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Bon d’accord, l’heure de la cinquantaine n’a peut être pas encore sonné, mais ça viendra…en tout cas on vous le souhaite. Et pour continuer à performer alors que votre corps vieilli inexorablement, le livre de Joe Friel Performer à 50 ans est bourré de conseils.
Performer après 50 ans
Dans son livre Performer après 50 ans, sorti le 19 septembre dernier, Joe Friel expose les conséquences du vieillissement sur l’activité sportive et vous donne les solutions pour rester performant : séances intenses, récupération, crosstraining, alimentation… Bref, une mine d’or pour les quinquas, et que du bon à savoir sur ce qui vous attend pour les autres. Nous avons pu poser 3 questions à Joe Friel pour qu’il nous dévoile une partie de ses secrets:
Joe, pourquoi doit-on changer son entraînement après 50 ans ?
Joe Friel: Dès la fin de la vingtaine, des changements se produisent dans le corps de manière progressif. Au début, on ne voit aucune conséquence. Mais dès qu’on approche la cinquantaine, c’est autre chose. Un exemple typique est le temps de récupération après un entraînement intense, il n’est plus du tout le même qu’à 20 ans. C’est pourquoi on doit avoir une approche différente.
Que peux-tu nous conseiller ?
J.F : Premièrement, dormez suffisamment. la plupart des athlètes de plus de 50 ans ont tellement à faire dans leur vie qu’ils ne dorment pas assez. Ensuite, essayez d’inclure un entraînement de haute intensité dans votre routine. C’est-à-dire un entraînement à intervalles au dessus du seuil anaérobie. Il faut également conserver ses entraînements de musculation réguliers car la masse musculaire et la densité osseuse diminue à cet âge là. Et la musculation aide à prévenir cette diminution.
Ajustez votre diète de manière à augmenter vos protéines et baisser votre apport en glucides, surtout le sucre. Avec l’âge, on devient plus sensible à l’insuline et on a tendance à stocker du gras à cause de ça.
Enfin, réalisez que ce n’est pas en faisant toujours plus de kilomètres ou d’heures d’entraînement que vous progresserez. Votre VO2 max diminue inévitablement et ce n’est pas en ajoutant du volume d’entraînement que cela changera quoi que ce soit. Le facteur clé, c’est l’entraînement hebdomadaire à haute intensité. Mais si vous n’êtes pas habitué à ce genre d’entraînement, allez-y de manière graduelle et progressive. Si vous forcez les choses, vous risqueriez de vous blesser et de devoir repartir à zéro!
Quels sont les signes du surentraînement ?
J.F: Le meilleur indicateur de surentraînement est une fatigue extrême. La plupart des athlètes qui pensent être en surentraînement ont en fait simplement dépassé leurs limites. Dans ce cas, on est bien sûr fatigué mais après quelques jours en levant un peu le pied ou en se reposant, la fatigue disparaît. A l’inverse, en cas de surentraînement, la fatigue est présente pendant des semaines voire des mois, même parfois sans s’entraîner.
JOE FRIEL, coach depuis plus de trente ans, a signé plus d’une douzaine de bestsellers sur le sport et les techniques d’entraînement. Vainqueur de multiples compétitions sur le circuit masters, Joe a coaché des vainqueurs d’épreuves de tous âges et de tous les niveaux, des amateurs et des
professionnels. Il est également l’auteur de La Bible du Triathlon.