Quels sont les exercices que vous devriez pratiquer pour améliorer votre puissance
Afin d’améliorer votre puissance, vous devez parfaire votre technique et renforcer vos faiblesses. Les trois mouvements suivants vous permettent de vous muscler et de renforcer les zones habituellement faibles chez la plupart des hommes. Ils aident également à éviter les blessures à l’épaule. Faites-les sous forme de série ou de mini circuit après vos séances de développés-couchés et vous obtiendrez rapidement des résultats.
1. Tirage à plat ventre sur un banc incliné
Il est essentiel que le haut de votre dos soit fort pour améliorer votre puissance. C’est pourquoi de nombreux sportifs vous diront que lors d’un développé-couché, il faut soulever l’haltère long avec vos muscles grands dorsaux. Les mouvements durant lesquels vous devez tirer (qui font travailler les muscles de votre dos) sont également essentiels afin d’éviter des déséquilibres structurels, résultat de la réalisation d’un trop grand nombre de développés-couchés et qui vous donnent une mauvaise posture et plus de risques de vous blesser à l’épaule. Il est recommandé de choisir l’option tirage à plat ventre sur un banc incliné car c’est un exercice facile à réaliser et il est plus simple de récupérer par la suite comparé à un tirage avec le buste penché en avant. Lorsque vous réalisez l’exercice, assurez-vous de rester une seconde en haut du mouvement.
Réalisez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions. Reposez-vous entre 1 et 2 minutes entre chaque série.
2. Écarté-couché inversé avec haltère, à plat ventre sur un banc incliné
Beaucoup d’experts sportifs appellent le deltoïde arrière (l’arrière de l’épaule) le pilier de la partie supérieure du corps : s’il n’est pas correctement développé, vous risquez de vous blesser et de ne pas réussir correctement les mouvements durant lesquels vous devez lever des poids. Cet exercice est celui qui cible le plus vos deltoïdes. Lorsque vous le réalisez, essayez de faire comme si vous vouliez casser une noix entre vos omoplates. Il est recommandé de garder les bras aussi droits que possible, ce qui veut dire que vous devrez utiliser un poids plus léger. Ce n’est pas un problème car vous obtiendrez une meilleure connexion entre l’esprit et les muscles et éviterez de faire travailler des groupes musculaires plus gros et de vous reposer sur l’élan.
Réalisez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions. Reposez-vous 1 minute entre chaque série.
3. Extension des triceps allongé sur un banc incliné vers le bas
Si vous voulez améliorer votre puissance, vous avez besoin d’avoir des triceps larges. C’est scientifiquement prouvé. La plupart des sportifs ratent une répétition car leurs triceps lâchent et sont incapables d’aider les muscles du torse et des épaules, plus gros et plus forts. Musclez donc les vôtres grâce à cet exercice. La légère inclinaison vers le bas fait plus travailler vos triceps lorsque vous arrivez en haut du mouvement comparé au même exercice que vous effectueriez sur un banc droit. Préférez donc cet exercice à un autre.
Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 1 minute entre chaque série.