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Nous savons depuis longtemps que le rythme circadien (la façon dont nos fonctions corporelles s’alignent avec le jour et la nuit) dicte notre cycle veille-sommeil idéal. Aujourd’hui, des scientifiques ont découvert que presque chaque système fonctionnait sur une horloge de 24 heures. Cela nous permet de forger un programme idéal pour les repas, les exercices et même la prise de médicaments. Planifiez-les bien et cela pourrait faire la différence. Voici comment régler votre horloge interne.
L’horloge interne, comment ça marche ?
« Considérez l’horloge maîtresse dans votre cerveau comme un chef d’orchestre et les autres horloges de votre corps comme les différents groupes de l’orchestre », conseille Courtney Peterson, chercheuse à l’Université d’Alabama à Birmingham.
Des experts suspectaient depuis longtemps que les humains étaient reliés à une horloge interne. C’est quelque chose qu’ils ont découvert, en partie en examinant les nombreux problèmes de santé des individus qui faisaient les trois-huit, des routiers qui parcouraient de grandes distances et d’autres individus qui travaillaient la nuit et dormaient le jour. Ces travailleurs avaient par exemple un risque plus élevé de souffrir de certains types de cancer, de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou de dépression.
Voilà ce qui se passe : lorsque la lumière du jour apparaît, cela active une protéine qui envoie un signal à l’hypothalamus l’informant qu’il est l’heure de se lever. Le cerveau libère des hormones à travers le corps qui réveillent tous les systèmes. La température corporelle augmente, tout comme la pression artérielle, et vous êtes en alerte. L’inverse se passe lorsque le soleil descend dans le ciel. Pour la plupart d’entre nous, sept à neuf heures de sommeil continu (aller au lit entre 22h et minuit et se réveiller entre 6h et 8h) est optimal.
Maintenant que vous êtes réveillé, il est temps de s’activer. Le temps a passé depuis votre dernier repas et votre corps veut de l’énergie dès le matin. Pensez-y si vous avez tendance à sauter le petit-déjeuner. Il semblerait que notre rythme circadien métabolique soit planifié de sorte à ce que les cellules musculaires soient sensibles à l’insuline (l’hormone qui régule le taux de glycémie) aux premières heures de la journée. Le petit-déjeuner sera sûrement brûlé sous forme d’énergie alors qu’un dîner pris relativement tard sera stocké sous forme de graisse.
Dans une petite étude pilote menée sur des hommes pré-diabétiques, ceux qui suivaient des jeûnes intermittents (manger les trois repas sur une période de six heures, c’est-à-dire dîner avant 15h) avaient en moyenne réduit leur pression artérielle de 11 points après cinq semaines et augmenté leur sensibilité à l’insuline, ce qui pouvait les aider à perdre du poids.
Comment s’organiser en fonction de son horloge interne ?
Nous en arrivons à la distribution des ressources. Votre corps consacre beaucoup d’énergie et d’attention à la digestion. C’est pourquoi vous n’allez jamais courir après avoir pris un gros repas. Laisser plus de temps entre le dîner et le moment où vous allez vous coucher signifie que votre corps peut se concentrer sur le sommeil réparateur et sur la réparation des tissus, déclare Satchin Panda, biologiste au Salk Institute et auteur de The Circadian Code. Puisqu’il est impossible de dîner au milieu de la journée, Panda suggère de manger tous vos repas, si possible sur une période de 12 heures : votre petit-déjeuner à 7h et le dîner à 19h.
Suivez le bon programme et votre corps fera bon usage de ces calories. L’étude de Peterson, publiée dans la revue Cell Metabolism, suggère que manger en fonction de votre horloge circadienne réduit la quantité de « déchets » métabolique dans les cellules, ce que les biologistes appellent le stress oxydatif. Une trop grande quantité de stress oxydatif peut causer des inflammations et conduire à des maladies.
En ce qui concerne les entraînements, l’idéal pour une synchronisation circadienne, c’est de les faire en fin d’après-midi. Des recherches menées par l’Université de Bergen en Norvège ont démontré que les performances étaient souvent meilleures à midi et l’après-midi. Les nageurs sont par exemple plus rapides en soirée, même s’ils ont l’habitude de s’entraîner dans la piscine tôt le matin. Et si vous cherchez à réaliser un mouvement de force ou de puissance comme un back squat ou du saut en longueur, essayez en fin de journée (même si s’entraîner la nuit peut empêcher certaines personnes de s’endormir facilement).
Pour le moment, les scientifiques ne font que gratter la surface. Des études menées sur des animaux et sur des humains ont par exemple révélé que même le système immunitaire avait une horloge. Cela peut expliquer pourquoi les attaques cardiaques ont plus souvent lieu le matin ou pourquoi les douleurs liées à l’arthrose diminuent à mesure que la journée avance. Cela explique probablement aussi pourquoi ceux qui font les trois-huit (et dont les cycles veille-sommeil changent continuellement) ont un risque plus élevé de souffrir de maladies auto-immunes que le reste de la population.
Dévoiler l’horloge du système immunitaire permet des applications passionnantes. Cela pourrait vouloir dire que les vaccins comme celui contre la grippe seraient plus efficaces si on les planifiait. « L’impact n’est pas encore apprécié à sa juste valeur, déclare Paul Frenette, chercheur en médecine et en cellule souche au Albert Einstein College of Medicine de New York. Il pourrait y avoir des avantages significatifs pour la chronothérapie. Administrer certains médicaments, comme la chimiothérapie, au bon moment de la journée ».
Suivez votre rythme circadien. Levez-vous en même temps que le soleil ou peu après et ouvrez les volets ou allez courir. L’exposition à la lumière du soleil améliore votre humeur, vous protège de la dépression et vous prépare pour votre petit-déjeuner.
Traduit par Mélanie Geffroy