Vous pensez que vous n’y arriverez jamais ? Nous vous dévoilons la méthode pour atteindre la centaine de pompes. Devenez plus fort, plus beau, en meilleure santé… Sans parler du sentiment de fierté qui vous submergera.
Par Mathieu Penaguilla
Pendant des années, les pompes me faisaient peur. Ou plutôt, c’est la pompe numéro 20 qui me faisait peur, limite au-delà de laquelle je succombais habituellement à une sensation de tremblement dans mes bras devenus cotonneux avant de m’effondrer dans le canapé. D’autres activités comme le football, le crosstraining, la course de fond ne suscitent pas autant d’inquiétudes. Mais c’est aussi pour ça que ce ne sont pas les exercices de prédilection des justiciers solitaires au cinéma. Pensez à Bronson, Taxi Driver, Rambo. Aucun de ces types ne s’entraîne sur un tapis de course en écoutant une playlist. Un jour, un ami m’a parlé d’un site qui promettait d’atteindre les 100 pompes en seulement six semaines: hundredpushups.com.
100 pompes consécutives, soit cinq fois la limite que je m’étais fixée aussi bien dans la tête que dans les bras. Mais était-ce réalisable ? Apparemment, oui. Du programme populaire de ce site est né un livre, 7 weeks To 100 Push-Ups (Ulysses Press), et une application sur iPhone qui a déjà été téléchargée plus de 200 000 fois. Steve Speirs, le développeur Web, coureur de marathon, à l’origine du programme, a observé plusieurs entraînements militaires quotidiens afin d’en créer un qui soit progressif et facile à assimiler.
Mon ami Ben et moi avons décidé de l’essayer. Tous deux quarantenaires, nous sommes bien conscients, pour ce qui est du développement musculaire, d’être plus près de la fin que du début. En outre, il y a l’envie – fierté oblige – de rejoindre l’élite des faiseurs de pompes à trois chiffres. Les pompes constituent un exercice idéal, en termes d’économie de temps, d’espace et d’efficacité. « C’est l’exercice le plus efficace pour muscler vos pectoraux, bras, deltoïdes, abdos, fessiers et le bas de votre dos, affirme Steve Speirs. L’entraînement régulier permet de repousser la perte de masse musculaire inévitable liée au vieillissement. » Steve Speirs ne joue pas les sergents instructeurs, et il a une approche plutôt encourageante.
Pour les plus faibles, la première semaine de ce programme comprend 4 séries de respectivement 2, 3, 3 et 2 pompes, suivies d’une cinquième série d’au moins 3 pompes. Cependant, ayant réussi (à ma grande surprise) 30 pompes lors du test initial, j’ai pu passer directement à la colonne trois du programme dit « avancé ». Là aussi je survolais l’exercice avec une facilité déconcertante. La deuxième semaine se déroule de manière tout aussi sereine et je la terminais en étant capable de faire 45 pompes. Par chance, mon ami Ben avait une semaine d’avance sur moi et il me servait de guide. La troisième semaine, je passais la barre des 50. Désormais, les choses sérieuses commençaient vraiment et, la quatrième semaine, ce fut l’accident. « Des étirements, beaucoup d’étirements ». Tel fut le conseil de Stuart Amory, directeur du In-Kilter Fitness. Au milieu de la quatrième semaine, une légère sensation de craquement sous l’omoplate m’indiqua que je m’étais déchiré un muscle. Résultat: deux semaines de repos. De retour en cinquième semaine, il fallut que je m’y reprenne à deux fois pour parvenir enfin à faire 71 pompes. Je me rapprochais. Puis, alors que la sixième semaine commençait à me faire de l’oeil, je glissai dans la neige et me blessai à la main. Nouveau repos forcé. Ben termina le programme. Mais il dut s’y reprendre à deux fois en sixième semaine, surtout sur le dernier jour, qui totalisait 270 pompes. Cependant, une fois le programme terminé, il réussit sans trop de difficulté à faire exploser le seuil fatidique des 100 pompes, ayant augmenté sa force musculaire grâce aux répétitions et aux tests d’épuisement. En un rien de temps, cet ami de jeunesse pâle et à l’allure chétive s’était transformé en bellâtre taillé en V. Nos objectifs sont différents: sans exercice, Ben se change en Laurel de 57kg et moi en Hardy de 97kg. Il n’y a donc aucun esprit de compétition entre nous…
Si vous suivez le programme du début à la fin, vous brûlerez un total de quelque 17 073 kilocalories rien qu’en faisant des pompes. En outre, ce type d’exercice a des effets positifs étonnants sur votre santé à long terme. Un article de 2009 paru dans les Archives of Neurology démontre qu’une force musculaire accrue réduit les risques de maladie d’Alzheimer à un âge plus avancé. Motivant, non ?
« Certains ont mis des mois à atteindre les 100 pompes, déclarant qu’ils ne seraient pas satisfaits tant qu’ils n’en auraient pas fini avec le programme, raconte Steve Speirs. Je ne suis vraiment pas du genre costaud, mais je suis parvenu à relever le défi de nombreuses fois. » Pour moi, le cap des 71 pompes est déjà un accomplissement inimaginable qui m’a transformé. Le haut de mon corps a de la force et du tonus comme jamais je n’aurais pu imaginer, et j’ai surmonté ma peur des pompes. Toujours est-il que, dès que ma main sera guérie, vous pouvez être sûr que j’enchaînerai les 100 les doigts dans le nez (enfin, je me comprends).
Le programme pour passer de 0 à 100 pompes en six étapes:
Faites fondre votre graisse et rejoignez vite le club des 100 en suivant ces règles simples.
Cette version du programme de Steve Speirs est la plus avancée. Elle vous permettra d’atteindre rapidement la barre mythique des 100 pompes. Si vous souhaitez démarrer plus lentement, connectez-vous sur hundredpushups.com pour un rythme moins soutenu. Pour chaque session (fixez-vous pour objectif au moins trois sessions par semaine), suivez bien le nombre de reps indiqué avant de vous lancer dans LA série où vous devez faire un maximum de pompes à la fin de chaque semaine. Le minimum est spécifié pour chaque semaine et n’oubliez pas de vous laisser au moins un jour de repos entre chaque session. Si vous ne parvenez pas à atteindre une des reps prescrites, refaites la semaine une deuxième fois. L’objectif final est d’arriver à faire 100 pompes d’affilée au bout des six semaines. Alors, bougez-vous !
SEMAINE 1
Objectif: Réaliser au moins 13 pompes sans s’arrêter après avoir fait des séries de 11, 12, 9 et 9, entrecoupées de pauses de 45 secondes.
Aller plus vite: La première semaine est un jeu d’enfant ? Essayez des pompes d’un genre plus coriace. Marquez 3 temps d’arrêt – en haut, au milieu et en bas de chaque pompe réalisée. Cela augmente la durée pendant laquelle vos muscles sont en tension et booste leur croissance.
SEMAINE 2
Objectif: Réaliser au moins 20 pompes sans s’arrêter après avoir fait des séries de 16, 17, 14 et 14, entrecoupées de pauses de 45 secondes.
Aller plus vite: surveillez votre alimentation les jours d’entraînement et évitez les carburants tout droit sortis de la poêle à frire. Idéalement, pour le petit déjeuner, optez pour des flocons d’avoine et du pain complet. Ensuite, pour le déjeuner, mangez du poulet grillé et des légumes cuits à la vapeur.
SEMAINE 3
Objectif: Réaliser au moins 28 pompes sans s’arrêter après avoir fait des séries de 22, 30, 20 et 20, entrecoupées de pauses de 45 secondes.
Aller plus vite: Attention à ne pas vous mettre au boulot à froid. Steve Speirs recommande un échauffement à base de roulements du cou, haussements d’épaules et rotation du tronc. Échauffez ensuite les muscles clés en balançant vos bras et en leur faisant décrire des cercles. Faites 7 à 8 reps de chaque.
SEMAINE 4
Objectif: Réaliser au moins 40 pompes sans s’arrêter après avoir fait des séries de 29, 33, 29 et 29, entrecoupées de pauses de 45 secondes.
Aller plus vite: Complétez les pompes avec d’autres exercices pour développer le haut de votre corps. Faites du gainage (planche) pendant 60 secondes, plus 3 minutes de développé couché ) un quart de votre capacité de reps maximale. assurez-vous de bien prendre votre temps en baissant les poids.
SEMAINE 5
Objectif: Réaliser au moins 50 pompes sans s’arrêter après avoir fait des séries de 20, 20, 24, 24, 20, 20 et 22, entrecoupées de pauses de 45 secondes.
Aller plus vite: A ce stade, vous devriez voir une évolution au niveau de votre torse et de vos triceps. Mais n’oubliez pas le reste de votre corps. « Équilibrez les séances de pompes avec d’autres exercices qui vous font travailler le dos et les biceps pour éviter de développer le look gorille », conseille Stuart Amory
SEMAINE 6
Objectif: Réaliser au moins 60 pompes sans s’arrêter après avoir fait des séries de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 et 22 entrecoupées de pauses de 45 secondes.
Aller plus vite: Des chercheurs de l’université Mahidol de Bangkok ont découvert qu’en cas de douleur dans votre paume côté pouce, une position plus rapprochée des mains vous soulagera. Si la douleur apparaît de l’autre côté de la main, écartez vos mains au-delà de la largeur de vos épaules.
Le test final
Au bout de six semaines, vous devriez avoir réalisé un minimum de 2 676 pompes. Félicitations ! Vous avez brûlé plus de 17 000 kilocalories en cours de route. Maintenant vous êtes prêt à faire tomber le mythe des 100 pompes. Et pas de séances d’échauffement cette fois-ci. Mettez-vous en position et envoyez les 100 ! Si vous faiblissez, pas d’inquiétude: au cas où vous butez sur une des semaines du programme, refaites-la pendant une semaine supplémentaire. Pour augmenter vos chances d’y parvenir du premier coup, adoptez une position des mains plus rapprochée. Une étude publiée dans le Journal of Strenght and Conditionning Research a révélé que l’activité des muscles dans les pectoraux et les triceps est plus grande quand les mains ne dépassent pas la largeur des épaules.