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Votre corps compte environ 640 muscles un peu plus si c’est vous qui les comptez… Mais, dans le lot, ce sont vos biceps que vous affectionnez particulièrement, tout comme votre institutrice accordait plus d’attention à ses chouchous qu’aux autres élèves
Les biceps sont des muscles relativement petits, et il est probable que les vôtres ne s’étoffent guère si le curl ne figure pas en bonne place dans vos séances de bras. Comme d’autres culturistes, j’ai toujours fait des curls. Certes, cet exercice ne revient pas souvent sur Streamfit.com (nous mettons l’accent sur des programmes courts et efficaces pour éliminer la graisse), mais il m’arrive de le pratiquer à la fin de mes entraînements.
Je pense personnellement que les biceps ne peuvent se développer pleinement que si on leur consacre un entraînement spécifique de temps en temps. Que vous soyez ou non de mon avis, je parie que vous travaillez un peu vos « biscoteaux », juste au cas où…
Dans ce cas, il n’y a aucune raison de vous contenter du curl de base, alors que votre corps a des dizaines de muscles qui ne demandent qu’à être de la fête. C’est dans cette optique que j’ai élaboré six variantes de l’un des meilleurs exercices pour les bras : celles-ci solliciteront vos biceps (vos faisceaux de tissu contractile favoris !), et, en plus, vous brûlerez du gras, vous renforcerez vos muscles du centre du corps et vous améliorerez vos qualités athlétiques. Avec un tel physique, on dira que vous étiez sans doute le préféré de la maîtresse, même si vous ne le reconnaîtriez jamais devant vos anciens camarades de classe !
1. Curl prise marteau en position pompe
Exécution de l’exercice
Prenez deux haltères et placez-vous en position de pompes, les paumes des mains en vis-à-vis.
En bougeant uniquement l’avant-bras, montez l’haltère de droite vers l’épaule droite, puis redescendez-le et faites de même du côté gauche. Alternez ces curls pendant 30 à 60 secondes. Lors des séances suivantes, augmentez les charges, mais ne cherchez pas à accélérer le mouvement.
Effet de l’exercice
Vous ne serez pas dépaysé par cet exercice si vous avez déjà pratiqué le tirage unilatéral en position de pompes. En revanche, avec une flexion du bras au lieu d’une traction, on éloigne la charge du centre de gravité et du polygone de sustentation ; les muscles profonds du tronc doivent alors travailler plus dur pour stabiliser le rachis.
Et, du coup, vous allez aussi découvrir l’un des meilleurs exercices pour les abdos !
2. Curl unilatéral à genoux
Choisissez un haltère ne vous autorisant que 5 reps, soit 15 secondes d’effort. Tenez-le à bout de bras, paume de la main vers l’intérieur, et mettez-vous à genoux.
Avec le coude plaqué contre les côtes, montez la charge en pivotant l’avant-bras pour finir avec la paume orientée vers l’épaule.
En alternant droite-gauche, effectuez 3 reps de chaque côté un maximum de fois en 5 minutes. Quand vous parviendrez à enchaîner 10 flexions- extensions (soit 30 reps de chaque côté), augmentez la charge.
Effet de l’exercice
Le biceps fait la flexion du bras et la supination de l’avant-bras. En effectuant ces deux mouvements avec des séries courtes et des charges lourdes, on obtient des résultats rapides. Quand on fait ces curls à genoux avec la charge d’un seul côté, les obliques travaillent bien plus dur pour maintenir le corps à la verticale : on cible donc simultanément les muscles du tronc et les biceps.
3. Curl avec fente sautée alternée
Exécution de l’exercice
Tenez les haltères sur les côtés, paumes des mains vers l’intérieur, pieds écartés de la largeur des hanches. En démarrant avec la jambe gauche, effectuez une fente sautée, tout en amenantles charges aux épaules.
Revenez à la position de départ, sautez et réceptionnez-vous avec la jambe droite en avant. Continuez pendant 20 secondes (soit 10 reps). Si vous voulez corser l’exercice, accentuez la descente à chaque fente. Pour une séance de 4 minutes de cardio rapide, reposez-vous durant 10 secondes après chaque série, et faites 8 séries.
Effet de l’exercice
Avec des charges légères, on a un bon exercice cardio-vasculaire qui sollicite également les biceps. Avec des charges plus lourdes, on effectue un travail de puissance : épuisement garanti !
Plus la fente est basse et plus vite on remonte, mieux on cible les muscles à contraction rapide, c’est-à-dire ceux qui sont les plus gros, les plus forts et dotés du plus grand potentiel de développement.
4. Saut écart latéral avec curl prise marteau sur bande élastique
Exécution de l’exercice
Debout, les pieds joints sur le bas d’une bande élastique. Tenez le haut de la bande avec les paumes des mains en vis-à-vis. Faites un saut latéral avec flexion des bras, puis revenez à la position de départ.
Continuez pendant 20 secondes (soit 10 reps en tout). Effectuez 10 séries avec 10 secondes de repos entre chaque série. Vous pouvez varier en alternant séries de curls et développés verticaux (4 séries de chaque).
Effet de l’exercice
Le saut latéral en opposition à la bande élastique cible les muscles des hanches qui assurent la stabilité au squat et à la fente avant, mais qui sont rarement exercés de façon directe. Le renforcement de ces muscles peut améliorer l’aspect du bas du corps et protéger les genoux en même temps. À propos, cet exercice fait aussi travailler les biceps…
Exécution de l’exercice
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement en dehors, un petit haltère (4,5 à 7 kg) dans chaque main. Reculez le bassin et accroupissez- vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Avec le poids du corps sur les talons, les coudes plaqués contre la face interne des cuisses et les paumes des mains en vis-à-vis, montez et descendez les charges pendant 30 à 60 secondes. Pour ajouter un élément d’instabilité et accentuer l’effort des muscles du tronc, procédez avec un seul bras à la fois.
Effet de l’exercice
Travailler toute la journée en position assise provoque une fermeture des hanches pouvant générer des tensions dans les muscles des cuisses et les lombaires. Comme cet exercice maintient
les jambes écartées, il ouvre le bassin.
Avec les avant-bras bloqués contre les cuisses, le mouvement ne se fait qu’au niveau des coudes, empêchant ainsi l’intervention d’autres muscles.
Exécution de l’exercice
Choisissez deux haltères pesant entre 2 et 4,5 kg de plus que ceux que vous utiliseriez normalement pour des séries de 5 reps. Tenez-les sur les côtés et, les pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez légèrement les chevilles, les genoux et les hanches.
Effectuez un épaulé pour amener les haltères en position haute : redressez-vous de manière explosive, tout en fléchissant les coudes pour monter les charges jusqu’aux épaules, puis redescendez-les en comptant 5 secondes pour la phase retour. Faites 3 séries de 5 reps, avec 90 secondes de repos entre chaque série.
Effet de l’exercice
Les muscles peuvent gérer des charges plus lourdes à la descente qu’à la montée. Comme les reps excentriques (ou négatives) allongent les muscles, elles peuvent stimuler leur développement.
Par ailleurs, l’épaulé avec haltères améliore la puissance générale du corps. Sur les 6 exercices présentés ici, c’est peut-être celui-ci le plus complet et le plus efficace pour donner du volume aux biceps.
Texte par B.J Gaddour. Photos Beth Bischoff
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