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Alternez entre les deux programmes ci-dessous chaque semaine, en vous reposant une journée entre les séances
Si vous faites le programme A le lundi, par exemple, faites le programme B le mercredi, puis à nouveau la séance A le vendredi et la séance B le dimanche. Réalisez chaque exercice pendant 20 secondes, et récupérez 40 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Pour chaque séance, exécutez 4 à 6 fois le circuit complet, qui comprend 6 exercices.
Dans la plupart des cas, les circuits proposés en musculation tendent à supprimer les temps de repos pour provoquer un impact important sur le métabolisme. Mais sans temps de repos, il n’y a pas de récupération, et vous ne pouvez pas pousser votre corps dans ses capacités maximales. C’est pour cela que chaque exercice qui va suivre comporte 20 secondes de travail et 40 secondes de récupération. Mais ne croyez pas que cela sera facile. Videz vos réserves pendant 20 secondes. Le temps de repos est votre récompense, donc méritez-la.
PROGRAMME A
[box align= »alignleft » type= »shadow » ]1. BURPEE AVEC SAUT
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus espacés que les épaules et les bras qui pendent naturellement le long du corps (A). Envoyez le bassin vers l’arrière, fléchissez les genoux, et abaissez le corps en position de squat. Puis posez les deux mains au sol (B). Envoyez les jambes vers l’arrière pour arriver en position de pompes (C). Ramenez rapidement les jambes puis sautez (D). Atterrissez et recommencez.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]2. FENTE AVEC ROTATION
Attrapez un haltère aux extrémités et tenez-le devant votre poitrine (A). Faites un pas en avant avec la jambe droite et abaissez lentement le corps jusqu’à ce que votre genou droit soit fléchi au moins à 90 ° et que votre genou arrière frôle le sol. En fléchissant, tournez le haut du corps du même côté que votre genou avant (B). Maintenez, puis revenez vers la position de départ. Continuez pendant 10 secondes, puis changez de position.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]3. TRACTION
Attrapez une barre de traction en supination, avec les mains espacées de la largeur des épaules, et suspendez-vous (A). Vous devez revenir à cette position (suspendu à bout de bras) après chaque répétition. Apportez la poitrine vers la barre (B). Lorsque votre poitrine touche la barre, marquez une pause puis redescendez lentement afin de tendre les bras.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]4. POMPES EXPLOSIVES
Placez-vous en position de pompes bras tendus, avec les mains légèrement plus espacées que les épaules. Placez les pieds l’un contre l’autre et tendez les jambes (A). Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre poitrine soit en contact avec le sol (B). Maintenez en bas, puis remontez de manière explosive afin de décoller les mains du sol (C). Atterrissez en souplesse et recommencez.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]5. TIRE-BOUCHON AVEC HALTÈRE
Fléchissez les jambes et tenez un haltère à deux mains à bout de bras à l’extérieur du genou gauche (A). Remontez vers la position de départ en faisant une rotation vers le haut et vers l’arrière jusqu’à avoir le poids au-dessus de l’oreille droite (B). Revenez vers la position initiale et recommencez du même côté. Changez de côté après 10 secondes.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]6. SAUT À LA CORDE
Tenez les poignées d’une corde à sauter et placez-vous les bras le long du corps, avec la corde en contact avec le sol (A). Balancez-la au-dessus de la tête en arc de cercle, puis sous les pieds, en sautant et en prenant impulsion avec les pointes de pieds, qui doivent rester orientées vers le sol (B). Atterrissez doucement, sans laisser vos talons toucher le sol.
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PROGRAMME B
[box align= »alignleft » type= »shadow » ]1. SWING DU SKIEUR AVEC HALTÈRES
Tenez 2 haltères à bout de bras, le long du corps. Espacez les pieds de la largeur des hanches et fléchissez légèrement les genoux (A). Sans arrondir le bas du dos, envoyez le bassin vers l’arrière et balancez les bras derrière vous (B). Poussez les hanches vers l’avant et redressez le buste en position droite. Profitez de l’élan des haltères pour les monter à hauteur de poitrine (C). Recommencez en gardant ce mouvement de balancement.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]2. SOULEVÉ DE TERRE UNE JAMBE TENDUE
Attrapez une paire d’haltères en prise pronation et placez-les devant vous, bras tendus. Décollez la jambe droite du sol derrière vous (A). En gardant la jambe droite alignée avec le corps, abaissez le buste vers l ’avant jusqu’à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol (B). Remontez vers la position initiale, sans laisser les orteils du pied arrière toucher le sol. Changez de jambe après 10 secondes d’effort.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]3. TIRAGE INVERSÉ
Placez une barre à hauteur de bassin et attrapez-la avec les mains en pronation, espacées de la largeur des épaules (A). Resserrez les omoplates puis tirez sur vos bras pour amener la poitrine vers la barre (B). Marquez une pause en haut, puis descendez lentement, le corps vers la position de départ. Si vous n’avez pas de barre ajustable à disposition, faites un tirage avec haltères.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]4. JETÉ AVEC HALTÈRE
Placez des haltères à l’extérieur de vos épaules, avec les bras fléchis et les paumes face à face. Vos pieds doivent être espacés de la largeur des épaules et vos genoux doivent être légèrement fléchis (A). Prenez une impulsion en fléchissant les jambes (B). Puis remontez de manière explosive en poussant sur vos jambes et en développant les poids au-dessus de la tête (C). Abaissez les haltères lentement pour revenir en position initiale.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]5. MONTÉE SUR STEP EN PLANCHE HORIZONTALE
Placez-vous en position de pompes devant un step (tout type de support légèrement surélevé fera l’affaire). Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules à vos talons (A). Déplacez une main après l’autre pour monter sur le step (B). Puis redescendez de la même manière.
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[box align= »alignleft » type= »shadow » ]6. SAUT À LA CORDE
Tenez les poignées d’une corde à sauter et placez-vous les bras le long du corps, avec la corde en contact avec le sol (A). Balancez-la au-dessus de la tête en arc de cercle, puis sous les pieds, en sautant et en prenant impulsion avec les pointes de pieds, qui doivent rester orientées vers le sol (B). Atterrissez doucement, sans laisser vos talons toucher le sol.
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