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Ces ajustements alimentaires faciles vous aideront à contrôler votre appétit et à perdre du gras
Il est temps de préparer votre corps à l’arrivée de l’été. Cela signifie que si vous travaillez encore pour perdre un peu de graisse résiduelle, c’est maintenant le moment d’augmenter votre intensité dans le sport et de resserrer les vis de votre régime alimentaire.
L’ennui, c’est que les fringales sont souvent assez convaincantes pour vous faire céder, et qu’un seul échec sucré ou gras peut entraîner un effet domino dévastateur.
Une solution serait de se sentir rassasié sans manger plus. Pour les ajustements que vous pouvez faire pour vous aider, nous avons demandé au Dr Jonny « The Rogue Nutritionist » Bowden, auteur de The Great Cholesterol Myth, un expert sur la perte de poids et la nutrition de nous donner quelques conseils.
En dépit du titre apparemment peu attrayant – « volume élevé » semble comme s’il va ajouter de la masse à votre intestin – les consommateurs soucieux de leur santé devraient apprendre à embrasser le terme. « Les aliments à grand volume comme les légumes et les fruits contiennent beaucoup de fibres et d’eau, mais pas beaucoup de calories « , dit M. Bowden.
En d’autres termes, ils vous rassasieront. Assurez-vous simplement d’opter pour des fruits frais plutôt que des fruits en conserve ou des fruits séchés emballés dans du sucre. Dans le cas des légumes, n’oubliez pas comment ils sont préparés. Traduction: Doucement avec le beurre et l’huile.
Une recherche publiée dans un numéro de 2012 de la revue Flavour a montré que les aliments à l’arôme plus fort incitent les gens à prendre des bouchées plus petites. Une hypothèse est que les parfums forts envoient des signaux au cerveau que la nourriture que vous êtes sur le point de manger est plus élevée en calories. Vous pouvez ajouter le thon à votre liste de courses.
Votre conversation à l’heure du dîner n’est peut-être pas aussi animée, mais vous pourriez finir par consommer moins de nourriture. En 2012, des chercheurs hollandais avaient 70 paires de femmes qui dînaient ensemble dans un laboratoire déguisé en restaurant et ont noté comment les convives prenaient des bouchées à peu près au même moment. Bien que cette synchronisation ait diminué vers la fin du repas, elle a permis de corroborer d’autres études montrant que A) les personnes consomment souvent la même quantité d’aliments que leurs partenaires et B) les personnes sont susceptibles de consommer plus d’aliments en groupe.
Une étude chinoise parue dans une édition 2011 de l’American Journal of Clinical Medicine portait sur les habitudes de mastication des hommes obèses et maigres. Il n’est pas choquant de constater que les plus gros mâchaient moins et ingéraient leur nourriture plus vite que les cure-dents. Bien que nous ne nous en remettrions pas trop à cette technique, les chercheurs ont affirmé que le fait de mâcher 40 fois au lieu de la moyenne de 15, c’est 12 pour cent moins de calories.
Nous recommandons aux personnes qui s’entraînent dur de consommer 1 à 2 grammes de protéines par poids corporel. Non seulement cela assure que vos muscles sont reconstitués et reconstruits après une séance d’entraînement difficile, mais les protéines remplissent davantage que les glucides et les graisses.
Les protéines ont un effet décisif sur la satiété, bien plus que les glucides, explique M. Bowden. « Si vous voulez vous sentir rassasié avec moins d’aliments, vous ne devriez pas manger un régime faible en gras et riche en glucides; vous devriez manger un régime riche en protéines et en lipides et vous n’aurez pas besoin d’autant de[nourriture] pour vous sentir rassasié. »
Les aliments riches en glucides comme le riz blanc, les céréales froides et les bagels peuvent causer un pic d’insuline. Comme le souligne Bowden, l’insuline est aussi connue sous le nom d’hormone de stockage des graisses. Traduction: Vous voulez apprendre à le maîtriser.
« Manger des aliments transformés à haute teneur en glucides augmente la faim et les fringales « , dit M. Bowden. Lorsque vous mangez ces repas riches en glucides, la glycémie et l’insuline augmentent…[et] vous pouvez finir sur cette montagne russe constante de sucre dans le sang… où vous ne vous sentez jamais rassasié. Ne serait-il pas logique de manger les aliments qui ne causent pas cette faim? C’est ce que font les régimes à faible teneur en glucides. Vous pouvez consommer cinq bols de Cheerios en une seule fois… mais vous ne pouvez pas consommer cinq steaks et des choux de Bruxelles parce que… il y a un signal dans votre cerveau qui dit que vous êtes rassasié. »
Zack Zeigler