© iStock
Qui n’a pas un jour rêvé d’être comme Popeye: en se nourrissant uniquement d’épinards en conserve, il est capable d’envoyer une boule de bowling dans la stratosphère. Faites-en autant et vous ne pourrez guère soulever que la boîte en conserve. « Aucune nourriture spécifique ne vous rendra plus rapide ou plus fort », affirme Lonnie Lowery, spécialiste en nutrition du sport à l’université Winona State, Minnesota. En fait, quel que soit votre objectif, développement musculaire, endurance ou perte de poids, vous devez réfléchir sur le long terme: « La nutrition sportive est avant tout une question de temps ». C’est un marathon, pas un sprint. Pourtant, même si aucun aliment ne peut faire de vous un athlète en un claquement de doigts, une alimentation adéquate peut vous aider à aller plus loin dans l’effort et à garder la forme. Une nutrition appropriée constitue la base d’un entraînement efficace, et un entraînement optimal tire tous les bénéfices d’une bonne alimentation. Nous avons recueilli les dernières nouveautés en matière de nutrition pour vous aider à nourrir votre corps et à le façonner comme vous le souhaitez.
1) Améliorez votre endurance
Un homme de taille moyenne possède assez de graisse pour le nourrir plusieurs jours, voire des semaines ou des mois. Pourquoi alors est-il difficile de s’entraîner pendant plus de quelques heures ? Un seul mot: glycogène. C’est le stock de glucose, la source d’énergie du corps la plus facilement accessible. Vous pouvez passer la journée à travailler, dormir ou surfer sur le Net sans toucher au glycogène présent dans les muscles et dans le foie. Mais au moindre effort, votre réserve d’énergie est comptée. « La plupart des adultes disposent d’assez de glycogène pour une activité physique de 1 à 3 heures. Dès que vous vous entraînez, de façon modérer ou intense, votre niveau de glycogène diminue rapidement », explique Marie Spano, chercheuse en nutrition sportive qui travaille avec des athlètes professionnels et des universitaires à Atlanta. Le corps n’utilise jamais tout son stock de glycogène (il en reste toujours), mais la performance diminue dès que l’aiguille approche du zéro. Pour s’entraîner sérieusement, il faut retarder ce moment-là.
Des réserves pour durer
Des recherches indiquent que manger suffisamment de féculents, plusieurs heures avant une course ou un entraînement long, permet d’optimiser le stock de glycogène, et donc d’accroître l’endurance. Pour parfaire vos réserves, vous devez, selon votre poids, avaler entre 1 et 2g de féculents par kg avant votre entraînement, selon Marie Spano. Pour un homme de 80kg, comptez 350 à 700 kilocalories issues de féculents (soit 100 à 200 g de pâtes crues). Comment se situer dans cette fourchette ? Cela dépend du temps de digestion. Plus vous retardez votre séance, plus vous pouvez manger.
Buvez pour l’endurance
La déshydratation consécutive à l’exercice physique ralentit les neurones moteurs. C’est comme si vous demandiez à Alain Bernard de nager dans un bassin de gelée. Non seulement la fatigue se fait sentir plus vite, mais la performance diminue. Faire l’impasse sur la boisson, c’est renoncer à un système d’absorption rapide de nutriments dont votre corps a besoin pendant et après l’effort. Il n’est pas simple de déterminer la quantité de liquide que vous devez remplacer. Le niveau de transpiration varie de 500ml par heure à quatre fois plus, et ce niveau fluctue selon la météo. Ne vous fiez surtout pas à votre sensation de soif. Quand vous avez envie de boire, vous êtes déjà déshydraté. Il existe une façon de savoir si vous buvez suffisamment: pesez-vous avant et après une course longue ou une séance d’entraînement. La différence correspond quasi exclusivement à l’eau de la transpiration. Compensez 500g perdus par trois verres de liquide. L’urine est un indicateur supplémentaire de votre degré de déshydratation. Si vous tenez plus de 3 heures sans passer aux toilettes, vous ne buvez probablement pas suffisamment, selon Marie Spano. La couleur est un autre indice: votre urine ne devrait pas être plus sombre qu’une bière blonde.
Du sel pour la résistance
Le sel a mauvaise réputation, mais vous seriez bien mal avisé de le négliger lors de vos entraînements intenses, surtout en période de chaleur et d’humidité. Si vous perdez 2 ou 3% de votre poids en transpirant ( soit 1,5 à 3kg pour la plupart d’entre nous), vous aurez besoin d’un surcroît de sodium. Si vous voulez vous faire une boisson de récupération « maison » diluez 1g de sel dans 1L d’un mélange jus de fruits-eau (50/50).
Les séances courtes
Si votre entraînement dure 1h ou moins, inutile de prévoir un menu spécial. Mais il vous faut des réserves pour tenir. Lonnie Lowery préconise un repas simple avec au moins 200 kilocalories, 20g de protéines et 30g de féculents 1 ou 2h avant votre séance. Un simple sandwich au poulet grillé convient parfaitement.
Le ravitaillement en vol
Non seulement les boissons pour le sport assurent la provision d’eau et de glucides, mais elles remplacent aussi une partie des sels minéraux que vous perdez en transpirant. On dit que trois de ces minéraux, potassium, magnésium et chlorure, sont « électrolytes » pour une simple raison: le corps a besoin d’eux pour transmettre des signaux électriques du cerveau jusqu’aux muscles. Ces signaux parcourent le corps dans les fluides corporels, eux-mêmes régulés par un autre électrolyte, le sodium. Si vous avez l’intention de courir ou de pédaler plus de 1 heure sans vous arrêter, ravitaillez-vous en glucides et en électrolytes au bout de 30min, puis toutes les 15 minutes, recommande Marie Spano. Comptez 30 à 60 g de glucides par heure d’effort. Si vous prenez 110ml de boisson pour le sport, soit environ 7g de glucides, tous les quarts d’heure, vous êtes au bas de la fourchette. En doublant la quantité, vous êtes en haut.
L’entraînement caféiné
La caféiné ne se contente pas de vous tenir éveillé. Si vous êtes un athlète endurant, elle peut augmenter vos performances, vous aider à puiser l’énergie nécessaire dans vos graisses (épargnant ainsi le précieux glycogène) et réduire les douleurs postentraînement. Paradoxalement, vous ne pouvez tirer quasiment aucun bénéfice des sources courantes de caféine. « Un composant du café semble limiter les vertus de la caféine » indique Jay Hoffman, professeur spécialiste du sport et de la santé à l’Université de Central Florida. C’est pourquoi les participants aux études démontrant les bénéfices de la caféine consommaient de la caféine dissoute dans de l’eau plutôt que du café. Les boissons énergétiques représentent une autre source de caféine. Mais elles sont aussi bourrées de calories. Préférez un comprimé de caféine: vous savez au moins ce que vous consommez. Selon les études, il faut 3 à 5,5 mg de caféine par kg selon votre poids, soit environ 252mg pour un homme de 80kg. Si vous êtes un gros buveur de café ou de soda, une dose inférieure suffira probablement.
Du jus plein le corps
Ayez le réflexe fruits rouges pour protéger vos muscles pendant les séances intensives. D’après une récente étude de l’Oregon Health & Science University, les coureurs qui boivent du jus de cerises acidulées pendant une semaine avant une course d’ultra-endurance ressentent moins de douleurs par la suite. les cerises acidulées, le raisin noir et les grenades sont tous remplis d’anthocyanines, un antioxydant qui favorise la diminution des inflammations et des blessures musculaires causées par l’exercice intensif.
2) Nourrissez vos muscles
Imaginez-vous vivre dans une maison en perpétuelle construction. Voilà à quoi ressemble votre corps, où trois équipes de travailleurs moléculaires s’échinent à démolir puis fabriquer les tissus musculaires en enchaînant les trois-huit. Après un entraînement de force, les ouvriers de votre corps sont prêts à faire des heures supplémentaires, mais il leur faut les matériaux adéquats. « Consommez des protéines dès que possible après une séance de musculation », conseille Stuart Phillips, professeur en kinésiologie à la McMaster University Ontario. Si vous ne mangez rien, votre développement musculaire sera sérieusement compromis. Vous pourriez même perdre du muscle !
Du petit-lait pour le volume
Question développement musculaire, une source de protéine se démarque. « La protéine de petit-lait (la whey) offre les meilleurs bénéfices », affirme Stuart Phillips. Elle se digère plus vite que toute autre protéine et atteint ainsi les muscles plus rapidement. Grâce à sa forte concentration en leucine (acide aminé), elle a une puissance de construction musculaire supérieure à tout autre produit du supermarché. Stuart Phillips recommande 25g de protéine de petit-lait après la séance. En prendre plus ne vous fera aucun mal mais n’en attendez aucun bénéfice supplémentaire.
Mélange Protéine/Glucide
Associés, ils sont plus bénéfiques que seuls. Les glucides peuvent aider les protéines à atteindre les muscles plus vite. Des recherches suggèrent aussi que les protéines accélèrent la formation de glycogène. même si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est conseillé d’en ajouter à votre boisson protéinée postentraînement. Choisissez un complément protéiné qui contient des glucides ou ajoutez-en vous-même avec des fruits entiers mixés au blender avec de l’eau et de la glace. Vous pouvez aussi remplacer le complément protéiné par du lait écrémé: 700g (soit 3 tasses) apportent 25g de protéines, 35g de glucides et une bonne dose de leucine.
Trouvez les bonnes proportions
Pour ceux qui courent, soulèvent des poids ou ont une activité sportive quelques heures par semaine, rien n’est plus efficace que le mélange glucides et protéines postentraînement. Mais si vous êtes un athlète assidu qui s’entraîne plus de 1h par jour, la proportion idéale pour des résultats optimaux est de deux doses de glucides pour une de protéine.
Des muscles vitaminés
Les mordus des salles de musculation croient depuis longtemps aux bénéfices de la lumière du soleil. Dans les années 20, Charles Atlas, l’inventeur du bodybuilding, avait intégré des séance de bronzage quotidiennes dans son programme. Aujourd’hui, la science commence à percevoir ce qu’il avait intuitivement compris: la vitamine D, générée par notre propre corps grâce à une exposition au soleil, joue un rôle essentiel dans la santé et le fonctionnement des muscles. Personne ne peut affirmer que la vitamine D booste les performances d’individus sains et en bonne condition physique. les recherche les plus approfondies concernent uniquement les très jeunes ou les très vieilles personnes. Mais un apport supplémentaire en vitamine D (par des compléments et/ou du soleil) ne peut pas faire de mal et pourrait même développer la force et réduire les blessures. Selon des chercheurs de l’université du Wyoming, la plupart des gens auraient tout intérêt à prendre 1000 à 2000 UI de vitamine D par jour.
Boostez vos résultats
Si votre but consiste à accroître votre force et votre capacité d’entraînement de 10% tout en développant votre volume musculaire, optez pour le complément qui, selon de nombreuses études, remplit ces deux objectifs: la créatine monohydrate. L’International Society of Sports Nutrition préconise une dose quotidienne de 5g. Et évitez les compléments d’oxyde nitrique (dits « précurseurs de NO »). C’est de l’argent jeté par les fenêtres », affirme Stuart Phillips.
Luttez contre la fatigue
La bêta-alanine est également un complément qui a fait ses preuves scientifiquement? Il s’agit d’un acide aminé utilisé par le corps pour constituer un composé appelé carnosine. « La carnosine est présente dans les muscles striés squelettiques et retarde la fatigue », précise Jay Hoffman. Les premières études semblent indiquer qu’elle pourrait améliorer la force et l’endurance. Il n’y a aucun dosage précis recommandé à ce jour, cependant des chercheurs de l’université d’Oklahoma préconisent 6,4g par jour répartis en quatre doses. Vous devrez cependant être patient avant de voir les résultats. Il faut deux à quatre semaines pour accumuler assez de carnosine dans les muscles et percevoir les effets. Bonne nouvelle: le niveau reste élevé plusieurs semaines après l’arrêt de la prise de compléments.
Mélangez et associez
Associer la créatine à la bêta-alanine peut s’avérer judicieux. D’après une étude du College of New Jersey, les footballeurs qui prennent les deux compléments (5g de créatine et 3,2g de bêta-alanine par jour) ont des séances plus productives en se fatiguant moins et développent plus de muscles que ceux qui se content de créatine.
Effort et hydratation
Lever des poids ne provoque pas de déshydratation. D’ailleurs, les salles de musculation sont généralement climatisées. Mais si vous êtes déshydraté avant une séance d’entraînement, vous risquez de vous faire plus de mal que de bien. D’après une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, les sportifs déshydratés produisent plus d’hormones de stress, y compris du cortisol, et moins de testostérone, l’hormone la plus apte à construire les muscles. Si vous avez une séance de musculation dès le matin, buvez impérativement un verre d’eau avant.
3) Brûlez les graisses
Certains hommes mangent et s’entraînent pour devenir plus forts, plus rapides ou meilleurs dans leur discipline, et les conséquences sur le physique sont accessoires. En attachant trop d’importance à leur apparence, ils pourraient même gâcher leurs chances de victoire, en réduisant les calories nécessaires à leur entraînement, par exemple. Mais pour la majorité d’entre nous, une meilleure performance, c’est surtout du bonus. Ce que nous voulons avant tout, c’est nous débarasser de notre gras sans perdre du muscle.
L’effet de volume
Vous pouvez augmenter l’effet rassasiant d’un shaker de whey en le secouant jusqu’à le faire mousser. Lorsque les chercheurs de Penn State ont demandé à des hommes de boire des shakers de différentes quantités, ils ont constaté que ceux qui buvaient les shakers les plus volumineux réduisaient de 12% la quantité de nourriture au repas suivant. L’effet de volume donne l’impression de boire plus.
Dosez les glucides
Il est essentiel pour éliminer les graisses d’adapter la quantité de glucides absorbée à votre niveau d’activité. Alan Aragon, conseiller en perte de poids, a une méthode simple pour calculer la quantité de glucides nécessaire. Multipliez votre objectif de poids par 2,2 si vous travaillez assis devant un bureau, su vous faites du sport 1h (ou moins) plusieurs fois par semaine et si votre but est la perte de poids. Multipliez par 4,4 si vous êtes un sportif amateur qui s’entraîne plus de 1h par jour. Et multipliez par 6,6 si vous êtes un sportif aguerri qui s’entraîne plusieurs heures par jour, ou si avec le corps d’une Mini associé au métabolisme d’une Corvette , vous essayez de prendre du poids. Le résultat obtenu vous indique le nombre de grammes de glucides préconisés par jour (par exemple, pour un sédentaire de 1,80m, 65kg: 143g de glucides).
Mangez pour maigrir
N’oubliez pas les protéines. Environ 25% des calories issues des protéines sont brûlées lors de la digestion ou des processus chimiques internes: aussi l’impact caloriques des protéines est-il plus faible. Et leur plus grande vertu reste peut-être leur capacité à défendre vos tissus musculaires pendant que vous essayez d’éliminer le gras. Une récente étude publiée dans Medecine & Science in Sports & Exercice révèle qu’un régime amaigrissant dont 35% des calories sont issues de protéines préserve la masse musculaire des athlètes, alors qu’un régime où seules 15% des calories sont issues des protéines provoque une perte moyenne de 1,6kg de muscle en deux semaines. Si vous voulez perdre des graisses, fixez-vous une dose quotidienne de protéines équivalente à environ 2g de protéines par kg de votre objectif poids.
Combattez la graisse par la graisse
Un corps sec est une machine huilée. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que ceux qui avalaient 1,9g d’omégas 3 par jour et faisaient un peu plus de 2h de cardio par semaine réduisaient leur masse graisseuse, abaissaient leur taux de triglycérides et augmentaient leur cholestérol-HDL. A l’inverse, un autre groupe suivant le même programme physique, mais en consommant de l’huile de tournesol (constituée essentiellement d’omégas 6), ne perdait quasiment aucune graisse. A leur façon, les omégas 3 sculptent le corps. Réparer le déséquilibre d’omégas est un processus à deux étapes. D’abord, conseille Alan Aragon, prenez trois à six gélules d’huile de poisson par jour, ce qui représente un total de 1 ou 2g de DHA et d’EPA. Ensuite, réduisez les omégas 6/ Fuyez l’huile de soja dans les produits préparés, c’est la plus grande source d’omégas 6. Préférez l’huile d’olive extra vierge (riche en lipides mono-insaturés, bons pour le coeur) et optez pour la moutarde au lieu de la mayonnaise.