La séance d’entraînement est le point de départ qui va vous permettre de faire progresser votre physique. La plupart des sportifs font très attention à leur programme d’exercices, mais négligent
la phase qui suit la séance. Or les progrès se construisent pendant la phase de récupération. Voyons comment vous pouvez optimiser vos résultats avec une alimentation adaptée.
Fin de séance : pas de temps à perdre !
Si vous avez fait une bonne séance, vous avez « choqué » vos muscles et entamé vos réserves énergétiques. À cet instant, votre corps réclame des aliments pour reconstituer ses réserves… et même dépasser leur niveau initial. Les aliments sont alors absorbés par l’organisme, et notamment par les muscles, beaucoup plus facilement et rapidement qu’en temps normal. On appelle ça « une fenêtre métabolique ». Mais cet effet ne dure pas et, plus on s’éloigne de la fin de la séance, plus la fenêtre se referme ! Il faut donc prendre sa collation relativement vite, au maximum dans l’heure qui suit la séance.
Idéalement, vous pouvez consommer :
De l’eau C’est le premier élément à apporter à votre corps. En cas de transpiration importante, vous pouvez opter pour une eau gazeuse, qui va refaire le plein de minéraux (sodium, magnésium, potassium…).
Des sucres rapides Miel, banane, pain blanc, fruits secs, jus de fruits…
Des protéines Il faut privilégier les protéines qui seront absorbées rapidement par l’organisme : c’est le cas, par exemple, des protéines en poudre (whey proteins). On évitera les protéines à diffusion plus lente (de type caséine), comme le fromage blanc.
Mais cette ration peut aussi être adaptée en fonction du type d’entraînement que l’on vient de faire. Après une séance d’endurance (course à pied, vélo, natation, cardio-training…), on a besoin principalement d’aliments sucrés. C’est le cas également lorsqu’on a fait une séance de musculation en séries de douze à quinze répétitions, avec des temps de pause courts (une minute). Après une séance de musculation avec des charges « lourdes » (séries de six à dix reps), les protéines seront privilégiées (maximum 40 g). Mais pour être bien assimilées, elles doivent quand même être accompagnées de glucides (les « sucres » dont on a parlé plus haut). Un entraînement intense, une alimentation adaptée, puis une quantité suffisante de sommeil : voici les points importants à respecter. À partir de là, les progrès ne se feront pas attendre !
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Un bon repas et ces bons entraînements, c’est le top pour rester en forme :
– 4 semaines « hardcore »
– Brûler les graisses en un temps record
– Objectif : Tablettes de chocolat