Repas de champions – Coach Magazine France

©iStock

5 menus rapides pour magnifier vos muscles

Lorsqu’au 18e siècle, le Comte anglais Earl de Sandwich, affamé, reçoit de ses serviteurs une tranche de viande calée entre deux tranches de pain, il ne se doute pas que son nom sera un jour sur toutes les lèvres. Il n’a pas seulement inventé le sandwich comme le dit la légende, mais a également accidentellement créé la combinaison de protéines et glucides idéale et scientifiquement prouvée pour une meilleure prise musculaire qu’avec un apport de protéines seul. Avec quelques connaissances et quelques condiments, vous pourrez rendre cette composition encore plus efficace. Voici quelques recettes au bœuf, agneau, poulet, pour un vrai booster musculaire.

Burger d’agneau

Burger

• 1 gousse d’ail émincé
• 1/2 échalote émincée
• 230 g d’agneau haché
• 1 pincée de cumin
• 1 zeste de citron

Sauce tzatziki

• 1/4 de tasse de yoghourt grec
• 1 c. à. s. de crème fraîche
• 1 c. à. s. de concombre pelé et émincé
• 1 c. à. s. de jus de citron frais
• 1 pincée de cumin
• 1 pincée de coriandre

Garniture

• 1 gros pain à burger
• 1/4 de tasse de laitue émincée
• 1/4 de tasse de feta
• 1 grande tomate tranchée
• 1 oignon rouge, finement tranché

1. Mélangez les ingrédients du burger dans un bol. Formez un steak avec le mélange, couvrez et mettez au réfrigérateur.
2. Mélangez les ingrédients de la sauce dans un bol.
3. Chauffez le gril et cuisez le burger selon vos goûts. Versez la sauce sur les pains. Mettez la salade, la feta, la tomate et l’oignon sur le pain du dessous. Ajoutez le steak d’agneau et fermez le burger. Servez !

Apports nutritionnels par portion : 453 calories ; 23 g protéines ; 42 g glucides ; 18 g graisse.

Sandwich provençal thon et salade

Salade de thon

• 12 c. à. s. de thon au naturel
• 1 c. à. s. d’olives noires émincées
• 1 c. à. s. de céleri émincé
• 1 c. à. s. de vinaigrette légère

Sandwich

• 1 demi-baguette
• 2 feuilles de laitue
• 2 tranches de tomate cœur de bœuf
• 1 tranche d’oignon rouge
• 1 œuf dur tranché
• 1 c. à. s. de poivron cuit
• 2 c. à. s. de vinaigrette légère

1. Mélangez les ingrédients de la salade de thon dans un bol, assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Coupez la baguette en deux dans le sens de la longueur. Placez la laitue, la tomate et l’oignon rouge sur une moitié de la baguette, puis le thon et de la salade par dessus.
3. Ajoutez ensuite l’œuf tranché et le poivron rouge avant de fermer le sandwich avec l’autre moitié de baguette. Servez.

Apports nutritionnels par portion : 481 calories ; 42 g protéines ; 25 g glucides ; 22 g graisse.

Wrap complet à la dinde

• 1 1⁄2 c. à. s. de moutarde à l’ancienne
• 1/2 c. à. s. de mayonnaise légère
• 3/4 de c. à. s. de confiture d’orange
• 1 c. à. s. de sauce canneberge
• 1/4 de c. à. s. de vinaigre blanc
• 1 wrap au pain complet
• 1 poignée de cresson
• 1/4 de tasse de dinde en tranches
• 2 tranches de Brie

1. Dans un petit bol, mélangez la moutarde et la mayonnaise. Dans un autre bol, mélangez la confiture, la sauce canneberge et le vinaigre.
2. Étalez le wrap et répartissez les sauces au centre du pain. Placez le cresson dessus et recouvrez avec le Brie et la dinde.
3. Pliez un côté du wrap vers le centre et enroulez-le. Servez.

Apports nutritionnels par portion : 473 calories ; 26 g protéines ; 49 g glucides ; 13 g graisse.

Sandwich au steak grillé new-yorkais

Sauce au raifort

• 3⁄4 dec.à.s.deraifort
• 1 c. à. s. de crème fraîche légère
• 1 c. à. s. de mayonnaise légère
• 1 pincée de piment en poudre

Sandwich

• 180 g de steak grillé
• Sel et poivre
• 1 pain brioché au sésame
• 1 poignée de cresson
• 2 tranches de tomate cœur de bœuf
• 1/4 d’oignon blanc
• 2 tranches de munster

1. Mélangez le raifort, la crème fraîche, la mayonnaise et le piment en poudre dans un bol.
2. Préchauffez le gril. Assaisonnez le steak avec du sel et du poivre. Grillez le steak à votre goût.
3. Pendant que le steak cuit, coupez le pain brioché en deux dans le sens de la longueur. Versez la sauce au raifort sur les deux moitiés intérieures du pain, puis ajoutez le cresson, la tomate et l’oignon.
4. Quand le steak est presque cuit, recouvrez-le avec le fromage pour qu’il fonde légèrement. Placez le steak dans le pain. Servez.

Apports nutritionnels par portion : 644 calories ; 67 g protéines ; 28 g glucides ; 28 g graisse.

Panini de Parme au poulet grillé

• 1 pain italien ciabatta
• 1 c. à s. de pesto au basilic
• 2 tranches de provolone
• 1/2 tasse de filet de poulet grillé, tranche
• 2 fines tranches de jambon
• 1/2 piment rouge mariné, cuit
• 1/4 d’oignon rouge émincé
• 1/2 tasse de cœur d’articha émincé
• 1/4 de c. à. s. d’huile de pépins de raisin

1. Tranchez le pain ciabatta en deux dans le sens de la longueur et recouvrez les faces intérieures de pesto. Placez une tranche de provolone sur le pain du dessous, puis le poulet, le jambon, le piment grillé, l’oignon et l’artichaut. Placez une autre tranche de provolone au-dessus. Fermez le sandwich.
2. Mettez une grande poêle à chauffer à feu moyen. Huilez légèrement l’extérieur du pain avec de l’huile d’olive et mettez le sandwich à cuire à l’envers. Huilez le dessous puis pressez avec une spatule pendant la cuisson.
3. Retournez le sandwich et continuez la cuisson jusqu’à ce que le pain soit doré de chaque côté et que le fromage soit fondu. Coupez le sandwich en deux puis servez.

Apports nutritionnels par portion : 599 calories ; 50 g protéines ; 36 g glucides ; 28 g graisse.

Shane Cash

• TAGS
• agneau
• boeuf
• burger
• glucides
• muscles
• panini
• poulet
• protéines
• sandwich
• wrap