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Les compléments alimentaires sont parfois vendus comme la solution miracle pour prendre de la masse. Il ne faut pas les considérer comme tel car on sait bien qu’aucun produit légal ne vous fera prendre 5 kilos de muscle en 1 mois. Pourtant, certains compléments restent tout de même efficaces et peuvent vous apporter le petit coup de pouce qui optimisera votre quête de masse musculaire. Nous avons compilé les 10 meilleurs suppléments, classés par ordre de priorité, du plus essentiel au moins important. Cette liste a pour objectif d’aider ceux qui ont un petit budget à décider quels suppléments acheter. Si l’argent n’est pas un problème, utilisez-les tous en suivant les indications. Après tout, on n’est jamais trop musclé.
Les 10 meilleurs suppléments pour prendre du muscle
1. La protéine whey en poudre
Pourquoi elle est dans cette liste : la whey se hisse à la première place de la liste des suppléments qui vous permettent de prendre de la masse musculaire car c’est le supplément le plus important pour pousser la synthèse des protéines. La whey est une protéine laitière qui contient une grande quantité d’acides aminés ramifiés (BCAAs, n°4 dans notre liste). La whey contient également des peptides (de petites protéines) qui augmentent le flux sanguin vers les muscles. C’est pourquoi nous recommandons toujours de consommer de la protéine whey après une séance d’entraînement si vous ne pouvez pas vous faire à manger.
Comment maximiser ses effets : prenez 20 grammes de protéine whey en poudre dans les 60 minutes qui suivent votre entraînement. Si vous n’arrivez pas à manger un petit-déjeuner protéiné, vous pouvez également prendre 20 à 40 grammes de whey après votre réveil tous les matins. Le mieux serait de choisir une poudre whey qui contient des hydrolysats de protéine whey (de la protéine whey décomposée en fragments plus petits pour une digestion plus rapide) ou des isolats de protéine whey.
2. La poudre de protéine de caséine
Pourquoi elle est dans cette liste : autre option laitière, la caséine se place juste derrière la whey dans notre liste. La caséine a toujours été deuxième à cause de son taux de digestion très lent. Elle est cependant idéale pour un en-cas avant de vous coucher car elle évite le catabolisme lorsque vous dormez en se vidant doucement et de façon constante. La caséine vous donne également moins l’impression d’avoir le ventre plein, ce qui en fait un très bon en-cas pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire. Des nouvelles recherches ont démontré que la caséine donnait du fil à retordre à la whey : lorsqu’elle est prise après une séance d’entraînement, la caséine booste la synthèse des protéines comme le fait la whey. Il est même suggéré qu’un shaker de whey et de protéines de caséine ingéré après un entraînement augmente encore plus le développement musculaire que si ces suppléments étaient pris séparéments.
Comment maximiser ses effets : choisissez une protéine de caséine qui contient de la caséine micellaire (la caséine qui se digère le plus lentement) et prenez-en 20 à 40 grammes juste avant de vous coucher. Après une séance d’entraînement, ajoutez 10 à 20 grammes de caséine à votre protéine whey.
3. La créatine
Pourquoi elle est dans cette liste : la créatine est faite à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. La créatine fonctionne de plusieurs façons. Elle augmente notamment la quantité d’énergie rapide dans vos muscles nécessaire pour réaliser des répétitions à la salle de sport. Plus vous avez d’énergie rapide de disponible, plus vous pouvez faire de répétitions avec un poids donné, ce qui vous permet de vous développer et de vous renforcer au long terme. Plus récemment, il a été démontré que la créatine augmentait le taux d’insuline comme facteur de croissance-1 (IGF-1) dans les muscles, ce qui est essentiel pour stimuler la croissance.
Comment maximiser ses effets : prenez tous les jours 2 à 5 grammes de créatine sous la forme de monohydrate de créatine à n’importe quel moment de la journée. Cela vous aidera à garder vos muscles saturés de créatine et produira l’énergie rapide dont ils ont besoin pour réaliser plus de répétitions. Vous n’avez pas besoin de cycler votre prise de créatine ou bien de faire une phase de chargement comme on l’entend parfois.
4. Les acides aminés ramifiés (BCAAs)
Pourquoi ils sont dans cette liste : le terme acide aminé ramifié fait référence à la leucine, à l’isoleucine et à la valine, les acides aminés les plus importants pour réparer et développer les tissus musculaires. La leucine est le plus important des trois. Des recherches ont démontré qu’elle pouvait stimuler la synthèse des protéines dans les muscles. Il vaut cependant mieux les ingérer tous les trois ensemble car ils travaillent en synergie pour offrir une multitude d’avantages, y compris le développement musculaire, une augmentation de l’énergie lors des entraînements, l’atténuation de la cortisol (une hormone catabolique qui inhibe la testostérone et augmente la dégradation musculaire) et la diminution des douleurs musculaires.
Comment maximiser leurs effets : prenez 5 à 10 grammes de BCAAs avec votre petit-déjeuner et avant et après vos séances d’entraînement. Optez pour des BCAA qui offrent de la leucine à un ratio de 2:1:1 par dose d’isoleucine et de valine. Par exemple, si vous prenez une dose de 5 grammes de BCAAs, environ 2,5 grammes devraient être constitués de leucine, 1,25 gramme d’isoleucine et 1,25 gramme de valine.
5. La bêta-alanine/la carnosine
Pourquoi elles sont dans cette liste : dans le corps, l’acide aminé bêta-alanine est mélangé à de l’histidine, un autre acide aminé, pour former de la carnosine. Des recherches ont démontré que lorsque les muscles contenaient des taux plus élevés de carnosine, ils étaient plus forts et plus endurants. La carnosine semble augmenter la capacité des fibres musculaires à se contracter avec plus de force, plus longtemps et sans se fatiguer. Plusieurs études ont démontré une augmentation de la force et de la puissance musculaire chez les athlètes qui prenaient de la bêta-alanine. Une étude récente a démontré que les sujets qui ingéraient de la bêta-alanine ainsi que de la créatine prenaient plus de masse musculaire et perdaient plus de graisse que les sujets qui ne prenaient que de la créatine.
Comment maximiser leurs effets : prenez 2 gramme(s) de bêta-alanine ou de carnosine immédiatement avant une séance d’entraînement. Lors des journées sans entraînement, prenez-en 2 grammes avec votre petit-déjeuner ainsi que de la créatine.
6. Les boosters d’oxyde nitrique
Pourquoi ils sont dans cette liste : l’oxyde nitrique (NO) est une molécule que l’on trouve dans tout le corps et qui est impliquée dans plusieurs processus. Celui qui intéresse le plus les bodybuilders, c’est la capacité à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui permet de faire circuler plus de sang vers les muscles pour augmenter la distribution d’oxygène, de nutriments, d’hormones anaboliques et d’eau (le sang est majoritairement composé d’eau). Cela vous offre plus d’énergie lors de vos séances d’entraînement, un boost musculaire et une meilleure récupération et croissance musculaire après une séance d’entraînement. Les boosters de NO ne fournissent pas de NO, mais plutôt de l’acide aminé arginine qui est converti en NO dans le corps. Des recherches ont démontré que les sujets qui ingéraient de l’arginine voyaient leur force et leur développement musculaire augmenter. Ils perdaient également de la graisse corporelle.
Comment maximiser leurs effets : prenez un booster de NO qui vous offre 3 à 5 grammes d’arginine sous la forme de L-arginine, d’arginine alpha-ketoglutarate, d’arginine ethyl ester ou d’arginine malate. Pensez aussi aux boosters de NO qui offrent des ingrédients comme la citrulline, le pycnogénol et le ginseng américain qui accroissent la capacité de l’arginine à augmenter le NO. Prenez une dose de chaque aux moments suivants : le matin avant le petit-déjeuner, 30 à 60 minutes avant de vous entraîner, immédiatement après votre entraînement et 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Quand c’est possible, prenez chaque dose sans aliment et mélangez-la à 500 à 1000mg de vitamine C qui peut vous aider à maintenir vos taux de NO plus longtemps.
7. La glutamine
Pourquoi elle est dans cette liste : cet acide aminé fait partie des acides aminés préférés des bodybuilders depuis des décennies car il est central à la fonction musculaire et constitue l’un des acides aminés les plus abondants dans le corps humain. La glutamine offre de nombreux avantages pour le bodybuilding comme le fait d’aider la croissance musculaire en augmentant le taux de leucine dans les fibres musculaires, ce qui aide à diminuer la dégradation des muscles et renforce le système immunitaire pour éviter que vous tombiez malade et que vous manquiez des séances d’entraînement. La glutamine prise avant les séances d’entraînement peut aider à diminuer la fatigue musculaire et à booster les taux d’hormones de croissance. Des études récentes ont démontré que la glutamine pouvait également jouer un rôle dans la perte de poids en augmentant la quantité de calories et de graisses brûlées au repos et lors des exercices.
Comment maximiser ses effets : prenez 5 à 10 grammes de glutamine le matin au petit-déjeuner, dans vos shakers avant et après vos séances d’entraînement et avec votre en-cas du soir.
8. Le ZMA
Pourquoi il est dans cette liste : le ZMA est un mélange de zinc, d’aspartate de magnésium et de vitamine B6. C’est un supplément important car les athlètes comme les bodybuilders qui s’entraînent dur manquent souvent de ces minéraux essentiels et importants pour maintenir les taux d’hormones et vous aider à dormir (ce qui est essentiel pour la récupération). Des entraînements intenses peuvent compromettre les taux de testostérone et de IGF-1. Une étude a démontré que les athlètes qui prenaient du ZMA augmentaient de façon significative leur taux de testostérone et d’IGF-1 lors de huit semaines d’entraînement, tandis que ceux qui prenaient un placebo voyaient leurs récepteurs T et IGF-1 diminuer. Naturellement, augmenter le taux de testostérone et de IGF-1 peut avoir un très grand impact sur la prise de muscle.
Comment maximiser ses effets : utilisez un produit ZMA qui offre environ 30mg de zinc, 450mg de magnésium et 10,5mg de vitamine B6. Prenez-en 30 à 60 minutes avant de vous coucher sans aucun aliment ni aucun calcium. Prendre du ZMA le ventre vide augmentera son absorption et son utilisation. Cela améliorera également la qualité de votre sommeil pour une récupération optimale.
9. La carnitine
Pourquoi elle est dans cette liste : en plus d’être un supplément populaire pour perdre du poids, la carnitine est aujourd’hui connue pour améliorer le développement musculaire grâce à plusieurs mécanismes, tous soutenus par des recherches cliniques. La carnitine peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui signifie qu’elle offre des avantages similaires aux boosters de NO. Elle augmente également les taux de testostérone après une séance d’entraînement et la quantité de récepteurs T à l’intérieur des cellules musculaires, ce qui permet à une plus grande quantité de testostérone de stimuler plus de croissance. En plus, il a été démontré que les suppléments à la carnitine augmentaient les taux de IGF-1.
Comment maximiser ses effets : prenez 1 à 3 gramme(s) de carnitine sous la forme de L-carnitine, d’acétyl-L-carnitine ou de L-carnitine-L-tartrate avec votre petit-déjeuner, les shakes que vous ingérez avant ou après une séance d’entraînement et votre dîner.
10. La bêta-ecdystérone
Pourquoi elle est dans cette liste : la bêta-ecdystérone est un composé phytochimique que l’on trouve dans les plantes comme les épinards. Sa fonction principale est de protéger les plantes des insectes. Des scientifiques russes ont découvert il y a de nombreuses années que la bêta-ecdystérone avait des propriétés anaboliques. Sa structure est similaire à celle des hormones que l’on trouve chez les insectes et les crustacés. La bêta-ecdystérone ne se comporte cependant pas comme une hormone dans le corps. Elle fonctionne plutôt en stimulant la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Des rapports suggèrent qu’elle est très efficace pour augmenter la taille et la force des muscles.
Comment maximiser ses effets : pour tirer profit de la bêta-ecdystérone, assurez-vous d’ingérer une dose assez élevée et d’en prendre fréquemment tout au long de la journée. Optez pour des produits qui fournissent environ 100mg de bêta-ecdystérone et prenez-les avec votre petit-déjeuner, avant et après vos séances d’entraînement pour en absorber 400 à 500mg au total par jour.
Traduit par Mélanie Geffroy