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Certains athlètes sont complètement démotivés par les blessures. D’autres considèrent qu’elles sont une opportunité d’apprendre plus de choses sur leur sport en se préparant à revenir plus forts que jamais. Pour découvrir les blessures les plus courantes liées à la musculation et à la course à pieds, nous avons demandé de l’aide à J. Christopher Mendler, spécialiste en médecine sportive et Directeur du Holy Name Sports Medicine ainsi qu’à David Potach, PDG et Fondateur de Quest et thérapeute du sport certifié.
8 blessures courantes et comment les guérir
« En général, même si certaines blessures nécessitent une période de repos complet ou d’éviter toute activité, de nombreuses autres peuvent être gérées activement grâce à des modifications de programme appropriées, ce qui permettra aux athlètes de continuer à s’entraîner en ajustant un peu leur programme, explique Mendler. Les blessures sont souvent engendrées par de grands volumes d’entraînements et des séances intenses et fréquentes, mais également par des changements subtils au niveau de la forme ou de la technique à cause de la fatigue ou d’un superset réalisé à la va-vite.
L’avertissement médical de Mendler : toute suggestion ou recommandation donnée ci-dessous doit être comprise en lien avec l’avertissement de base suivant : « Si vous n’allez pas mieux ou que vous pensez être dans une mauvaise situation, consultez un professionnel de santé qualifié ».
Directives générales de Potach : pour tous les exercices identifiés, la glace est utile lors de la première phase de l’inflammation (après 3 à 5 jours, jusqu’à la fin de la deuxième semaine) pour la douleur, pour les gonflements et pour les inflammations actives. Lors des phases ultérieures, n’utilisez de la glace que si la douleur et les gonflements persistent.
1. Douleur dans le bas du dos
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Les douleurs dans le bas du dos peuvent résulter d’une tension exercée sur les muscles qui entourent la colonne vertébrale à cause d’un usage excessif, d’un gonflement ou de plusieurs disques vertébraux endommagés. Mendler déclare que les fractures vertébrales engendrées par un exercice de musculation sont rares, mais elles existent, y compris une forme chronique de fracture de stress appelée spondylolyse ainsi qu’une fracture de compression aiguë de l’un des corps vertébraux.
FACTEURS DE RISQUE
« La position du dos lors de l’exercice, les poids que vous pouvez (ou ne pouvez pas) soulever en faisant travailler toute la ceinture abdominale pour aider le dos, des problèmes antérieurs au dos et vos habitudes quotidiennes à la salle de sport font partie des facteurs de risque pour des blessures au niveau du dos, explique Mendler. Les métiers qui nécessitent d’être assis de façon prolongée ainsi que ceux lors desquels vous devez soulever des poids lourds peuvent augmenter les risques de souffrir de la colonne vertébrale ».
Par exemple, lors d’un soulevé de terre, si vous utilisez des poids trop lourds et que vous cambrez le dos, vous pouvez vous blesser. Les douleurs intenses et persistantes au niveau du dos, une incapacité à bouger les muscles des jambes et à contrôler votre fonction intestinale/vésicale sont des indicateurs de blessure. Les douleurs qui descendent dans le bas de la cuisse indiquent souvent une irritation du nerf sciatique. Elles peuvent également être causées par un spasme musculaire dans le bas du dos ou dans les fessiers.
RECOMMANDATIONS
La phase d’inflammation (la blessure est stabilisée) de toutes les blessures musculosquelettiques dure 5 à 7 jours. Pendant cette phase, Potach suggère d’éviter les soulevés de terre, les squats et tous les mouvements de torsion. La phase de réparation (le moment de la formation de tissus) commence sept jours maximum après la blessure et peut durer jusqu’à deux mois. Les soulevés de terre roumains réalisés avec des poids légers ne posent pas de problème lors de cette phase, mais évitez les good mornings et tous les mouvements d’haltérophilie tels que le snatch ou le clean & jerk. La phase de reconstruction (production de collagène de type 1) peut durer jusqu’à 2 ou 4 mois voire un an. Potach recommande d’ajouter les good mornings, d’augmenter doucement les poids lors des squats et d’intégrer des mouvements olympiques à vos séances.
« Soulever des poids dans une bonne position neutre de la colonne vertébrale aide à minimiser les risques de blessure au niveau du bas du dos », ajoute Mendler.
2. Élongation au niveau de l’épaule
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Les coiffes des rotateurs sont souvent le problème quand il s’agit des blessures au niveau des épaules, y compris les tendinites ou les déchirures. La tendinite de la coiffe des rotateurs est un micro-traumatisme/une blessure due à un usage excessif causé par des erreurs d’entraînement, une progression de poids excessive ou une forme incorrecte.
« Si la coiffe des rotateurs est faible, fatiguée ou ne travaille pas assez, le tirage vers le haut du deltoïde pince souvent le muscle supra-épineux (la portion supérieure de la coiffe) contre le dessous de l’acromion (la partie supérieure de l’omoplate qui rencontre la clavicule), déclare Mendler. Cela résulte souvent en des gonflements et en des inflammations du tendon et probablement de la bourse sous-acromiale (la structure qui ressemble à un petit coussin entre la coiffe et l’acromion). Le muscle supra-épineux est serré lorsque l’épaule est en mouvement, ce qui crée un inconfort continu ».
Pour certains sportifs, la coiffe peut commencer à s’effilocher à cause du pincement et du frottement, ce qui conduit à des déchirures dégénératives de la coiffe, ajoute Mendler.
FACTEURS DE RISQUE
Mendler vous conseille de faire attention lorsque vous réalisez des développés militaires derrière la nuque et d’autres exercices lors desquels vous levez les bras et les tournez vers l’extérieur.
RECOMMANDATIONS
Mendler suggère de faire travailler la coiffe des rotateurs elle-même pour minimiser le risque de blessure. « Généralement, la clé, c’est de faire travailler la coiffe des rotateurs avec une résistance qui ne demandera pas trop de travail aux deltoïdes et aux pectoraux. N’oubliez pas non plus de faire travailler les stabilisateurs scapulaires : les trapèzes et les rhomboïdes.”
* Phase d’inflammation : aucun mouvement de pression, aucun rowing menton ou élévations latérales. Les tirages poitrines ne posent généralement pas de problème.
* Phase de réparation : commencez les mouvements de pression, mais utilisez des prises en supination et des poids légers. Evitez les exercices comme les écartés.
* Phase de reconstruction : aucun exercice explosif, commencez les mouvements comme les élévations latérales ou les écartés puis passez aux mouvements de pression. Les rowings menton posent toujours problème car ils mettent les épaules dans une position non naturelle au sommet du mouvement.
3. Syndrome rotulien (douleur au niveau des genoux)
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Le syndrome rotulien est défini comme un inconfort vague généralisé au niveau des rotules, déclare Mendler. C’est souvent lié à un mauvais alignement de la rotule dans la gorge trochléenne (l’espace entre les deux articulations de l’os inférieur de la cuisse).
« La douleur fémoro-patellaire peut être encore plus accrue par des déséquilibres musculaires, le plus souvent par un muscle vaste latéral relativement faible ou des déséquilibres notables (force et flexibilité) entre les quadriceps et les ischio-jambiers, déclare Mendler. La maladie de Sinding-Larsen, ou plus souvent appelée le genou du sauteur, peut être un fléau pour les sportifs qui soulèvent des poids. Le terme tendinose indique une chronicité et un certain degré de changements dégénératifs au sein de la substance des tendons. Le terme tendinose implique une inflammation et une durée des symptômes relativement courte (de quelques jours à quelques semaines) ».
La tendinite est une inflammation d’un tendon et si elle n’est pas traitée, elle peut causer une tendinose ou une tendinopathie, des problèmes chroniques/de longue durée.
FACTEURS DE RISQUE
Utiliser des poids trop lourds lors des mouvements composés avec barre ou un trop grand nombre de répétitions lors d’un entraînement de bodybuilding sont souvent responsables des blessures au niveau des genoux. Une mauvaise position des genoux lorsque vous utilisez des poids modérés peut également causer des dégâts au niveau des extenseurs des genoux.
Pour les coureurs, Potach affirme que cela peut être lié à la course à pieds. Par exemple, descendre trop de sommets en courant peut augmenter les tensions exercées sur le tendon rotulien. Cela peut également être un problème lié à la démarche. Si vous courez en utilisant trop de styles différents (en mettant le pied au niveau de la ligne médiane de votre corps lorsque vous touchez le sol), la bandelette ilio-tibiale peut subir une trop grande tension. Potach ajoute que des faiblesses au niveau de la cuisse peuvent également être une cause car si les abducteurs de la hanche sont trop faibles, les genoux peuvent bouger vers l’intérieur, ce qui induira plus de tension sur les structures antérieures du genou.
RECOMMANDATIONS
* Phase d’inflammation : aucune course à pieds et aucun squat complet (vous pouvez réaliser des 1/4 de squat exceptionnellement). Concentrez-vous sur le renforcement des abducteurs de la hanche et des quadriceps.
* Phase de réparation : aucun exercice de pliométrie et évitez les sommets (que vous les grimpiez ou que vous les descendiez), mais créez un impact en marchant sur un sol plat. Continuez le renforcement des hanches et des quadriceps, mais augmentez la complexité de ces mouvements.
* Phase de reconstruction : commencez par des exercices de pliométrie, augmentez le volume et la complexité des exercices. Recommencez à courir.
Pour les personnes qui font de la musculation, Mendler explique comment positionner le genou lors des mouvements. « Les genoux doivent généralement être dans une position neutre, en ligne droite de l’articulation de la hanche jusqu’au second métatarsien (l’os du deuxième orteil) en passant par le genou.
4. Douleur au niveau des coudes
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Les douleurs au niveau des coudes peuvent se manifester pour plusieurs raisons, mais cette blessure courante est une épicondylite ou une « épicondylite latérale », un micro-traumatisme, en particulier une tendinose.
FACTEURS DE RISQUE
Pour une personne qui fait de la musculation, une douleur au niveau du coude peut survenir lorsque vous soulevez des poids trop lourds, lorsque vous réalisez les mêmes exercices à chaque fois que vous vous entraînez ou quand vous utilisez une mauvaise technique d’exercice.
« Les douleurs au niveau du coude sont typiquement causées par des équipements ou des outils de prise, de tenue ou de torsion, voire par une souris d’ordinateur, explique Mendler. En musculation, une erreur d’entraînement courante consiste à réaliser une flexion des poignets exagérée à la fin d’un soulevé comme un curl des biceps, un rowing bûcheron assis ou un tirage poitrine. Garder les poignets dans une position neutre tout au long du mouvement vous aidera à minimiser les risques ».
RECOMMANDATIONS
Mendler ajoute que la solution peut consister à utiliser une prise modifiée sur les équipements que vous utilisez (si cela ne menace pas de faire tomber l’équipement), de la glace appliquée localement, les massages et le renforcement graduel des extenseurs des poignets.
Evitez de faire trop de répétitions rapides, en particulier lors de la partie excentrique. Diminuez les poids que vous utilisez et essayez de ne pas faire d’exercices dont la portion concentrique demande un blocage complet du coude.
5. Syndrome de stress tibial
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Ce n’est pas un terme médical et cela peut finalement englober beaucoup de choses, y compris une tendinopathie tibiale postérieure, une irritation périostale ou une tendinopathie tibiale antérieure. Potach explique que ces blessures sont des micro-traumatismes car ces muscles aident à soutenir le contact initial avec le sol lorsque vous courez et l’os subit beaucoup de forces d’impact. Le muscle tibial postérieur connecte les muscles du mollet aux os du pied. Un petit muscle important que n’importe quel athlète devrait garder en bonne santé. Cela étant dit, le syndrome de stress tibial est dû à des muscles à l’avant de la partie inférieure de la jambe qui subissent une trop grande tension, ce qui résulte en des douleurs au niveau du tibia.
FACTEURS DE RISQUE
« Les blessures du muscle tibial sont des blessures liées à une utilisation excessive de ce muscle causée par des erreurs d’entraînement (par exemple trop de volume ou trop d’explosivité trop tôt), affirme Potach. Des mauvaises chaussures sont souvent citées comme une cause, mais des recherches suggèrent qu’il faudrait simplement associer un entraînement correct et des chaussures confortables ».
Le syndrome de stress tibial est fréquent lorsque vous courez et lorsque vous sautez. Les coureurs, les basketteurs, les footballeurs, les athlètes qui s’exercent sur un terrain ou sur une piste, les adeptes de CrossFit et de course d’obstacles sont donc plus enclins à en souffrir.
RECOMMANDATIONS
* Phase d’inflammation : évitez les impacts et changez les poids que vous utilisez. Le vélo et la natation sont également de bons choix.
* Phase de réparation : évitez les exercices de pliométrie, mais vous pouvez quand même soulever des poids.
* Phase de reconstruction : commencez les exercices de pliométrie et retournez graduellement à la course à pieds.
Si vous ressentez des douleurs au niveau de vos tibias, essayez de marcher sur vos talons pendant 5-10 minutes par jour lors de votre routine de travail ou d’entraînement habituelle. Cela peut vous aider à récupérer plus rapidement car cela réduit l’impact sur vos tibias.
6. Douleur au niveau des hanches
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Le principal problème au niveau des hanches pour les athlètes, c’est la tendinopathie glutéale, même si le syndrome piriforme, le pincement de la hanche et les élongations des fléchisseurs des hanches surviennent également. Les problèmes au niveau des hanches sont typiquement dus à un trop grand volume d’entraînement, à trop de sommets gravis en courant, à une étroitesse et à des déséquilibres musculaires.
FACTEURS DE RISQUE
La bandelette ilio-tibiale est le tendon qui s’étend de l’os de votre hanche jusqu’à l’extérieur de votre tibia, un os de la partie inférieure de votre jambe. Lorsque cette bandelette est tendue, vous pouvez ressentir une étroitesse à l’extérieur de votre genou, de votre hanche et de vos fessiers. Les bandelettes ilio-tibiales tendues peuvent vous exposer au syndrome de la bandelette ilio-tibiale, c’est-à-dire à une douleur persistante et importante à l’extérieur du genou.
A cause de chaussures abîmées, votre corps absorbe beaucoup d’impacts, ce qui exposera votre bandelette ilio-tibiale à un risque de blessure. Assurez-vous de remplacer vos chaussures régulièrement.
RECOMMANDATIONS
* Phase d’inflammation : aucune course à pieds ni aucun exercice de pliométrie et minimisez les step ups.
* Phase de réparation : aucune course à pieds ni aucun exercice de pliométrie, mais augmentez la complexité de vos mouvements de musculation pour les jambes. Incorporez des split squats.
* Phase de reconstruction : commencez les exercices de pliométrie, augmentez le volume et la complexité des exercices. Incorporez des mouvements de montées d’escaliers. Recommencez à courir.
7. Rupture des pectoraux
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Une rupture majeure des pectoraux est un micro-traumatisme, ce qui signifie que c’est un épisode soudain de blessures sur un tissu donné à cause d’un poids trop lourd. L’intégrité des tissus est donc perturbée.
FACTEURS DE RISQUE
« Cette blessure est causée par des poids trop lourds lors d’exercices spécifiques, généralement lors des développés-couchés ou des mouvements d’écarté, explique Potach. Il y en a eu beaucoup lors de CrossFit Games locaux récents ».
RECOMMANDATIONS
* Phase d’inflammation : aucun étirement du torse, aucune mouvements de pression, aucun mouvements d’épaules
* Phase de réparation : les mouvements actifs ne posent pas de problème, mais toujours aucune presse ni étirement des pectoraux.
* Phase de reconstruction : si vous perdez beaucoup de flexibilité, les étirements sans douleur ne posent pas de problème. Commencez les pompes puis passez aux développés-couchés.
8. Aponévrosite plantaire
QU’EST-CE QUE C’EST ?
L’aponévrosite plantaire est une inflammation des tissus conjonctifs qui connectent l’os du talon aux orteils. La voûte plantaire est en proie à des douleurs, à des gonflements et à une tension extrême.
FACTEURS DE RISQUE
N’importe quel athlète qui passe beaucoup de temps sur ses pieds peut souffrir d’aponévrosite plantaire. Des muscles du mollet serrés et faibles sont souvent associés à ce problème.
RECOMMANDATIONS
Faites rouler une balle de tennis, une balle de lacrosse ou une balle de golf sur votre voûte plantaire. Si cette dernière est très tendue, commencez par une balle de tennis puis passez à une balle de lacrosse pour finir par une balle de golf. Il existe plusieurs appareils d’étirement comme les bandes ou les poignées conçus pour vous aider à étirer et à échauffer la plante de vos pieds. Réalisez ces échauffements avant une séance d’entraînement pour le bas du corps pour éviter de souffrir d’aponévrosite plantaire.
Traduit par Mélanie Geffroy