Des sandwichs hyperprotéinés – Coach Magazine France

D.R

Ce ne sont pas vos pique-niques à base de pain de mie, de beurre et de jambon qui vous feront prendre du muscle, ou perdre du gras. Il est temps de grandir et de laisser cette bouffe à sa place, c’est-à-dire au fond de votre vieux sac de cours. Pour la remplacer, voici des recettes qui vous permettront de déguster des délicieux sandwichs hyperprotéinés à n’importe quelle heure, et ce, sans aucun remords. Le collégien qui sommeille en vous vous remerciera

Sandwich saumon fumé, œuf et avocat

Pour 1 personne

Ingrédients

• 2 gros œufs
• 1 muffin anglais aux céréales complètes
• 1 avocat écrasé
• 1⁄2 citron
• 100 g de saumon fumé
• 1 pincée de poivre noir
• 2 c. à café de vinaigre blanc
• 1 c. à café de sel
• Échalote verte hachée, pour la garniture

Consignes

1. Dans une grande poêle, versez 1,5 l d’eau, le vinaigre et le sel. Portez à ébullition, puis redescendez à feu moyen. Cassez les deux œufs dans un petit bol, puis versez-les un par un, doucement, dans l’eau frémissante. Laissez cuire jusqu’à ce que les blancs soient fermes et que les jaunes soient un peu cuits mais encore baveux (environ 3 à 4 minutes). Sortez les œufs à l’aide d’une cuillère à trous, et posez-les sur une assiette.

2. Pendant que les œufs cuisent, coupez le muffin en deux et toastez-le. Tartinez l’avocat sur chaque moitié du muffin (il doit être assez écrasé pour s’étaler facilement). Pressez le citron frais sur vos tartines.

3. Surmontez chaque partie du muffin d’une tranche de saumon. Disposez ensuite un œuf poché sur chaque moitié. Salez et poivrez, et ajoutez de l’oignon vert si vous le souhaitez.

Valeur nutritionnelle (par personne)

583 kilocalories, 45 g de protéines, 38 g de glucides, 28 g de lipides.

Pita miel-moutarde 

Pour 1 personne

Ingrédients

• 2 tranches de bacon fumé
• 120 g de blanc de poulet rôti enmorceaux
• 1 c. à soupe de yaourt à la grecque 0 % MG
• 2 c. à soupe de moutarde de Dijon
• 2 c. à café de miel 25 g d’oignon rouge coupé en dés
• 1 grande pita au blé complet
• 50 g de mélange de légumes verts
• 1⁄2 tomate tranchée
• 1⁄2 c. à café de poudre d’ail
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre noir

Consignes

1. Préchauffez le four à 200°C.Sur une lèche frite, disposez le bacon et laissez-le cuire 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Si vous n’avez pas la patience de le faire cuire au four, mettez-le au micro-ondes, en disposant une feuille d’essuie-tout sur une assiette, et en surmontant le bacon d’une autre feuille d’essuie-tout. Laissez cuire 6 à 8 minutes.

2. Pendant ce temps, mettez le poulet, le yaourt, la moutarde, le miel, l’oignon et les condiments dans un bol, et mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène.

3. Faites chauffer légèrement la pita au micro-ondes, pour qu’elle soit plus tendre. Coupez-la en deux, et fourrez-la de votre mélange poulet-moutarde-miel. Ajoutez les légumes verts et les tranches de tomate, et placez une tranche de bacon au bord de chacune des moitiés.

Valeur nutritionnelle (par personne)

615 kilocalories, 46g de protéines, 56 g de glucides, 23 g de lipide.

Rolls de laitue thon-avocat

Pour 1 personne

Ingrédients

• 120g de thon albacore en boîte, conservé dans l’huile d’olive
• 1/2 avocat
• 2 c. à soupe de canneberges séchées sans sucre ajoute
• 2 c. à soupe d’amandes grillées
• 4 feuilles de laitue
• Jus d’un demi-citron
• Poudre d’ail (assaisonnement)
• Sel ( de l’Himalaya si possible)
• Poivre blanc (assaisonnement)

Consignes

1. Rincez bien le thon. Mettez le thon, l’avocat, le citron et les condiments dans un bol, et pressez le tout à l’aide d’une fourchette.

2. Incorporez les canneberges et les amandes au mélange, et remuez doucement.

3. Répartissez le mélange thon-avocat sur chacune des feuilles de laitue. Roulez les feuilles, puis plantez un cure-dent dans chaque roll pour qu’il tienne.

Valeur nutritionnelle (par personne)

367 kilocalories, 37 g de protéines, 13 g de glucides, 19 g de lipides.

Pour le dessert…

Smoothie vanille-beurre de cacahuète

Pour 1 personne

Ingrédients

• 1 tasse de lait d’amandes à la vanille sans sucre ajouté
• 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
• 2 c. à soupe de beurre de cacahuète en poudre
• 1 c. à soupe de graines de lin ou de farine
• 120g de fraises
• 1 scoop de protéine en poudre (idéalement goût vanille ou fraise)
• 6 glaçons

Consignes

Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtention d’un mélange épais et crémeux.

Valeur nutritionnelle (par personne)

518 kilocalories, 42 g de protéines, 38 g de glucides, 22 g de lipides.

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