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Un emploi du temps surchargé peut saboter le meilleur plan d’entraînement du monde
Le week-end est le moment idéal pour compenser les séances manquées en semaine, renforcer encore vos gains musculaires ou brûler quelques calories supplémentaires, explique dan john, un coach de burlingame, en californie. Le programme en extérieur de john fait de votre week-end un joker où la salle de gym n’est pas nécessaire. Vous pouvez trouver tout ce dont vous avez besoin — banc, barre, sol stable — dans le parc le plus proche. De plus, tous les exercices travaillent un membre après l’autre, vous aidant à identifier vos faiblesses et les points que vous pourrez corriger en retournant à la salle le lundi.
Comment faire ?
Allez dans un parc, près de chez vous, et réalisez ce programme en circuit, en espaçant les postes d’exercice d’environ 200 mètres. Courez entre les ateliers et accélérez le rythme, éventuellement en sprintant entre le 4e et le 5e poste. Marchez pour revenir er au 1 atelier et recommencez. Faites 3 circuits au total.
[highlight]POSTE 1[/highlight]
Pompe inclinée d’un bras
Debout, devant le dos d’un banc, mettez-vous en position de pompe, les pieds espacés de la largeur des épaules, et posez la main droite sur le dos du banc (votre corps doit former une ligne droite des talons jusqu’à la tête). Abaissez le corps jusqu’à ce que votre poitrine frôle le banc. Maintenez, puis poussez pour remonter. Répétez cette action avec le bras gauche. Puis faites 2 reps avec le bras droit et ensuite 2 reps du côté gauche. Continuez à ajouter des répétitions jusqu’à ne plus pouvoir faire le même nombre de mouvements des 2 côtés. Trop facile ? Essayez en serrant les pieds.
[highlight]POSTE 2[/highlight]
Tirage d’un bras
Attrapez une barre (lampadaire, panneau de signalisation, montant de but de foot) avec la main gauche et placez les pieds serrés à proximité. Laissez-vous aller vers l’arrière en tendant le bras et en formant une ligne droite avec votre corps, de la tête jusqu’aux talons. C’est la position de départ. Maintenant, amenez la poitrine vers la barre, en tirant le coude gauche le long du corps. Marquez une pause, puis revenez à la position initiale. Faites 5 reps avec le bras gauche, changez de côté et faites 5 reps du bras droit. Ajoutez 1 répétition de chaque côté jusqu’à ne plus pouvoir faire le même nombre de mouvements avec les 2 bras.
[highlight]POSTE 3[/highlight]
Fente du skater
Debout, espacez vos pieds de deux fois la largeur des épaules et tournez les pointes vers l’extérieur. Joignez les mains devant la poitrine. C’est la position de départ. Déplacez le poids du corps sur le pied droit, en poussant le bassin vers l’arrière et en fléchissant le genou droit jusqu’à avoir la cuisse parallèle au sol. Revenez à la position initiale et recommencez du côté gauche (gardez les pieds posés à plat au sol pendant tout le mouvement). Continuez à alterner droite/gauche, jusqu’à avoir fait de 15 à 25 reps de chaque côté.
[highlight]POSTE 4[/highlight]
Fente bulgare
Placez-vous à 60 cm d’un banc, en lui tournant le dos. Posez le pied droit sur le siège et mettez vos mains derrière la tête. Voici la position initiale. En gardant le buste droit, abaissez le corps jusqu’à avoir la cuisse gauche parallèle au sol. Marquez une pause, puis remontez aussi vite que possible. Réalisez 10 reps et changez de côté.
[highlight]POSTE 5[/highlight]
Crunch en V
Allongez-vous sur le dos avec les pieds serrés et les bras tendus derrière la tête. En un seul temps, levez simultanément le haut du corps et les jambes, en essayant de toucher vos orteils. Gardez les jambes tendues et la tête bien droite, dans le prolongement du buste (votre corps doit former un V). Puis redescendez vers la position de départ. Faites 15 reps.