La suite de notre programme spécifique à suivre sur 28 jours pour développer ses muscles.
Programme B :
1. Soulevé
Saisissez une barre et tenez-la face à vous (prise pronation/mains à largeur d’épaule).
Soulevez la jambe gauche [a]. Inclinez le torse (il doit être parallèle au sol) [B].
Reprenezla position initiale, puis recommencez. changez de jambe en milieu de série.
2. Développé Militaire
Avec votre main gauche, saisissez un haltère et positionnez-le à hauteur d’épaule. Décollez la jambe gauche et levez le genou [a]. Soulevez-le (le bras doit former un angle de 60° avec l’épaule) [B]. reprenez la position initiale, puis recommencez. Changez de coté.
3. Fente avant inversée
Avec votre main gauche, saisissez un kettlebell et placez-le au-dessus de l’épaule. Décollez la jambe gauche et levez le genou [a].
Effectuez une fente arrière [B]. Remontez le genou [c].
Effectuez une fente avant [D]. Cet enchainement constitue une répétition. Reprenez la position initiale, puis recommencez.
4. Soulevé et tirage
Avec votre main droite, saisissez un kettlebell en gardant le bras collé au corps.
Décollez le pied gauche [a]. Inclinez le torse [B]. Soulevez le kettlebell [c]. C
et enchainement constitue une demi-répétition. Changez de coté, puis recommencez.
5. Pompe Serrée
Mettez-vous en position de pompe serrée (mains rapprochées et posées sur la base du kettlebell) [a].
Descendez le torse (la poitrine doit quasiment toucher le kettlebell) [B].
Marquez une pause, puis reprenez la position initiale le plus vite possible.
6. Port de valise
Saisissez un haltère (lourd) dans votre main droite [a].
Maintenez la poitrine droite, le regard fixe, et commencez à marcher [B].
Marchez une minute, changez l’haltère de main, faites demi-tour et revenez à votre point de départ [c].