Les équipes de Men’s Health vous proposent de vous bâtir un corps de rêve en 90 jours seulement. Découvrez, dès à présent, la phase 1 de ce programme qui, si vous l’exécutez consciencieusement, portera ses fruits. Équipement de base et volonté à toute épreuve requis. Prêt à relever le défi ?
Phase 1 : FURIEUSE Alternez entre les deux programmes chaque semaine, en vous reposant une journée entre les séances. Si vous faites le programme A le lundi, par exemple, faites le programme B le mercredi, puis à nouveau la séance A le vendredi et la séance B le dimanche. Réalisez chaque exercice pendant 20 secondes, et récupérez 40 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Pour chaque séance, exécutez 4 à 6 fois le circuit complet, qui comprend 6 exercices.
Dans la plupart des cas, les circuits proposés en musculation tendent à supprimer les temps de repos pour provoquer un impact important sur le métabolisme. Mais sans temps de repos, il n’y a pas de récupération, et vous ne pouvez pas pousser votre corps dans ses capacités maximales. C’est pour cela que chaque exercice qui va suivre comporte 20 secondes de travail et 40 secondes de récupération. Mais ne croyez pas que cela sera facile. Videz vos réserves pendant 20 secondes. Le temps de repos est votre récompense, donc méritez-la.
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FENTE AVEC ROTATION
Attrapez un haltère aux extrémités et tenez-le devant votre poitrine (A). Faites un pas en avant avec la jambe droite et abaissez lentement le corps jusqu’à ce que votre genou droit soit fléchi au moins à 90 ° et que votre genou arrière frôle le sol. En fléchissant, tournez le haut du corps du même côté que votre genou avant(B). Maintenez, puis revenez vers la position de départ. Continuez pendant 10 secondes, puis changez de position.[/box]
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TRACTION
Attrapez une barre de traction en supination, avec les mains espacées de la largeur des épaules, et suspendez-vous (A). Vous devez revenir à cette position (suspendu à bout de bras) après chaque répétition.
Apportez la poitrine vers la barre (B). Lorsque votre poitrine touche la barre, marquez une pause puis redescendez lentement afin de tendre les bras.[/box]
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POMPES EXPLOSIVES
Placez-vous en position de pompes bras tendus, avec les mains légèrement plus espacées que les épaules. Placez les pieds l’un contre l’autre et tendez les jambes (A). Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre poitrine soit en contact avec le sol (B).
Maintenez en bas, puis remontez de manière explosive afin de décoller les mains du sol (C). Atterrissez en souplesse et recommencez.[/box]
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TIRE-BOUCHON AVEC HALTÈRE
Fléchissez les jambes et tenez un haltère à deux mains à bout de bras à l’extérieur du genou gauche (A). Remontez vers la position de départ en faisant une rotation vers le haut et vers l’arrière jusqu’à avoir le poids au-dessus de l’oreille droite (B).
Revenez vers la position initiale et recommencez du même côté. Changez de côté après 10 secondes.[/box]
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SAUT À LA CORDE
Tenez les poignées d’une corde à sauter et placez-vous les bras le long du corps, avec la corde en contact avec le sol (A). Balancez-la au-dessus de la tête en arc de cercle, puis sous les pieds, en sautant et en prenant impulsion avec les pointes de pieds, qui doivent rester orientées vers le sol (B). Atterrissez doucement, sans laisser vos talons toucher le sol.[/box]
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BURPEE AVEC SAUT
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus espacés que les épaules et les bras qui pendent naturellement le long du corps (A). Envoyez le bassin vers l’arrière, fléchissez les genoux, et abaissez le corps en position de squat. Puis posez les deux mains au sol (B). Envoyez les jambes vers l’arrière pour arriver en position de pompes (C). Ramenez rapidement les jambes puis sautez (D). Atterrissez et recommencez.[/box]
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