Vous n’êtes pas obligé d’être un vétéran à la salle de sport pour afficher de belles tablettes. Il vous suffit de suivre ces quelques conseils.
Tous les mecs qui vont à la salle de sport, même ceux qui affichent de beaux biceps, veulent « le pack de six abdos« . Car de nombreux gars peuvent travailler pendant des années et développer des muscles impressionnants sans pour autant voir leur abdos émerger de leur cachette. Pourquoi ? Parce que ce n’est pas le temps que vous passerez à tenter de les forger qui vous permettra d’avoir des abdos, mais la stratégie que vous adopterez. Donc si vous êtes un débutant en sport, ou que vous n’avez jamais réussi à avoir le « pack de six », voici ce que vous devez savoir et la bonne attitude à adopter.
1/ Travaillez votre rectus abdominis
Lorsque les hommes parlent du « pack de six abdos », ils parlent en réalité du rectus abdominis : « Ce muscle va de nos côtes inférieurs vers le haut de notre os pubien. Des bandes de tissu fibreux viennent constituer ce muscle pour former les abdos que nous désirons tous« , explique le kinésiologue David Cary, coach chez Equinox à Chicago. « Donc si vous voulez des abdos, c’est en particulier ce muscle que vous devez travailler. »
Comment faire ? Vous devez les travailler grâce aux crunchs et aux crunchs inversés, explique Cary. En fait, une étude menée par l’American Council of Exercices a montré que les crunchs faisaient mieux travailler le rectus abdominis que tous les autres exercices, même le gainage ou la chaise inversée. Et au lieu d’essayer de faire le maximum de répétitions possible, ralentir, se concentrer sur la qualité su mouvement, notamment sur la contraction excentrique (lors de la descente du mouvement) : « C’est la phase la plus importante pour sculpter le muscle« .
De plus, en mettant l’accent sur la qualité plutôt que la quantité, vous protégez votre dos. Mais pour être sûr de rester en sécurité, posez une main sous le bas de votre dos lors des crunchs inversés : cela vous assure d’arrondir le dos et ne pas faire porter votre poids sur votre colonne vertébrale.
2/ Renforcez vos muscles profonds
Même si le rectus abdominis est le muscle que vous souhaitez voir quand vous vous regardez dans le miroir, vos obliques sont le fondement du « pack de six abdos » : « Vous ne voulez pas construire une maison sur une fondation fragile. Il ne faut donc pas construire vos abdos sur un noyau faible » confie Cary. Ainsi, travaillez vos muscles profonds qui serviront de base à votre masse musculaire en variant les exercices comme la planche, la marche du fermier. Ces exercices permettront à votre noyau de se stabiliser.
« Peu importe la force de votre noyau, vous n’êtes pas prêt de voir vos abdos s’ils sont cachés derrière une couche de graisse » explique Jim White, propriétaire de Jim Wjite Fitness & Nutrition en Virginie. « Chaque individu en possède une différente mais la masse graisseuse idéale chez les hommes est de 8%. En dessous de 6% vous pourriez compromettre votre santé. »
4/ Revoyez votre alimentation
« En plus d’aider à garder un pourcentage de graisse corporelle parfait, manger les bons aliments vous aidera à construire un noyau solide et à révéler vos abdos », explique la nutritionniste Wesley Delbridge, porte-parole de l’Academy of Nutrition & Dietetic. Les glucides complets comme le quinoa, le riz brun, les patates douces et les fruits vont alimenter vos séances d’entrainement afin que vous bruiliez plus de calories. Les aliments riches en protéines comme les oeufs, les viandes maigres, les poissons vous aideront à récupérer afin de mieux construire le muscle. Les gras insaturés comme le beurre d’amande, de noix, d’avocat et l’huile d’olive aideront votre métabolisme à absorber les nutriments dont il a besoin.
En règle générale, mangez des aliments contenant des fibres, des graisses saines, des protéines et des glucides complexes, éviter les produits transformés contenant des sucres ajoutés et des tonnes de sodium. Enfin, rappelez-vous que vous ne pourrez pas avoir un bon entrainement sans une alimentation saine.
5/ Faites travailler vos jambes
Quand les « pack de six abdos » apparait, beaucoup d’hommes ne pensent plus à travailler les autres muscles. Pourtant, pour faire apparaitre vos abdos, il faut travailler tout le corps, surtout les jambes : « certains des plus grands muscles et brulant le plus de graisses sont les hanches et les jambes », explique Cary. » Travaillez votre partie inférieure du corps avec des quats, fentes… » Si en plus vous engager votre noyau pendant ces exercices, c’est encore mieux.
Quand il vient à la construction d’un six-pack, beaucoup de gars ne pensent pas à travailler tout muscles dehors de leur base. Mais, pour découvrir vos abdominaux, vous devez former votre corps tout entier, surtout les jambes. « Certains des plus grands et les plus métaboliquement muscles consomment dans notre corps sont dans nos hanches et les jambes», dit Cary. « Travailler votre partie inférieure du corps par des squats, fentes, et des ascenseurs morts. » Si vous pouvez travailler à engager votre noyau pendant tous ces exercices, encore mieux.
6/ Buvez de l’eau !
Peu importe vos objectifs fitness : vous devez absolument boire si vous voulez voir les abdos que vous aurez si durement sculptés. Votre corps est composé d’eau au deux tiers. Gardez votre niveau d’eau à la limite de la rétention d’eau afin d’éliminer les toxines et l’excès de sel. Quand vous allez aux toilettes, votre urine doit être claire.