Élément de base de notre alimentation et symbole de la gastronomie française, le pain jouit aujourd’hui encore d’une excellente image.
Si la consommation de pain a chuté en l’espace d’un siècle, passant de 600 grammes par jour et par personne au début du xxe siècle à 130 grammes aujourd’hui (enquête du Credoc réalisée en 2010), il reste un aliment essentiel de notre quotidien. Consommé par 98 % des Français, il est présent pour deux tiers d’entre nous au cours du déjeuner et du dîner. Selon une étude menée l’an dernière par l’Observatoire du pain, il s’agirait même d’un aliment « plaisir », considéré comme « bon pour la santé » pour 86 % des sondés et « essentiel à une alimentation équilibrée » pour 82 % d’entre eux, même si les habitudes de consommation peuvent varier en fonction de l’âge. « On identifie généralement deux intérêts majeurs à consommer du pain, détaille le Dr Pascale Modaï, médecin nutritionniste. Il contient des sucres lents et il est source de fibres, favorisant ainsi le transit intestinal. D’un point de vue nutritionnel, toutes les variétés sont intéressantes dès lors qu’il est question de fabrication artisanale. » Mieux vaut en effet éviter le pain de mie et privilégier les pains avec une mie dense et compacte,
à l’instar de la baguette tradition. « Ils ont un meilleur index glycémique (voir encadré, ndlr), poursuit la spécialiste. Le sucre va se diffuser plus lentement dans le sang, ce qui va favoriser un rassasiement plus durable. Mais attention, cet index glycémique peut varier d’une personne à l’autre et selon les aliments qui accompagnent le pain. Le beurre va ainsi provoquer une diffusion plus lente du sucre. » Et gare aux idées reçues : avec un index glycémique de 85, le pain complet, pourtant riche en fibres et en sels minéraux, va entraîner une élévation plus importante du taux de glucose dans le sang et sécréter plus d’insuline qu’une baguette tradition avec son index de 57, pour une quantité équivalente de glucides ingérés.
BEAUCOUP DE FIBRES, PEU DE LIPIDES L’une des principales qualités du pain est donc son apport en fibres avec, certes, quelques variations selon le type de farine utilisée. Il varie de 3,3 grammes pour 100 grammes de baguette tradition ou de pain au levain à 8,8 grammes pour 100 grammes de pain complet. Si les fibres contribuent à améliorer le transit intestinal, elles ont aussi une action préventive des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers, sans oublier la satiété qu’elles apportent. Les fibres de pains occupent une place intéressante par rapport à la consommation provenant des autres végétaux, fruits frais et légumes inclus (ils apportent respectivement de 1 à 3 grammes pour 100 grammes et de 1 à 4 grammes pour 100 grammes de fibres). Le pain constitue également une source non négligeable de vitamines B (qui augmentent le métabolisme, améliorent le système immunitaire…), vitamines E (fonction antioxydante), et de minéraux. Les teneurs en fer de certains pains couvrent ainsi plus de 20 % des apports nutritionnels conseillés (ANC) et la plupart sont sources de phosphore, le pain complet couvrant 33,8 % des ANC. Ce dernier est aussi source de magnésium et connu pour préserver l’équilibre nerveux et musculaire. Bref, un pain antifatigue et antistress !
À l’inverse, la majorité des variétés de pains ont une faible teneur en lipides (de 0,3 à 1,2 gramme de lipides pour 100 grammes en moyenne) et peuvent ainsi être qualifiées de « sans graisses » et de « pauvres en graisses ». Seul le pain aux céréales et aux graines en comporte une quantité plus importante (3,9 %). C’est loin d’être anecdotique lorsque l’on sait que les Français consomment en moyenne trop de lipides qui, selon les recommandations, ne doivent constituer que de 30 à 35 % de l’apport calorique quotidien.
PROTÉINES VÉGÉTALES ET GLUCIDES COMPLEXES
Avec en moyenne 9 grammes pour 100 grammes, le pain est également source de protéines, qui doivent constituer environ 15 % de l’apport énergétique journalier et qui forment la structure des tissus, assurent leur croissance et leur renouvellement. Il participe en outre à l’apport protéique d’origine végétale qui vient corriger le déséquilibre avec les protéines animales, souvent en excès dans notre alimentation, et contribue à favoriser la satiété. Dans le même temps, on recommande généralement d’augmenter l’apport de glucides complexes dans la ration calorique journalière (50-55 % des calories quotidiennes doivent venir des glucides), tout en réduisant la part des glucides simples. Ce que permet justement le pain, dont la teneur en glucides totaux est d’environ 55 grammes pour 100 grammes. Mais au-delà de l’aspect quantitatif, il faut aussi souligner la qualité de ces glucides : riches en amidon (assimilable de 84 à 97 % selon les pains) et pauvres en sucres simples (moins de 5 % des glucides totaux).
PAIN ET RÉGIME : LIAISONS DANGEREUSES ? Autant de qualités nutritionnelles qui font du pain un élément indispensable à notre alimentation. Et pourtant, il fait encore souvent l’objet de restrictions en période de régime. Tel un réflexe, les personnes qui veulent perdre un peu de poids vont supprimer immédiatement le pain, perçu comme un simple accompagnement à leur repas. Ainsi, 60 % des Français qui entament un régime vont réduire les quantités, voire l’exclure de leur alimentation. Les consommations moyennes en période de régime sont alors ramenées à moins de 50 grammes par jour (47 %), souvent au petit déjeuner (46 %). Une consommation nettement inférieure aux recommandations nutritionnelles et à la moyenne nationale de 130 grammes par jour. Alors, docteur, est-ce vraiment la bonne solution ? « Si le pain est l’un des premiers aliments que les gens au régime préfèrent arrêter, c’est parce que c’est un féculent. Et les féculents ont mauvaise presse pour leur apport en énergie et en glucides, rappelle le Dr Modaï. Or, s’il est consommé de façon raisonnable, et nature, il n’y a aucune raison de le supprimer pendant un régime. Il ne s’agit pas non plus de rajouter du fromage ou du saucisson dessus ! » Avec ses 255 kcal pour 100 grammes (le pain complet étant à 232 kcal), le pain est moins calorique que 100 grammes de pâtes ou de riz. Les études scientifiques sur la composition nutritionnelle du pain démontrent que celui-ci est compatible avec l’équilibre alimentaire : il permet en effet de stabiliser le poids par son effet rassasiant dû à son fort contenu en glucides complexes et à sa teneur en fibres. Sa faible teneur en lipides est un atout supplémentaire qui permet d’augmenter le volume alimentaire sans ajout de matières grasses. « Certains patients me disent qu’ils préfèrent arrêter totalement le pain car s’ils commencent, ils ne peuvent plus s’arrêter.
À ce moment-là, je peux le comprendre », explique la nutritionniste. Mieux vaut donc privilégier les pains de qualité, avec du goût, pour une consommation nature et éviter le combo explosif pain, beurre, Nutella…
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Et n’oubliez pas :
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