Menace insidieuse ou exhausteur de goût inoffensif ? Regardons de plus près le minéral le plus savoureux de la planète.
Les Français consomment trop de sel. C’est un des résultats de la grande enquête NutriNet-Santé. Nos apports alimentaires moyens en sel sont de 8,4 g/jour, ce qui est largement supérieur aux 5 g/jour recommandés par l’Organisation mondiale de la santé. Et ce problème touche principalement les hommes, habitués à consommer des aliments plus salés que leurs compagnes. Mais la France n’est pas le seul pays concerné : « Si on voulait éviter totalement le sel, ce serait impossible. À moins de bannir les aliments industriels et les restaurants de notre alimentation », concède Marion Nestle, professeur en nutrition, études alimentaires et santé publique, à l’université de New York. Sans compter que le sel n’est peut-être pas le véritable ennemi. Alors, avant de vous mobiliser, tournez le dos à l’hystérie générale. Nos services de renseignements sont là pour clarifier la situation.
Peut-on vivre sans sel ?
Non
« Le sel est essentiel à la santé. Notre organisme ne peut le fabriquer, et les cellules en ont besoin pour fonctionner », explique le docteur Aryan Aiyer, directeur du centre cardiologique du Magee-Womens Hospital, à Pittsburgh. À vrai dire, l’Institut américain de médecine recommande de consommer au moins 3,8 g de sel par jour (une demi-cuillère à café), notamment pour le sodium qu’il contient. Le sodium est un électrolyte, membre distingué de cette classe fermée des minéraux qui contribuent à entretenir le bon fonctionnement et l’hydratation des muscles ; ce qui explique la présence de sodium dans les boissons énergisantes. Nous perdons constamment du sodium, par les urines et la transpiration, et si nous ne récupérons pas le sodium de cette eau, notre pression artérielle peut chuter jusqu’à provoquer des vertiges. « Le sel agit comme une éponge qui retient les fluides dans le sang », explique Rikki Keen, formateur adjoint en diététique et nutrition à l’université d’Alaska. Toutefois, si l’on se gorge trop d’eau, le risque est de faire chuter le taux de sodium et de provoquer une hyponatrémie, « pathologie potentiellement mortelle, que l’on retrouve plus fréquemment chez les sportifs du dimanche que chez les athlètes professionnels », indique Marie Spano, nutritionniste sportive à Atlanta. Le sel donne non seulement du goût à nos plats, mais il nous permet aussi de vivre.
Faut-il surveiller sa consommation de sel à la loupe ?
Pas forcément Si vous avez de l’hypertension, on vous a probablement conseillé de réduire votre consommation en sel. Le mécanisme semble clair : le sodium retient l’eau dans le sang, votre cœur doit donc pomper plus fort, ce qui augmente la pression sanguine. Et si votre tension est déjà élevée, c’est un véritable problème. Un apport excessif en sel peut également s’avérer dangereux si vous y êtes particulièrement sensible, votre organisme n’étant pas capable d’éliminer les excès de sodium. Mais qu’en est-il des personnes en bonne santé ? L’Institut américain de médecine recommande vivement que les personnes de plus de 14 ans ne consomment pas plus de 2,3 mg de sodium par jour (l’équivalent d’une cuillère à café). La limite est plus basse (1,5 mg, soit une demi-cuillère à café) pour les hommes plus âgés, les Afro-Américains et toutes les personnes souffrant de problèmes hépatiques, d’hypertension ou de diabète.
Si la plupart d’entre nous dépassent largement cette recommandation, certains experts se montrent pourtant rassurants et affirment que ce n’est pas un problème pour la plupart des hommes. « Je ne vois rien qui permette de préconiser qu’un homme en bonne santé, avec une pression artérielle normale, réduise ses apports en sodium, estime le docteur Michael Alderman, professeur de médecine à l’université Yeshiva. Réduire la teneur en sel de notre alimentation peut affecter négativement la santé. » Dans une étude publiée par le Journal of Hypertension, les personnes qui ont réduit leur consommation de sodium d’environ 1 mg ont connu une baisse de leur tension artérielle, mais également une accélération du rythme cardiaque et une diminution de leur sensibilité à l’insuline, ce qui peut se traduire par un risque accru de diabète. « Compte tenu de ces effets, poursuit le docteur Alderman, il faut procéder à des essais cliniques pour déterminer si une baisse de l’apport en sodium est réellement bénéfique pour la population en général. »
Certains aliments peuvent-ils contrer les effets du sel sur la tension ?
Oui
Petite leçon de biologie : notre organisme cherche constamment l’équilibre entre le sodium à l’extérieur de chaque cellule et le potassium à l’intérieur. En 2006, une déclaration de l’American Heart Association, publiée dans la revue Hypertension, a révélé qu’une augmentation du potassium permettait de réduire la tension artérielle autant qu’une diminution des apports en sodium. Même l’Institut américain de médecine l’admet : « Le rapport sodium/potassium est plus directement lié à la tension que ces substances prises séparément. » Malheureusement, les aliments transformés hypersalés occupent une place plus importante que les fruits et légumes, principale source de potassium. Des enquêtes sur l’alimentation ont montré que les jeunes hommes ne consomment que 60 à 70 % des 4,7 mg de potassium recommandés. Imaginez les bienfaits sur la tension si les caissiers des fast-foods vous proposaient toujours des brocolis à la place des frites.
Doit-on éliminer le sel de notre cuisine ?
Pas la peine
Ce n’est pas une pincée de sel dans l’eau des pâtes qui risque de faire exploser votre tension artérielle. En réalité, 77 % du sodium que nous absorbons proviennent des produits transformés et des restaurants, selon le Centre pour la prévention et le contrôle des pathologies. Seuls 12 % du sodium absorbé sont naturellement présents dans les aliments, et tout juste 5 % proviennent de la cuisine faite à la maison. Il n’est donc pas utile de bannir le sel de vos recettes ou de recourir à un quelconque substitut, d’autant que le sel est un assaisonnement important et la seule source naturelle pour ce goût. « Après tout, notre cerveau a évolué pour aimer le sel en tant que ressource nécessaire », explique Leslie Stein, chercheur associé au Centre des sens chimiques Monell, à Philadelphie. Le sel donne une impression pleine en bouche, supprime l’amertume et adoucit les plats. À vrai dire, sans un soupçon de sel, la plupart des plats seraient fades, sans saveur. « Le minéral est également essentiel dans l’alchimie des recettes, ajoute Leslie Stein. Prenez du sel casher pour la cuisson et essayez le sel de mer friable en assaisonnement ; les deux sont sans additifs. »
Pourquoi les plats industriels sont-ils si salés ?
C’est compliqué
Certes, le sel donne du goût. Mais cela n’explique qu’en partie pourquoi les plats du fast-food et les aliments transformés en sont truffés. « En premier lieu, les consommateurs s’attachent à un goût défini pour leurs produits habituels, indique Howard Moskowitz, scientifique expert en alimentation. Ils se sont habitués au goût plus riche et plus prononcé dû au sel. Retirez-le, et vous provoquerez la colère des consommateurs qui n’achèteront plus ce produit. » Le sel masque également les goûts qui se créent durant la production de ces aliments transformés, tout en agissant comme un conservateur et en améliorant la texture et la couleur. Et soyons honnêtes : comment une industrie chiffrée à 600 milliards de dollars pourrait-elle remplacer un ingrédient qui peut faire autant, à un prix si dérisoire ? Que le sel soit nocif pour la santé ou pas, nul doute qu’il continuera encore longtemps à occuper un coin de table.
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