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Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire de force et de musculation permettant le développement des cuisses, du dos ainsi que celui des avant-bras
C’est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes et le développé couché. Quelques conseils pour une exécution parfaite !
DÉBUTANT : Commencez l’exercice en position finale, la barre à hauteur de bassin, jambes et bras tendus. Poussez les fesses en arrière en maintenant le poids du corps sur les talons. Faites descendre la barre, à hauteur de cuisses puis aux genoux. Et revenez en position finale.
INTERMÉDIAIRE : Commencez l’exercice en position finale. Poussez les fesses en arrière en maintenant le poids du corps sur les talons. Faites descendre la barre jusqu’au sol et revenez en position finale.
EXPERT : Commencez l’exercice en position initiale. Les pieds écartés de la largeur du bassin. Barre au sol, au-dessus des coups de pied. Le poids du corps porté sur les talons. Le dos droit, le torse penché vers l’avant. Les coudes tendus et les épaules légèrement devant la barre.
POSITION DE DÉPART
La barre repose au sol. Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le poids du corps porté sur les talons. Le dos doit rester droit lorsque vous penchez votre poitrine en avant et vous vous accroupissez. Vos bras sont tendus.
ERREUR COURANTE
L’une des causes les plus fréquentes de blessures est la tendance de certains athlètes à exécuter le mouvement en deux temps. Contractions des cuisses et fessiers et contraction du dos séparément. Pour bien faire, les deux parties du corps doivent se mouvoir en même temps. Attention également à l’hyperextension en position finale.
ASTUCE N° 1
Si vous n’avez jamais réalisé le mouvement avant, apprenez à l’exécuter à contresens… Autrement dit, en commençant en position finale. Et avec peu de charge.
POSITION FINALE
Extension complète des hanches, genoux, les épaules derrière la barre.
SÉCURITÉ
On ne le répétera jamais assez : pour ne pas se blesser, vous devez absolument garder le dos droit, en en respectant la cambrure naturelle, et faire porter tout le poids de votre corps sur vos talons. L’idéal étant d’apprendre à exécuter l’exercice en salle, aux côtés d’un professionnel diplômé.
ASTUCE N° 2
Pour savoir si votre position est correcte, tâchez de remonter la barre de la position accroupie à hauteur de hanche, en sentant la tension poindre dans vos ischio-jambiers. Soulevez le poids en conjuguant contraction des cuisses et fessiers et contraction du dos, pour protéger votre colonne vertébrale.