Vous allez améliorer à la fois votre force, votre mobilité et votre endurance. Enchaînez ces exercices en 1 fois, puis faites une pause de 60 secondes avant de refaire le circuit complet 1 à 2 fois. Faites cet entraînement 3 fois/semaine, en vous reposant 1 jour entre chaque session.
1 Passage sous la barre
Placez une barre à hauteur de taille dans la cage à squat et tenez-vous debout, une hanche contre elle. Faites un grand pas de côté sous la barre, passez en dessous et redressez-vous de l’autre côté. Faites le même mouvement en sens inverse et recommencez 10 fois des deux côtés.
2 Pompes inversées
Assis au sol sous la barre, jambes tendues, attrapez-la en écartant les mains d’une largeur d’épaules. Hissez-vous de façon à ce que seuls vos talons touchent le sol. Resserrez les omoplates et pliez les bras afin de monter votre torse jusqu’à la barre. Pausez en position haute, redescen- dez… recommencez 8 à 10 fois.
3 Squat + Développé devant
Chargez la barre avec des poids que vous pouvez soulever 8 fois au- dessus de votre tête. Descendez en position de squat, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis, simultanément, levez la barre au-des- sus de votre tête et remontez en posi- tion debout. Reposez la barre sur vos clavicules. Faites 8 mouvements.
4 Tractions+ relevé de jambes
Paumes vers l’extérieur, attrapez la barre de traction en haut de la cage à squat. Soulevez-vous jusqu’à ce que votre cage thoracique touche quasiment la barre. Tenez la position, pliez les genoux et amenez-les contre votre torse. Dépliez les jambes, puis redescendez : essayez d’enchaîner 5 à 7 fois.
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Et toujours plus de conseils pour rester en forme :
– Doublez la mise
– Votre entraînement en 15 minutes
– Devenez un pro des tractions
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