©iStock
Faites ce test de trois minutes pour connaître votre forme réelle
Soulever de la fonte ne suffit pas pour savoir si vous êtes en forme. Il faut aussi calculer votre force par rapport au poids de votre corps, selon Martin Rooney, entraîneur physique. C’est pourquoi il fait passer des tests poids du corps aux athlètes qu’il entraîne. S’ils peinent, ils ont besoin soit de gagner en puissance, soit de perdre du poids. Mesurez vous-même votre force avec ce test de pompes.
Le test
Faites autant de pompes que vous pouvez en 3 minutes
Les règles
- Reposez-vous au besoin, mais laissez courir la montre durant ce temps.
- Pour qu’une rep compte, vous devez respecter une exécution parfaite : coudes bloqués en haut, buste à 5 cm du sol en bas, hanches droites et genoux ne touchant pas le sol.
- Allez au rythme que vous voulez. Faites une pause de 15 secondes dès que vous ralentissez après le début explosif. Faites des pauses plus longues à mesure que vous vous fatiguez. Ne vous mettez jamais dans le rouge.
Votre résultat
< 55 pompes : Plus que moyen 55 à 74 pompes : Moyen 75 à 99 pompes : Bon 100 à 110 pompes : Excellent
111 ou plus : Extraordinaire
Problèmes à régler
Vous n’arrivez pas à faire 15 pompes parfaites ? C’est que votre buste et vos triceps sont faibles. Renforcez-les en faisant des séries (12 à 15) de développés couchés et de tirages triceps. Essayez aussi les pompes sur la barre d’un banc de muscu. L’inclinaison du corps rendra les pompes plus faciles. à mesure que vous vous améliorez, baissez la barre jusqu’à faire des pompes normales.
Si vos hanches tombent pendant les pompes, votre bassin est faible. La solution : planches et planches de côté. Cela renforce la stabilité et l’endurance de votre bassin et imite le mouvement pour réussir les pompes. Très bon aussi pour les abdos.
Comment booster votre score
Ajoutez des pompes à votre routine 2 fois par semaine pendant 1 mois, conseille Martin Rooney. Suivez ce programme de pompes en essayant de réaliser chaque rep aussi vite que possible. Puis arrêtez les pompes pendant 5 jours et refaites le test.
- TAGS
- fitness
- force
- forme
- muscle
- pompes
- préparation
- résultats
- test
- workout
