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Plus de muscle en moins de temps. Plus de force, et vite ! Nous sommes tous à la recherche d’astuces pour optimiser nos temps d’entraînement et obtenir les résultats les plus spectaculaires. En voici 8 qui vous permettront de gagner en masse et force, sans vous blesser.
VOUS VOULEZ :
VOUS DEVEZ : Travailler en négatif
Lors des mouvements de retour à la position de départ, lors des exercices de musculation, vos muscles sont plus stressés qu’en phase positive. COMMENT : En contrôlant le mouvement et en l’exécutant lentement. Le mouvement négatif doit durer de 2 à 3 secondes minimum. Ça fait mal, mais on n’a rien sans peine ! ATTENTION : Les répétitions négatives sont fatigantes pour les muscles, surtout lorsque les charges utilisées sont plus lourdes. Faites 2 à 4 séries ainsi, pas plus.
VOUS VOULEZ :
VOUS DEVEZ : Résister
Si vous essayez mais ne parvenez pas à soulever la charge une fois de plus, ne le faites pas. Contentez-vous de maintenir la position et laissez faire la gravité. COMMENT : Lors de la dernière rep d’une série de tractions, conservez la position haute le plus longtemps possible, avant de revenir à la position initiale. ATTENTION : Ne perdez pas le contrôle du mouvement et serrez les dents.
VOUS VOULEZ :
VOUS DEVEZ : Pré-épuiser : le muscle
Là encore, ça fait mal mais c’est efficace. Réalisez un exercice d’isolation au préalable pour pré-épuiser vos fibres musculaires. Cela vous permettra d’acquérir, à terme, plus de masse musculaire lors de la réalisation de l’exercice principal. COMMENT : Exécutez 6 extensions de jambe, par exemple, avant de faire 6 squats. Et essayez de ne pas pleurer. ATTENTION : Cette stratégie n’est pas adaptée au travail des épaules et des tendons fragiles.
VOUS VOULEZ :
VOUS DEVEZ : sentir la tension
Pour favoriser la croissance musculaire, tâchez de maintenir la charge immobile en position de plus grande tension. Vos muscles gonfleront tous seuls. COMMENT : Restez en position haute sur un curl, par exemple, durant 5 secondes. ATTENTION : Ne retenez pas votre souffle et ne maintenez vos muscles sous tension qu’entre 5 et 10 secondes.
VOUS VOULEZ :
VOUS DEVEZ : faire des reps partielles
Elles vous obligent à travailler uniquement la partie du mouvement qui vous coûte le plus. COMMENT : Au bench press, réalisez 3 à 5 séries de 8 à 10 reps partielles (soit un quart du mouvement complet). Lors de la séance suivante, revenez au mouvement complet. ATTENTION : Veillez à vous faire accompagner par un ami ou un prof lors de ces exercices.
VOUS VOULEZ :
VOUS DEVEZ : faire des reps partielles
Cela va de soi ! Si quelqu’un doit vous aider à la presse (voir astuce précédente), profi tez-en pour alourdir la charge et solliciter vos muscles au maximum. COMMENT : Faites 6 à 8 reps avec la charge la plus lourde possible, pour aller jusqu’à épuisement, suivies de 2 reps aidées. Lors de la séance suivante, revenez au mouvement complet. ATTENTION : Si vos articulations sont douloureuses, arrêtez tout.
VOUS VOULEZ :
VOUS DEVEZ : vous reposer
Si vous ne parvenez pas à terminer votre série, au lieu de laisser tomber, changez votre manière de faire et intégrez des temps de repos dans vos séries, histoire que vos muscles récupèrent. COMMENT : Marquez un temps de pause de 5 à 15 secondes entre chaque rep lors des séries avec charges lourdes. ATTENTION : À ne pas mettre en pratique en fin de séance. Vos muscles ne s’en remettraient pas.
VOUS VOULEZ :
VOUS DEVEZ : tricher
Peu importe comment, trichez lors de la dernière rep si vous avez du mal à compléter vos séries. Il s’agit de stimuler une énième fois vos muscles sans pousser votre organisme à bout. COMMENT : Changez de prise, jouez avec la masse d’inertie… ATTENTION : Cela ne vaut que pour la dernière rep.