La faim exige de votre corps qu’il stocke de la graisse… Mangez malin pour fournir de l’énergie à vos muscles et booster votre métabolisme.
Règle 1 : « Je mangerai des protéines à chaque repas »
À tout moment, même au repos, votre corps décompose les nutriments et fabrique du muscle. Chaque fois que vous consommez 10 à 15g de protéines, vous déclenchez un processus de synthèse de celles-ci, indispensable à la fabrication du muscle. Et quand vous en consommez au moins 30 grammes, cette période de synthèse dure environ trois heures, ce qui favorise encore plus le développement de votre masse musculaire.
Votre stratégie : mangez au moins 30 grammes de protéines à chacun des trois repas, en les puisant dans la viande, le poisson, le fromage, les oeufs et le lait. Pour chaque en-cas, mangez au moins 10 à 15 grammes de protéines (deux oeufs durs par exemple).
Règle 2 : « Je ne prendrai jamais le pire petit déjeuner du monde » ?
Mais qu’est ce que le pire petit déjeuner du monde ? PAS DE PETIT DÉJEUNER DU TOUT ! À votre réveil, votre corps manque de carburant. Il a besoin de nourriture pour redémarrer votre métabolisme. Si vous prenez un repas riche en calories le matin, à long terme, vous perdrez du poids. Et sauter régulièrement le petit déjeuner accroîtrait les risques d’obésité de 450%.
Votre stratégie : vos apports caloriques doivent être importants le matin (et représenter entre 30 et 35% de votre consommation totale). Le meilleur des petits déjeuners comprendra des protéines et des céréales complètes avec des fruits et des bonnes graisses. Essayez les oeufs au plat avec du pain complet grillé, le tout accompagné d’un smoothie protéiné aux fruits.
Règle 3 : « Je mangerai avant et après l’entraînement »
Grande nouvelle pour tous ceux qui aiment manger : ils ont sans doute de se nourrir plus. Manger avant l’entraînement accélère la croissance musculaire. Avaler des protéines avant et après une séance de musculation aide à atténuer l’effet de stockage du cortisol, selon des chercheurs de l’université de Syracuse. Des scientifiques finlandais ont par ailleurs découvert que la consommation de protéines avant et après une séance de sport favorise la production de cellules souches, lesquelles ont des effets positifs sur la récupération et la croissance musculaires.
Votre stratégie : prenez un en-cas composé de glucides et de protéines environ 30 minutes avant votre entraînement, et avalez une préparation riche en protéines immédiatement après. Gardez en mémoire que le temps perdu, c’est du muscle perdu.