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Vous manquez de temps ? Voici un enchaînement rapide et complet pour les jours où vous ne pouvez pas faire votre entraînement dans son intégralité.
Parfait pour caler un entraînement rapide et efficace avec un minimum de matériel quand la salle est prise d’assaut ou que vous manquez de temps.
Matériel : Haltères, banc réglable.
Objectifs : Force, prise de muscles, perte de poids.
CONSIGNES
Enchaînez les exercices les uns après les autres en un circuit, sans faire de pause. À la fin d’un circuit, reposez-vous 2 minutes. Faites cinq circuits au total.
[box align= »alignleft » type= »shadow » ]1. Développés avec haltères Réglez un banc pour que le dossier soit vertical. attrapez une paire d’haltères et asseyez-vous en tenant les poids à hauteur des épaules. Soulevez les haltères au-dessus de la tête et abaissez-les. Faites 10 répétitions. Pour chaque circuit, prenez des haltères légèrement plus lourds et inclinez un peu le dossier. le banc doit être complètement horizontal au dernier circuit.[/box]
[box align= »alignleft » type= »shadow » ]2. rowing à un bras
Prenez un haltère dans la main droite et placez votre main gauche ainsi que le genou gauche sur un banc. le torse doit être parallèle au sol. Soulevez le poids jusqu’aux côtes en veillant à ce que votre coude s’écarte de votre corps. Faites 10 répétitions, changez de côté et recommencez.[/box]
[box align= »alignleft » type= »shadow » ]3. Fente gobelet inversée
Tenez un haltère à l’horizontale devant votre poitrine avec les deux mains, comme une coupe. reculez la jambe gauche, pliez les deux genoux et descendez de manière à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Tenez, puis remontez.
Faites 10 répétitions et recommencez en reculant la jambe droite.[/box]