Suivez le programme spécial qui est à l’origine de l’incroyable métamorphose de Zac Efron pour son rôle dans Alerte à Malibu. Par Sean Hyson
Il y a fort à parier que Baywatch sera un mégahit au cinéma au printemps prochain ! Mais qui attirera le plus le regard des spectateurs : les sirènes sexy et plantureuses en bikini ou les sauveteurs à la musculature saillante et affûtée ? Le physique de Dwayne Johnson, aka The Rock, lui vaut déjà une légion de fans, mais la transformation de Zac Efron (son partenaire à l’écran, révélé dans la série pour ados High School Musical) a fait l’effet d’une bombe. Patrick Murphy, son entraîneur, affirme que l’acteur était descendu à 5 % de graisse corporelle au bout de douze semaines d’entraînement seulement. Aimeriez-vous réussir un tel pari ? Laissez-vous donc guider par notre programme et vous y arriverez !
Mode opératoire
L’entraînement d’Efron évoluait sans arrêt mais, pour nous, Murphy a condensé l’essentiel et établi une répartition sur trois séances : jour 1, dos et biceps ; jour 2, jambes : jour 3, épaules, pectoraux et bras (les abdos sont également inclus à raison de quelques exercices à chacune des séances). La caractéristique de ce programme est le travail en supersets, c’est-à-dire l’enchaînement de deux exercices sans temps de repos. Cette méthode fait gagner du temps et constitue aussi un travail cardio, brûlant davantage de calories et renforçant la congestion, qui engorge les muscles de sang riche en nutriments et les fait grossir rapidement. Comme il fallait non seulement qu’Efron affiche un gabarit de maître-nageur mais qu’il soit également capable d’accomplir les gestes d’un sauveteur, certains exercices sont de type explosif pour développer la vitesse et l’agilité et, parallèlement, la masse musculaire. On se retrouve l’été prochain sur la plage ?
Consignes
Effectuez chaque séance (jours 1, 2 et 3) une fois par semaine en la faisant suivre d’un jour de repos. Les exercices sont appariés (signalés par A et B) et seront exécutés en supersets : faites une série de A, passez immédiatement à B et terminez par 1 minute de récupération. Refaites toutes les séries avant de passer au doublet suivant.
(Re)découvrez le jour 1 et le jour 2
Jour 3 : Épaules, pectoraux, bras
1A – ÉLÉVATION FRONTALE AVEC HALTÈRES
Séries : 3, reps : 8–12, récup : 0 s
Tenez un haltère de chaque main devant les cuisses. Serrez bien les abdos et, avec les bras toujours tendus, montez les charges jusqu’à la hauteur des épaules.
1B – ABDUCTION LATÉRALE AUX POULIES BASSES
Séries : 3, reps : 8–12 , récup : 60 s
Fixez une poignée à l’extrémité des câbles de deux poulies basses en vis-à-vis. Saisissez chaque poignée du côté opposé, croisez les bras devant la poitrine, puis montez-les latéralement jusqu’à l’horizontale.
2A – DÉVELOPPÉ COUCHÉ AU SOL AVEC HALTÈRES
Séries : 3, reps : 8–12, récup : 0 s
Allongez-vous sur le dos, un haltère dans chaque main tenu au-dessus de la poitrine. Développez-les à la verticale puis descendez-les jusqu’à ce que les triceps (mais pas les coudes) touchent le sol. Continuez à développer les charges avec cette amplitude de mouvement réduite.
2B – POMPES
Séries : 3, reps : 8–12, récup : 60 s
Placez vos mains au sol avec les mains à l’aplomb des épaules, puis descendez le corps jusqu’à ce que la poitrine soit à 2-3 cm du sol. Remontez.
3A – DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES
Séries : 3, reps : 8–12, récup : 0 s
Installez-vous sur un banc dont la partie mobile aura été relevée à 30°. Développez les charges au-dessus de la poitrine.
3B – DÉVELOPPÉ DEBOUT AVVEC HALTÈRES
Séries : 3, reps : 8–12, récup : 60 s
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, tenu à la hauteur des épaules. Développez les charges à la verticale.
4A – DÉVELOPPÉ DEBOUT À LA POULIE
Séries : 3, reps : 8–12, récup : 0 s
Fixez des poignées à l’extrémité des câbles de deux poulies hautes. Avancez une jambe pour avoir plus d’équilibre. Poussez les poignées vers l’avant à partir des épaules.
4B – POMPES SAUTÉES AVEC BOSU
Séries : 3, reps : 8–12, récup : 60 s
Posez un Bosu au sol, à l’envers, la base étant vers le haut : saisissez-la des deux mains. Placez-vous en position de pompes et stabilisez le corps. Descendez jusqu’à ce que la poitrine frôle l’arrière du Bosu, puis repoussez de façon explosive de façon à décoller du sol avec le Bosu. Réceptionnez-vous en douceur.
5A – EXTENSION UNILATÉRALE À LA POULIE
Séries : 3, reps : 8–12 (de chaque côté), récup : 0 s
Fixez une corde à triceps au câble de la poulie haute et tenez une extrémité d’une seule main. (ou les deux brins ensemble, comme sur la photo). Faites une extension du coude et poussez la poignée vers le bas en l’éloignant du corps. Faites toutes les reps d’un côté, puis faites de même de l’autre côté.
5B – CURL UNILATÉRAL
Séries : 3, reps : 8–12 (de chaque côté), récup : 60 s
Tenez un haltère d’une main et portez le poids du corps sur la jambe du même côté. Montez la charge en fléchissant l’avant- bras sur le bras (qui doit rester fixe). Faites toutes les reps d’un côté, puis changez de bras et mettez le poids du corps sur l’autre jambe.