Entraînez-vous 3 fois Par semaine, en alternant ces 3 séances et en vous reposant 1 journée entre chaque session. Par exemple : faites la séance a le lundi, consacrez le mercredi à la b et Programmez la c le vendredi.
[box type= »shadow » ]Séance A
Pour l’étape 1, faites le premier exercice (tractions), faites la pause prescrite et passez au second exercice (dips). Pausez à nouveau et répétez la séquence jusqu’à ce que vous ayez terminé vos séries. attention : lorsque le nombre de mouvements décroît, vous devez ajouter du poids pour maintenir le challenge (voir description des exercices). faites de même Pour l’étape 2.[/box]
[box type= »shadow » ]Séance B Pour l’étape 1, alternez les exercices comme dans la séance A avec 60 s de pause entre chaque série : faites 3 séries de 10 mouvements par exercice.
Pour l’étape 2, faites le même nombre de séries et de mouvements que pour l’étape 1, mais pour un seul exercice. Pour l’étape 3, suivez les indications de l’exercice « planche avec swiss ball ». [/box]
[box type= »shadow » ]Séance C
Pour les étapes 1 et 2, alternez les exercices comme pendant la séance A. En revanche, réduisez la pause à ce qui vous semble indispensable et suivez les directives suivantes : Semaine 1 et 3 : en 20 minutes, faites autant de séries de 5 mouvements pour chaque exercice que possible. Semaine 2 : faites 30 mouvements de chaque exercice en aussi peu de séries que possible. Semaine 4 : Faites 45 mouvements de chaque exercice en aussi peu de séries que possible.[/box]
Tractions
En suspension à la barre fixe, mains en supination, écartées d’une largeur d’épaule, croisez les chevilles en arrière. soulevez-vous aussi haut que possible, pausez et redescendez (si c’est trop difficile, essayez de faire cet exercice sur une machine à poulie haute). pour corser l’affaire, tenez un haltère entre vos pieds ou accrochez-vous un disque en fonte à la taille (à l’aide d’une ceinture, disponible en salle de sport).
Dips
En appui sur des barres parallèles, soulevez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Jambes dans le vide, croisez les chevilles en arrière et pliez les coudes en descendant le buste jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Pausez et remontez en position de départ. Pour augmenter le challenge, tenez un haltère entre vos pieds ou accrochez-vous un disque en fonte à la taille (cf. tractions).
Pompes en T
Procédez comme pour des pompes normales, mais en remontant le corps, tournez le côté droit du corps vers le haut et levez rapidement le bras droit comme si vous vouliez toucher le plafond. Vos deux bras tendus et votre corps forment alors un T. Revenez en position de départ et recommencez en vous tournant du côté gauche. Pour augmenter la difficulté, tenez un petit haltère dans chaque main.
Tractions négatives
Placez une barre à traction à 1 mètre du sol environ. placez-vous en dessous, attrapez la barre, mains en pronation et écartées d’une largeur d’épaules. bras tendus, gardez le corps en ligne droite, des talons aux épaules, puis amenez le buste vers la barre en gardant le corps rigide. Pausez, puis redescendez en position initiale.
Fente avant bulgare
Prenez deux haltères et tenez-vous à moins d’1 mètre d’un banc. Posez votre pied gauche dessus de sorte que seul votre cou-de-pied le touche. Tenez les haltères, bras ballants, sur les côtés. En gardant le torse droit, baissez-vous jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90°. Pausez et remontez aussi vite que possible. Faites tous les mouvements requis et changez de jambe.
Step up
Un haltère dans chaque main et les bras le long du corps, tenez-vous devant un banc. placez le pied gauche dessus, puis poussez avec le talon gauche en soulevant le corps jusqu’à ce que votre jambe gauche soit tendue (vous devez tenir en équilibre sur le banc). descendez jusqu’à ce que votre pied droit touche le sol pour terminer l’exercice. Faites tous les mouvements requis avec la jambe gauche, puis changez et recommencez avec la jambe droite.
Relevé de jambes suspendu à la barre
Tenez-vous en suspension à la barre, mains en pronation écartées d’une largeur d’épaules, les genoux légèrement pliés et les pieds serrés. dans un même mouvement, pliez les genoux, soulevez les hanches et enroulez la colonne vertébrale en levant les cuisses vers la poitrine. Pausez, puis redescendez les jambes en position de départ. Si c’est trop difficile, essayez plutôt le “relevé de jambes à la planche inclinée”.
Relevé de jambes à la planche inclinée
Allongé sur la planche inclinée, mains agrippées aux poignées derrière la tête ou sur les côtés, pliez légèrement les genoux et joignez les pieds, puis soulevez les genoux jusqu’à la poitrine en soulevant les hanches et en enroulant la colonne vertébrale. Pausez, puis redescendez en position de départ. Pour corser l’exercice, tenez un haltère entre vos pieds joints.
Planche avec swiss ball
Placez vos coudes sur la swiss ball et vos pieds sur un banc de sorte que votre corps forme une ligne droite, des épaules aux chevilles (comme pour des pompes). Contractez les abdominaux et gardez la position pendant 60 s ; pausez pendant 60 s, puis recommencez 1 Fois. Chaque semaine, essayez d’augmenter votre temps de planche de 10 à 15 s à chaque Fois.
Pompes
Mettez-vous en position de pompe, le corps formant une ligne bien droite des épaules aux chevilles. bras tendus, descendez le corps aussi bas que possible – le haut de vos bras doit descendre plus bas que vos coudes. Pausez, puis remontez rapidement en position initiale (bras tendus).
——————–
Et toujours plus de conseils pour rester en forme :
– Doublez la mise
– Votre entraînement en 15 minutes
– Devenez un pro des tractions
- TAGS
- dips
- exercices
- muscle
- pompes
- programme 4 semaines
- tractions
