© iStock
Du monde du travail à celui de la salle de sport, le déjeuner peut être crucial pour que vous ingériez les macro nutriments dont vous avez besoin. Soit vous êtes préparé, soit vous ne l’êtes pas. Si vous faites partie de ceux qui ne sont pas préparés, il est temps d’arrêter de vous ruer dans un fast-food pour le déjeuner. Ces repas ne vous rassasient que pour un moment et vous aurez de nouveau faim bien avant d’arriver à la salle de sport. Privilégier plutôt un repas à emporter fait maison.
Il est nécessaire d’être préparé lorsque vous essayez d’atteindre vos objectifs sportifs. Cela simplifie beaucoup les choses. Un déjeuner nourrissant, riche en protéines et en glucides complexes, vous évitera d’aller au distributeur en cas de petit creux. N’oubliez pas que vous préparerez également votre corps pour vos entraînements épuisants.
Consommer un repas qui contient entre 400 et 500 calories et presque 50g de protéines vous aidera à tenir tout le reste de la journée. Voici cinq déjeuners à emporter simples à préparer qui vous aideront également à affronter cette semaine de travail.
DEJEUNER 1 : SANDWICH BALSAMIQUE AU POULET GRILLE
La veille au soir, préparez votre premier repas de la semaine : le sandwich balsamique au poulet grillé. Faites mariner le poulet dans la vinaigrette balsamique puis faites-le cuire dans une poêle à frire pendant 15 minutes. Une fois qu’il est entièrement cuit, mettez-le sur une tranche de pain complet. Recouvrez le poulet de poivrons rouges rôtis, de mozzarella à teneur réduite en matière grasse et de feuilles de basilic. Si vous voulez en faire un panini, remettez-le dans la poêle pendant 5 minutes.
2 tranches de pain complet
115g de poitrine de poulet grillé
65g de poivrons rouges rôtis
30g de mozzarella à teneur réduite en matière grasse
3 feuilles de basilic
30g de vinaigrette balsamique
Total : 500 calories, 14,5g de matière grasse, 28g de glucides, 47g de protéines.
DEJEUNER 2 : WRAP AU THON ET A LA SALADE
La préparation d’hier soir a été un succès. Ça ne vous a pris que 45 minutes maximum. Ça devrait aller encore plus vite ce soir car vous n’avez rien à cuire. Mélangez tous les ingrédients dans un bol puis enroulez-les dans un wrap. Si vous êtes un peu déstabilisé par le yaourt grec, pouvez-vous le remplacer par de la mayonnaise ? Remplacer le yaourt grec par de la mayonnaise est une vieille astuce qui vous permettra d’ingérer 10g de matière grasse en moins et plus de protéines.
170g de thon blanc en conserves
30g de yaourt grec sans matière grasse
65g de céleri émincé
30g d’oignon émincé
1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
1/4 cuillère à café de poivre moulu
1 grande feuille de laitue
Un wrap de blé complet de 25 centimètres
Total : 442 calories,7g de matière grasse, 45g de glucides, 50g de protéines
DEJEUNER 3 : SANDWICH BLT A LA SALADE D’OEUFS
La salade d’œufs peut ne pas contenir une grande quantité de matière grasse si vous utilisez cinq blancs d’œufs et 2 jaunes d’œufs. Faites cuire les œufs puis séparez le blanc du jaune. Ajoutez du pain essène à votre salade d’œufs. Ce pain est plein de protéines, contient 18 acides aminés et est bourré de vitamines et de minéraux. A savoir : la quantité de protéines dans le pain essène est comparable à celle que l’on trouve dans un œuf ou dans un verre de lait.
5 blancs d’œufs
2 jaunes d’œufs
30g de yaourt grec sans matière grasse
1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
30g de céleri émincé
Une pincée de sel et de poivre
2 tranches de bacon de dinde
2 tranches de pain essène
1 feuille de laitue
2 tranches de tomate
Total : 520 calories, 19g de matière grasse,36g de glucides, 48g de protéines
DEJEUNER 4 : LE CLUB A LA DINDE
Un classique parmi les sandwiches, le club à la dinde est simple à réaliser. Vous pouvez remplacer la mayo par de l’houmous qui contient plus de protéines. Pour vraiment doubler votre apport en protéines, utilisez du pain P28 qui en contient beaucoup. Deux tranches de ce pain contiennent 28 grammes de protéines et il est fait d’isolats de protéines de lactosérum.
115g de poitrine de dinde coupée en tranches
30g de cheddar râpé à faible teneur en matière grasse
2 tranches de tomate
2 feuilles de laitue
3 cuillères à soupe d’houmous
Du pain P28 à forte teneur en protéines
Total : 547 calories, 19 de matière grasse, 40g de glucides, 57g de protéines
DEJEUNER 5 : SALADE DE QUINOA AUX LEGUMES RÔTIS AVEC DU SAUMON GRILLE
Une fois le vendredi arrivé, il se peut que vous en ayez un peu marre d’emporter des sandwiches au boulot. Essayez donc la salade de quinoa aux légumes rôtis avec du saumon grillé. La veille, faites rôtir plusieurs légumes au four pendant environ 15 minutes tandis que le quinoa et le saumon cuisent sur la gazinière. Le quinoa est une protéine complète riche en leucine, un acide aminé qui initie la synthèse des protéines musculaires.
65g de quinoa cuit
65g de légumes rôtis
170g de saumon grillé
Total : 476 calories, 17g de matière grasse, 32g de glucides, 48g de protéines
Par Courtney Anaya / Traduit par Mélanie Geffroy