Adoptez cet entraînement de pointe pour accroître le volume et la puissance de vos muscles.
Tout le monde est capable de griffonner un tas d’exercices sur un bout de papier et d’appeler ça « un programme ». C’est ce que font beaucoup de gens, mais la médiocrité des résultats qu’ils obtiennent est là pour nous prouver le contraire. Ce programme d’entraînement est un modèle que vous pouvez suivre aussi longtemps que vous voulez. Un minimum de 4 à 6 semaines est tout de même nécessaire pour en constater les effets. Le seul inconvénient : une fois que vous êtes devenu suffisamment bon pour vous entraîner seul, vos amis risquent de vous demander de les coacher…
INDICATIONS
Réalisez chaque séance une fois par semaine (A le lundi, B le mercredi et C le vendredi, par exemple), en commençant par un échauffement de 10 minutes. Ajoutez au moins un exercice de gainage au début ou à la fin de chaque entraînement. Faites les exercices dans l’ordre indiqué, en vous reposant juste le temps qu’il faut pour pouvoir répéter chaque série avec à peu près le même niveau de performance. Ce qui fait environ 2 minutes pour les séries les plus dures (3 à 6 reps), et 60 à 90 secondes pour les séries de 8 reps ou plus.
SÉANCE A
Faites les exercices dans l’ordre indiqué, en accomplissant le nombre prescrit de séries pour chaque exercice. 
FRONT SQUAT AVEC BARRE
Tenez-vous debout, la barre contre le devant de vos épaules, les bras parallèles au sol et les paumes des mains tournées vers le plafond. Poussez le bassin en arrière, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que le dessus de vos cuisses soit parallèle au sol. Revenez en position debout.
5 séries de 3 reps.
DÉVELOPPÉ ÉPAULES AVEC HALTÈRES Debout, tenez une paire d’haltères juste à l’extérieur de vos épaules, les paumes des deux mains se faisant face. Fléchissez les genoux et poussez vers le haut de façon explosive, en utilisant la force du bas de votre corps pour développer les haltères au- dessus de votre tête. Abaissez les haltères et recommencez.
3 séries de 8 reps.
FENTE INVERSÉE AVEC HALTÈRES Placez-vous debout, en tenant une paire d’haltères le long du corps. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, de façon à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Revenez en position initiale et recommencez. Faites toutes vos reps avec la jambe gauche, et reposez-vous avant de répéter le mouvement avec la jambe droite.
3 séries de 8 reps pour chaque jambe.
TIRAGE POITRINE EN SUPINATION Asseyez-vous à une machine à tirage dorsal et saisissez la barre en utilisant une prise en supination, les mains écartées de la largeur des épaules. Sans bouger le buste, abaissez la barre jusqu’à votre poitrine, tout en contractant vos omoplates l’une contre l’autre.
3 séries de 10 à 12 reps.
Allez, à demain pour la suite du programme !
————————
Avoir un bon physique, c’est bien aussi en hiver :
– Sculptez votre ventre
– Votre programme en 4 semaines
– Brûlez un max de calories
- TAGS
- entraînement
- forme
- muscle
- poids
- programme
- reps
