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Soulagez les douleurs au niveau de vos épaules et gardez vos articulations en bonne santé. Si vos épaules commencent à hurler, elles vous indiquent qu’il est temps de réviser votre routine sportive. Ignorer ce signal et continuer malgré la douleur peut conduire à une blessure grave voire à une opération chirurgicale.
Pour soulager la douleur, vous devez trouver de bons exercices de remplacement, améliorer votre position et mieux bouger. Voici sept astuces (non classées dans un quelconque ordre) qui vous permettront de soulager la douleur.
7 astuces pour soulager les douleurs aux épaules
1. Faites plus de tirages que de poussés
La plupart des hommes font plus de poussés que de tirages. Nous nous concentrons plus sur les exercices pour le torse et oublions les tirages et les rows avec des poids lourds. Cela crée un déséquilibre car votre torse devient plus fort et plus ferme que vos muscles dorsaux. Au fil du temps, vos épaules s’avachissent et vos bras se tournent vers l’intérieur.
Cette posture abîme vos épaules : si elles ne sont pas dans la bonne position, elles ne bougeront pas correctement et, lorsque vous faites quelque chose d’aussi simple que lever les bras au-dessus de votre tête, vos articulations s’en trouvent affectées.
Faites deux fois plus d’exercices de tirages que de poussés et renforcez les muscles du haut de votre dos. Focalisez-vous sur le fait de tirer vos omoplates vers le bas et vers l’arrière tout au long de l’exercice pour vous retrouver dans une bonne posture.
2. Passez aux haltères
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(Ou aux câbles, aux suspension trainers, etc.) Lorsque vous utilisez des barres et des machines, vos mains ne peuvent pas tourner et cela force vos épaules à se retrouver dans des positions pas naturelles, ce qui génère une grande tension dans les articulations. Réalisez des exercices qui permettent à vos bras de tourner de façon naturelle.
Dans quels sens ? Dans le sens des aiguilles d’une montre avec votre main droite quand vous tirez et dans le sens inverse quand vous poussez.
3. Renforcez vos rotateurs externes
Tenez-vous debout et détendez vos bras. Dans quel sens se retrouve la paume de vos mains ? Se font-elles face ? Sont-elles tournées vers vos hanches ? Sont-elles tournées directement derrière vous ?
Il y a de grandes chances pour que vos paumes soient l’une face à l’autre. Cela signifie que vos bras « tournent de façon interne » (ils tournent vers l’intérieur et la paume de vos mains fait face au sol) et créent une douleur au niveau des articulations de vos épaules. Pour ouvrir l’espace sous-acromial, renforcez le mouvement opposé en ciblant les muscles qui font tourner vos bras de façon externe.
Essayez des exercices comme :
* Les drills no-money avec des bandes
* Les rotations externes avec des câbles
* Les écartés-couchés inversés
4. Faites travailler vos trapèzes
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Les trapèzes inférieurs sont souvent oubliés. Ils sont cependant essentiels pour que vos épaules se retrouvent dans une bonne position, pour que tout votre corps soit dans une bonne position et pour permettre un mouvement fluide au niveau des omoplates.
Renforcez vos trapèzes inférieurs grâce à des exercices comme :
* Elevations latérales
* Rowing à un bras
* Les tirages à prise large
5. Réapprendre les bons mouvements
Les gens qui ont des problèmes au niveau des épaules ont besoin de réapprendre à soulever quelque chose au-dessus de leur tête et à faire travailler les bons muscles au bon moment. Ça semble simple, mais les sportifs ont souvent du mal avec ces exercices car ils n’ont pas l’habitude de faire les bons mouvements.
Essayez un exercice comme tendre les bras, rouler ou soulever quelque chose. Même si c’est pénible, réaliser le bon mouvement au niveau des épaules est essentiel pour éviter les blessures et pour soulager les douleurs.
6. Lorsque vous soulevez quelque chose au-dessus de votre tête, passez à un exercice sur un banc incliné
Soulever directement au-dessus de votre tête peut affecter les épaules si vous avez des antécédents de douleur à ce niveau. Installez un banc ajustable en position inclinée et faites des exercices de soulevés au-dessus de votre tête. Vous pouvez développer beaucoup de muscle tout en épargnant vos articulations.
Passez à des développés au-dessus de votre tête ou à des tirages latéraux sur un banc incliné.
7. Ouvrez vos hanches
Vos hanches et vos épaules sont liées. Si, par exemple, votre hanche gauche est raide, votre épaule gauche doit elle aussi être raide à cause des connexions dans votre torse.
C’est un élément négligé quand il s’agit de la santé des épaules. La douleur n’est pas seulement causée par une articulation particulière. Parfois, le problème commence ailleurs et se déplace jusqu’à la zone la plus faible. (Il est logique que vous ayez mal aux épaules : ce sont les articulations les plus mobiles dans votre corps.) Améliorez la mobilité de vos hanches et vos épaules suivront.