5. SOULEVEZ VOTRE POIDS DE CORPS MULTIPLIÉ PAR 1,75
Les lombaires, fessiers, ischio-jambiers et mollets sont les muscles de la chaîne postérieure qui fournissent la puissance requise dans l’exécution de bon nombre de gestes sportifs majeurs. Considérez ces muscles comme « fonctionnels » avant tout. On ne les voit peut- être pas dans le miroir, mais ils sont essentiels à une bonne condition physique. Pour les faire travailler le plus dur possible, le soulevé de terre (SDT) est imbattable ! C’est certainement le test de force le plus absolu. Votre objectif sera de soulever un peu moins que le double de votre poids.
TEST Chargez la barre de façon à ne pouvoir réaliser qu’une seule rep au maximum et rapprochez-la des tibias. Fléchissez le buste au niveau des hanches et agrippez la barre avec une prise en pronation légèrement supérieure à la largeur des épaules. En conservant la cambrure naturelle du bas du dos, amenez le buste vers l’arrière et le haut, contractez les fessiers et poussez le bassin vers l’avant pour terminer l’exercice en position debout. Inversez le mouvement pour descendre la barre jusqu’au sol en la maintenant aussi près du corps que possible.
AUGMENTEZ LA CHARGE Ajoutez le SDT à votre programme hebdomadaire en utilisant une charge vous permettant de faire 3 séries de 5 reps. Vous avez bien lu, uniquement 5 reps à chaque série. L’avantage des séries courtes est qu’on peut se concentrer sur la technique et travailler lourd. Dès que vous parviendrez à effectuer 2 reps de plus au cours de la dernière série pendant 2 séances consécutives, augmentez la charge. Testez de nouveau votre maxi tous les 2 à 3 mois.
6. FAITES 10 POMPES CLAQUÉES
Un torse puissant ne fait pas simplement bel effet sur la plage, il contribue aussi à véhiculer la force. C’est un atout dans la plupart des sports, que ce soit pour cravater un adversaire au rugby ou pour se relever d’un seul coup au jujitsu. Nécessitant explosivité et force, les pompes claquées sont un exercice à l’ancienne. Nombreux sont ceux qui continuent de le considérer comme le test absolu de la force de poussée du haut du corps (grâce notamment à Rocky).
TEST Mettez-vous en position de pompe, le corps étant rectiligne de la tête jusqu’aux chevilles. Descendez jusqu’à ce que la poitrine soit à 8 cm au-dessus du sol, puis remontez de façon explosive en décollant les mains du sol. Frappez dans vos mains en haut du mouvement et reprenez la position de départ à la réception au sol.
POUSSEZ PLUS FORT Impossible de frapper dans vos mains ? Ajoutez donc cet exercice à votre programme hebdomadaire, mais faites-le avec les mains surélevées par un step, ce qui réduit la charge. Visez 3 séries de 5 reps et prenez un step moins haut dès que l’exercice devient plus facile. Pour décupler votre puissance, pratiquez aussi le lancer de medicine ball à genoux. Agenouillez-vous face à un mur, tenez le medicine ball contre la poitrine, puis lancez-le tout droit contre le mur. Attrapez-le au rebond et recommencez. Faites 3 séries de 10 reps. Comme l’objectif est de développer une puissance maximale, commencez avec un medicine ball que vous pouvez lancer à au moins 3 ou 4 mètres.
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