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De nombreux « experts » de salles de sport (et aujourd’hui des influenceurs sur les réseaux sociaux) donnent de mauvaises informations aux débutants. En réalité, beaucoup de ces prétendus experts ne font rien de plus que régurgiter ce qu’ils ont entendu de la bouche d’autres individus. Ils transmettent des mythes qui ne sont étayés par aucune preuve scientifique ni justification et qui deviennent des « faits » acceptés. La preuve avec ces 6 exercices surestimés.
6 exercices surestimés
L’un des domaines dans lesquels ce phénomène est endémique, c’est celui des exercices que l’on considère comme absolument essentiels pour faire des progrès, se renforcer ou prendre du muscle. La vérité, c’est que non seulement il n’existe aucun exercice absolument nécessaire, mais beaucoup de ces mouvements classiques présentent des alternatives qui offrent de bien meilleurs résultats.
Ne vous méprenez pas, ce sont tous de très bons exercices que nous vous encourageons à faire lors de votre routine, mais ils ne sont pas essentiels et surtout peut être pas adaptés à vous. Pour de nombreux débutants, les alternatives sont bien mieux (et plus sûres) pour commencer.
Exercice prétendu essentiel n°1 : le développé-couché
Souvent décrit comme l’« exercice roi pour les pectoraux », le développé-couché est probablement le mouvement le plus réalisé dans les salles de sport à travers le monde. Même s’il peut être un exercice efficace pour développer les pectoraux, il est souvent réalisé de façon abusive, avec une mauvaise technique et des poids trop lourds pour un objectif d’hypertrophie. Pour de nombreuses personnes, le développé-couché sert plus à développer les deltoïdes antérieurs ou les triceps. Pour d’autres, il ne mène qu’à des problèmes de coiffe des rotateurs.
Alternative : le développé couché haltères offre une meilleure amplitude de mouvement et vous permet de mieux étirer vos pectoraux lorsque vous atteignez la position la plus basse du mouvement.
Exercice prétendu essentiel n°2 : le backsquat
Le backsquat a sans aucun doute aidé de nombreuses bodybuilders à développer des quadriceps massifs (pensez à Tom Platz ou à Ronnie Coleman), mais même si certains ont une structure parfaite (d’un point de vue mécanique) pour optimiser ce mouvement basique, beaucoup d’autres ne bénéficient pas des mêmes résultats au niveau de leurs quadriceps. Un grand nombre de personnes ressentent davantage leurs fessiers ou leurs ischios, même quand elles utilisaient la bonne technique. D’autres se sont blessées au niveau du bas du dos ou des genoux, ce qui les a empêché de progresser lors de nombreux autres exercices, voire a mis un terme à leur carrière sportive.
Alternative : le hack squat ne fait pas que soutenir le bas du dos, il isole également mieux les quadriceps tout en aidant à exclure la partie arrière du mouvement.
Exercice prétendu essentiel n°3 : le curl à la barre
Le curl à la barre est un très bon mouvement pour développer les biceps, mais il est loin d’être essentiel. Certains débutants ne peuvent pas s’empêcher de faire travailler les deltoïdes antérieurs, ce qui réduit le travail des fibres des biceps.
Alternative : privilégiez un curl incliné aux haltères associé à un curl pupitre afin de travailler à la fois la portion longue et la portion courte du biceps.
Exercice prétendu essentiel n°4 : le skullcrusher
Durant mes 30 années de bodybuilding, je peux compter sur les doigts de mes deux mains les fois où j’ai réalisé ce mouvement lors de mes séances d’entraînement pour mes triceps. Même si je n’ai rien contre cette extension allongée avec barre, je ne l’ai jamais vraiment aimée et n’en ai pas tiré beaucoup de résultats. J’ai cependant réussi à développer des triceps impressionnants. C’est pourquoi je récuse complètement le concept d’exercices « essentiels » ou « nécessaires » car chacun de nous répond de façon unique à différents stimuli. Je dois aussi dire que de nombreux sportifs ont ruiné leurs coudes en réalisant ce mouvement trop souvent et avec des poids trop lourds.
Alternative : le développé-couché avec barre ou à la machine Smith avec une prise resserrée est, selon moi, un meilleur exercice pour les triceps. Il fait également beaucoup moins de dégâts au niveau des articulations des coudes.
Exercice prétendu essentiel n°5 : le développé militaire
Le développé militaire, qu’il soit réalisé assis ou debout, est l’un des mouvements épaules les plus pratiqués. Il n’est cependant pas essentiel pour avoir des épaules développées. Le développé militaire fait beaucoup travailler les deltoïdes antérieurs. Non seulement cela limite l’effet « épaules larges », mais cela peut également mener à des blessures.
Alternative : accordez plus d’attention aux élévations latérales et aux mouvements pour les deltoïdes postérieurs. Cela accentuera l’effet 3D de vos épaules et remplira vos t-shirts.
Exercice prétendu essentiel n°6 : les tractions
Les exercices au poids de corps sont souvent de très bons exercices pour développer de la force et, bien sûr, pour développer sa masse musculaire. Les tractions peuvent notamment faire aprtie d’une routine d’entraînement efficace. Cependant, certains sportifs ne sont pas assez forts pour réaliser plus que quelques répétitions contrôlées. D’autres, au contraire, sont capables de réaliser tellement de répétitions qu’ils doivent ajouter de la résistance, ce qui est souvent gênant.
Alternative : les tirages verticaux peuvent être réalisés par tout type de pratiquant et ajustés à tous les niveaux de force. De plus, il existe de nombreuses poignées qui vous permettent d’utiliser les tirages avec des angles différents pour mettre l’accent sur de nombreuses zones du dos.
Traduit par Mélanie Geffroy