CONSIGNES : Terminez votre séance habituelle par ces exercices ou pratiquez-les sous forme de circuit intensif, réalisable presque n’importe où. Exécutez-les dans l’ordre indiqué. Un kettlebell ou un haltère de 16 kg est préconisé pour les exercices avec charge. (Si c’est trop dur, prenez plus léger.) Faites 25 reps de chaque exercice. Dès qu’un exercice est terminé, inspirez et expirez calmement par le nez, 8 fois de suite. Et enchaînez.
1. SQUAT MAINS EN COUPE
Debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Tenez le kettlebell ou l’haltère verticalement, sous le menton, les coudes dirigés vers le bas. En maintenant la cambrure naturelle du dos, reculez le bassin, fléchissez les genoux et accroupissez-vous au maximum. Poussez contre le sol pour revenir à la position de départ et recommencez.
2. KETTLEBELL SWING
Tenez le kettlebell ou l’haltère à bout de bras devant vous, les hanches fléchies. Basculez légèrement en arrière et faites passer la charge entre les jambes. Ensuite, contractez les fessiers, poussez énergiquement
le bassin en avant et montez la charge jusqu’à la hauteur des épaules. Utilisez l’élan pour effectuer ce balancement. Laissez la charge descendre de nouveau entre les jambes et recommencez.
3. FLEXION-POMPE
Debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Fléchissez les hanches et les jambes pour vous accroupir jusqu’à ce que vous puissiez mettre les mains au sol. Lancez les jambes vers l’arrière pour passer en position de pompes, puis ramenez-les immédiatement en avant et redressez-vous à partir de la position accroupie : cela constitue 1 rep. Pour corser l’exercice, ajoutez un saut vertical lors du retour à la station debout.
4. SAUT ÉCART BRAS-JAMBES
Debout, les pieds joints, les bras sur les côtés. Montez les bras au-dessus de la tête en écartant simultanément les jambes, puis revenez immédiatement à la position de départ : cela constitue 1 rep.
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