute, à l’approche des échéances. »
LE GAINAGE
CRUNCHS FACE TAPIS, plus des croisés. Séries en statique ou actif, montées de jambes ou de buste.
« Je couple abdos en montées de jambes et étirements. En mettant les chevilles en extension, on étire les ischio-jambiers, ça s’appelle la “course interne » (…) On essaie de rentabiliser le temps au maximum. »
CRUNCHS AVEC ROTATION
« Sur le dos, le coude vient rejoindre la cheville opposée. C’est un exercice que Teddy effectue très bien. »
TRAVAIL LATÉRAL
« Les judokas ont un déficit au niveau des ischio-jambiers. On a des qualités en quadriceps, mais des déficits en ischios, non pas en valeur absolue, mais par rapport au reste du corps. Je rajoute un poids sur le côté lors du travail de gainage. »
Par Vincent Guillot