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Ces mauvaises habitudes pourraient vous faire perdre la boule
Votre cycle de sommeil est sensible. Et vous connaissez les comportements évidents qui peuvent faire perdre le rythme circadien à votre chien : pas de caféine après 15 h, évitez les aliments épicés tard dans la nuit si vous ne voulez pas vous endormir avec une indigestion, et mettez le chien à la porte du lit.
Mais si vous pratiquez une bonne hygiène de sommeil et que vous continuez à bouger et à vous retourner la nuit (ou que vous vous sentez épuisé tous les matins.), l’un de ces autres facteurs pourrait vous priver de repos.
Vous êtes debout jusqu’ à 2h du matin. Une nuit, donc vous êtes rentré la nuit suivante à 20h30 en espérant rattraper le temps perdu, n’est-ce pas ? Mauvaise idée, dit Breus : »Vous vous frottez à votre rythme circadien, ce qui peut vous donner l’impression d’être fatigué . Et quand on ne peut pas s’endormir, on est ennuyé, ce qui augmente l’excitation. » Pire encore: Une toute nouvelle étude publiée dans le Journal of Clinical Enocrinology & Metabolism a révélé que même les changements d’habitudes de sommeil « routiniers » (comme le fait de se réveiller plus tôt les jours de semaine pour travailler et dormir la fin de semaine) peuvent vous exposer à des problèmes métaboliques allant du diabète aux maladies cardiaques.
Essayez toujours d’aller au lit dans les 30 minutes qui suivent l’heure normale du coucher pour respecter votre horaire, même si vous n’avez que quelques heures la veille.
Aller au lit affamé peut vous garder éveillé, mais aussi consommer la mauvaise bouffe tard le soir. Le fait d’empaqueter les protéines (comme en mangeant tous les restes de steak du dîner) peut vous rendre plus alerte. Choisissez quelque chose qui est facile à digérer, comme un bol de céréales, dit le spécialiste du sommeil Michael Breus. »La collation de sommeil idéale contient environ 250 calories, 80 pour cent de glucides et 20 pour cent de protéines« . Pour un coup de pouce somnolent, choisissez des cerises acidulées (qui ont une mélatonine favorisant le sommeil) ou des kiwis, qui ont une teneur élevée en sérotonine et qui peuvent aider à réguler votre cycle du sommeil.
« Les vitamines B sont bonnes pour le sommeil en général, mais pas pour la nuit, car elles ont tendance à donner plus d’énergie aux gens « , dit Breus. « Il en va de même pour la vitamine D, alors tu voudras prendre ces deux-là demain matin. » Certains médicaments peuvent également avoir un effet stimulant sur le système nerveux (ou inclure des sources sournoises de caféine), alors lisez l’étiquette avant de les jeter.
C’est douillet comme l’enfer d’empiler sur les draps de molleton et les doudounes en hiver, mais ne brûlez pas la chaleur quand il est temps d’aller au lit. « Etre cool nous aide à nous endormir. Vous voulez que la température ambiante reste aux alentours de 68 à 72 degrés « , dit Breus. (L’économie sur la facture de chauffage ne fait pas de mal non plus.)
La lumière bleue (qui est émise par votre ordinateur portable et les écrans d’ordinateur) devient aussi mauvais que les glucides raffinés de nos jours, et pour une bonne raison : la lueur de nuit tardive peut arrêter la production de mélatonine, une hormone du sommeil important.
« Cela dépend de la proximité de la lumière par rapport à vos globes oculaires et de la durée pendant laquelle vous la regardez « , dit Breus. La lecture d’un courriel rapide avant de vous coucher ne va pas vous tenir éveillé pendant des heures, mais un jeu intense de 30 minutes de Candy Crush Saga pourrait. « Quand le cerveau sera occupé, ça affectera probablement votre sommeil. » (En fait, une étude publiée dans le journal Organizational Behavior and Human Decision Processes a révélé que les personnes qui utilisaient leur téléphone au travail après 21 h avaient moins dormi et travaillaient moins le lendemain.
Il y a deux types de personnes – ceux qui tirent leur énergie de l’exercice et ceux qui se détendent de l’exercice, dit Breus. Si vous vous sentez prêt après avoir couru sur un tapis, limitez vos séances d’entraînement au matin ou à l’après-midi. Tu te sens zoné après la gym ? Essaie d’ y aller au moins trois heures avant de te coucher.
Votre ouïe s’améliore quand elle est calme, alors c’est une bonne idée de dormir avec du bruit. Le terme bruit blanc est souvent utilisé, mais le bruit rose (fréquence parfaitement uniforme) est super efficace pour noyer les voitures qui klaxonnent, claquer des portes ou tout autre bruit qui peut perturber votre sommeil. Besoin de plus d’incitatifs? Dans une étude, 75 % des participants à l’étude ont déclaré dormir plus reposé tout en écoutant du bruit rose.
Kristen Dold