Vous stagnez totalement à l’entraînement ? Reprenez le dessus grâce à ces 5 exercices !
IDÉAL POUR : Vaincre la stagnation, améliorer la puissance, développer la force explosive et la stabilité.
MATÉRIEL : Haltères, appareil à poulie, kettlebell (facultatif).
CIBLE : Travail généralisé.
CALORIES BRÛLÉES* : 455 (kcal)
* Évaluation réalisée à l’aide d’une montre Polar FT7 pour un sportif de 1,80 m et 80 kg.
CONSIGNES
Effectuez les exercices dans l’ordre indiqué et utilisez la même charge pour toutes les séries. Reposez-vous 60 secondes entre chaque série et 2 minutes après chaque exercice.
1 SQUAT ET DÉVELOPPÉ AVEC HALTÈRES. Debout, les pieds écartés de la largeur du buste, tenez les haltères près des épaules, paumes des mains vers l’intérieur. Accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez et développez les haltères dans le même temps. À la fin de l’extension, les biceps sont près des oreilles. Revenez à la position de départ et recommencez.
Séries 5 / Reps par série : 20, 10, 5, 5 et maximum (faites autant de reps que possible à la dernière série).
2 DÉVELOPPÉ COUCHÉ AU SOL AVEC HALTÈRES. Un haltère dans chaque main, allongez-vous au sol sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat. Le départ se fait avec les haltères tenus à bout de bras au-dessus des pectoraux. Fléchissez les bras jusqu’à ce que vos triceps touchent le sol puis, après un temps d’arrêt, développez les charges pour les ramener à la position de départ.
Séries 5 / Reps par série : 20, 10, 5, 5 et maximum.
3 BASCULE AVANT ET TIRAGE À LA POULIE. Debout face à la poulie, la poignée dans la main droite et le pied droit décollé du sol. Tendez la jambe droite derrière le corps tout en penchant le buste en avant et en laissant la charge descendre. Une fois le torse presque parallèle au sol, inversez le mouvement : amenez la poignée contre le flanc tout en montant la cuisse droite quasiment à l’horizontale. Marquez un temps d’arrêt, puis démarrez la rep suivante. Changez de côté à la moitié de la série.
Séries 3 / Reps par série : 16 (8 de chaque côté).
4 TIRAGE À LA POULIE AVEC PIVOT. De la main droite (paume dirigée vers le sol), tenez un kettlebell ou un haltère devant le corps. Sans arrondir le dos, fléchissez le buste au niveau du bassin et, avec un mouvement de balancier, faites passer la charge entre les jambes. Le bras toujours tendu, poussez le bassin en avant et montez le kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules tout en revenant à la position de départ. Redescendez la charge entre les jambes et recommencez. Changez de bras à la moitié de la série.
Séries 4 / Reps par série : 20 (10 de chaque bras)
5 KETTLEBELL SWING À UNE MAIN. Fixez une poignée à l’extrémité du câble et tenez-vous de profil, le flanc droit orienté vers l’appareil, les pieds écartés d’un peu plus de la largeur des épaules. La corde étant tenue avec les deux mains en pronation, pivotez le buste vers la gauche et tirez la poignée de la main gauche tout en effectuant une extension complète du bras droit. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Changez de côté à la moitié de la série.
Séries 3 / Reps par série : 24 (12 de chaque côté).
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