Vous devez imaginer votre corps comme un bolide, disons une Lamborghini. Eh bien si vous voulez que votre corps continue de fonctionner comme une Lamborghini, et pas comme une Twingo, vous devez lui fournir de l’énergie, ce qui signifie choisir les bons aliments à manger avant l’entrainement.
Pensez-y : une voiture de sport roulera autant avec de l’huile bon marché qu’avec de l’huile recommandée, mais pas aussi longtemps ni aussi bien. Pire, « espérez-vous atteindre votre destination avec un réservoir d’huile vide ? », demande Jordan Mazur, coordinateur en nutrition et diététicien aux 49ers de San Francisco.
Même si le cardio à haute intensité a toujours été une méthode efficace chez les personnes qui espèrent perdre du poids, « attaquer votre séance d’entraînements prêt et plein d’énergie maximisera le travail que vous faites lorsque vous vous entraînez », explique Mazur.
Avant une séance d’entraînement, focalisez-vous sur les aliments riches en glucides, aux taux de protéines modérés et faibles en matières grasses et en fibres. « Les matières grasses et les fibres ralentissent la digestion et peuvent causer des troubles gastro-intestinaux lors de vos séances d’entraînements, affirme Mazur. Les glucides sont votre principale source d’énergie pour votre activité et pour votre cerveau. D’ailleurs, plus votre repas est conséquent et plus il vous faudra du temps pour le digérer afin qu’il ne vous reste pas sur l’estomac ».
Voici 10 repas et en-cas à manger avant l’entrainement qui ouvriront la voie à des résultats sportifs, que vous vous entraîniez à la salle de sport ou en extérieur.
1. Yaourt grec nature avec des fruits rouges et du granola
« Les fruits rouges et le granola offrent des glucides qui se digèrent rapidement pour vous donner de l’énergie lors de vos séances d’entraînement. Le yaourt grec, lui, fournit une bonne quantité de protéines pour éviter la dégradation musculaire ». Optez pour le granola qui contient des noix, des graines et des glucides sains (comme l’avoine, l’amarante, le quinoa et/ou le millet). Cherchez des sources de glucides sucrées comme l’huile de coco, les figues séchées et/ou la vanille. Votre consommation de sucre doit être moyenne. Pareil pour le yaourt : cantonnez-vous à du yaourt nature plutôt qu’aux fruits.
2. Les smoothies aux fruits
« Les fruits offrent des sucres simples faciles à digérer, déclare Mazur. Ce sont les meilleures sources d’énergies pour votre corps à manger avant l’entrainement ». Optez pour des recettes de smoothies qui mélangent vos fruits préférés. Mélangez de la banane, du beurre de cacahuète, de l’avoine, des graines de lin et du lait d’amande. Vous pouvez aussi mélanger la moitié d’un avocat, des myrtilles surgelées, une banane et du lait d’amande.
3. Porridge protéiné aux flocons d’avoine et à la myrtille
Si vous êtes tout le temps en retard, essayez ce porridge aux myrtilles et aux amandes préparé la veille. Le beurre d’amande, les graines de chia et l’avoine « fournissent de l’énergie en continu pour les séances d’entraînement plus longues », affirme Mazur. Cette recette vous offre également une dose suffisante de protéines grâce au yaourt grec nature et aux protéines en poudre (vanille ou nature). « Une grosse cuillère de protéines en poudre ajoute des acides aminés pour aider vos muscles qui se dégradent ».
4. Banane avec du beurre de cacahuète et du miel
« Les bananes sont les barres énergétiques de Mère Nature : elles sont bourrées de glucides simples et de potassium qui aide à optimiser les fonctions nerveuses et musculaires ». Ajoutez du beurre de cacahuète, ou tout autre beurre de noix que vous aimez. (N’utilisez cependant pas plus des 2 cuillères à soupe recommandées.) Si vous voulez un peu de douceur, ajoutez du miel. Des taux de glucose constants seront lentement libérés dans votre sang, ce qui est très bon pour les entraînements épuisants et d’endurance lorsque votre corps commence à utiliser le glycogène stocké dans les muscles comme énergie s’il n’a pas accès à des glucides disponibles.
5. Pomme avec du beurre d’amande et des raisins secs
« Les fruits secs, comme les raisins, sont une bonne source de sucre simple naturel », affirme Mazur. La petite quantité de fibres contenue dans les pommes et dans les raisins secs, en plus des graisses mono-insaturées du beurre de cacahuète, modéreront votre faim sans vous rassasier. Idéal si vous n’êtes pas encore habitué à manger avant l’entrainement.
6. Boules énergétiques au beurre de noix
Réaliser vos propres « boules énergétiques » est plus simple que vous ne le pensez. « Optez pour des recettes sans cuisson qui comprennent du beurre de noix, des protéines en poudre, de l’avoine, du miel et peut-être quelques pépites de chocolat noir », conseille Mazur. Essayez ces huit boules protéinées faibles en glucides.
7. Les boissons énergétiques maison
« Dites non aux couleurs et aux ingrédients artificiels que l’on trouve souvent dans les boissons énergisantes industrielles. Mélangez simplement de l’eau, du jus de citron fraîchement pressé, du sel de mer (chlorure de sodium) et du miel et vous obtiendrez votre propre mélange riche en glucides et en électrolytes ».
8. Barre granola maison
En faisant vos propres barres granola, vous pouvez « donner de l’énergie à votre corps pour beaucoup moins cher », affirme Mazur. Vous avez juste besoin d’un peu de préparation. Essayez ces trois barres protéinées que vous pouvez facilement réaliser chez vous. Optez pour les céréales anciennes, les glucides sains, les graines et un peu de fruits secs.
9. Fromage frais faible en matière grasse et abricots secs
Le fromage frais constitue un petit-déjeuner (ou un en-cas) plein d’énergie qui contient des quantités saines de caséine et de protéine. La caséine est une protéine issue du lait dont la particularité est son temps de digestion très long. La protéine est un élément essentiel qui nourrit vos muscles tout au long de la journée. Ajoutez des abricots secs à une portion de fromage frais : le mélange de protéines et de glucides est faible en matière grasse et en fibres, ce qui peut parfois causer des ballonnements.
10. Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture
« Cet en-cas typiquement américain est une source de protéines et de glucides simple, bon marché et facilement transportable pour manger avant l’entrainement ». Utilisez du pain au blé complet et du beurre de cacahuète naturel, si possible.
Traduit par Mélanie Geffroy