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Pour développer des biceps impressionnants, vous avez besoin de cibler les muscles sous tous les angles. Oui, vous avez bien entendu, on a dit muscles. Le muscle biceps brachial (têtes longues et courtes) ainsi que la tête médiane et le muscle brachioradial (avant-bras) doivent tous recevoir de l’amour (intense et épuisant) afin que vous puissiez avoir des biceps énormes. Comment faire ? Grâce à une sélection et à une série d’exercices appropriés et en changeant tout le temps des points comme la vitesse de répétition, les poids utilisés et les séries à réaliser.
« Généralement, on vous suggère de faire entre six et huit répétitions pour la force et entre dix et douze répétitions pour l’entretien du muscle afin que les tendons restent forts et en bonne santé, déclare Franklin Antoian, fondateur de iBodyFit.com. Faire des répétitions plus vite peut vous permettre de réaliser vos entraînements plus vite tout en augmentant votre rythme cardiaque et en brûlant plus de calories. Faire des répétitions plus lentement vous permet d’utiliser plus de [fibres] musculaires et de moins vous reposer sur l’élan ».
Nous avons demandé à Antoian de nous lister certains mouvements de flexion que vous ne faites peut-être pas lors de vos entraînements. Nous lui avons également demandé de donner de courtes explications pour chaque mouvement car, en général, les flexions se pratiquent toutes de la même façon : gardez les bras le long de votre corps, les coudes près du corps et pliez votre bras à partir du coude tout en faisant remonter le poids jusqu’à votre épaule.
Voici 7 exercices que vous pouvez inclure dans vos séances d’entraînements dédiées à vos biceps.
FLEXION INCLINÉE AVEC HALTÈRE
Ajustez un banc de façon à ce qu’il forme un angle de 45 degrés et laissez tomber vos bras vers le sol. Garder le dos plat contre le banc vous empêchera d’utiliser l’élan. « Gardez vos bras près du corps lorsque vous réalisez votre flexion, explique Antoian. Permettre à vos bras de s’écarter de votre corps fait travailler plus de muscles de l’épaule et peut conduire à des blessures ».
FLEXION AVEC HALTÈRE, PRISE MARTEAU
En plus de cibler les têtes courtes, les flexions avec haltère en prise marteau font également indirectement travailler le muscle brachioradial. Vous pouvez réaliser ce mouvement en amenant l’haltère en travers de votre corps vers l’épaule opposée ou bien commencez par une prise neutre dans laquelle vos paumes se font face. Antoian préfère la variation latérale. « Faites attention à la quantité de poids que vous utilisez pendant cet exercice, conseille-t-il. Si vous utilisez des poids trop lourds, vous risquez de vous blesser au poignet ».
FLEXION AVEC HALTÈRE LONG
L’objectif est de faire en sorte que le biceps supporte tout le poids. Évitez donc de tricher en gardant le haut de votre corps immobile lorsque vous ramenez le poids vers votre torse. « C’est un mouvement classique si vous voulez augmenter la force de vos biceps, déclare Antoian. Commencez avec une prise neutre puis, à mesure que vous progressez, changez de prise pour la faire plus large puis plus étroite ».
Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une EZ bar. Cela devient alors (oui, vous avez deviné) une flexion avec EZ bar. Lors de l’une ou l’autre de ces variations, la prise que vous adoptez détermine quelle partie de votre biceps vous allez faire travailler. « Tout est inversé, explique Antoian. Une prise interne fera travailler l’extérieur de votre biceps et une prise externe fera travailler l’intérieur de votre biceps. Faites une flexion avec EZ bar pour égaliser vos biceps ».
21’S
Vous divisez les flexions en trois séries de sept pour un total de 21 répétitions. « Faites cet exercice en premier lors de votre séance d’entraînements, explique Antoian. C’est un bon exercice si vous voulez prendre de la masse générale car il fait travailler vos biceps sous tous les angles…mais c’est aussi un exercice fatiguant ». Il est préférable pour les débutants de commencer par faire deux séries puis d’en rajouter au fur et à mesure.
CURL EN CONCENTRATION
Soit debout soit assis, cette flexion isolée est destinée à être réalisée lentement et de façon contrôlée. « Je vous propose de faire ce mouvement assis afin de consacrer 100 pour cent de l’énergie à la flexion. Posez votre coude sur votre genou, prenez deux secondes pour réaliser la phase concentrique de la flexion et quatre secondes pour la phase excentrique. Il ne s’agit pas d’essayer de réaliser des répétitions rapidement et de perdre des calories tout aussi rapidement. Votre objectif est de muscler vos biceps ».
FLEXION INVERSÉE AVEC EZ BAR
Prenez la EZ bar avec une prise tournée vers le bas et levez-la jusqu’à ce que vos avant-bras soient verticaux. «Lorsque vous réalisez des flexions inversées, vous faites travailler une grosse partie du muscle brachioradial. C’est pourquoi cet exercice est parfois appelé la flexion des avant-bras, explique Antoian. Il vous aidera également à développer l’extérieur de vos biceps ».
FLEXION A LA POULIE HAUTE
Accrochez deux câbles à une machine. Tenez-vous au milieu de cette dernière, les deux mains agrippées aux câbles de façon à ce que votre corps forme un « T ». « Attrapez les poignées, mettez-vous en position de fente et gardez les coudes stables et les bras à un angle de 45 degrés tout en réalisant une flexion vers vos tempes », explique Antoian. La cible : la tête longue.