Pour que chacun puisse s’affûter, voici un programme spécifique à suivre sur 28 jours pour développer ses muscles.
Semaine 1
Réalisez les circuits A et B sur deux jours distincts, avec au moins 72 heures de repos entre chaque entrainement. Lors de chaque séance, réalisez le circuit 3 fois, à raison de 10 répétitions par mouvement. À chaque circuit, ôtez 2 répétitions par mouvement. Votre temps de repos entre chaque circuit doit être proportionnel à la fatigue ressentie.
Semaine 2
Effectuez 3 séances entrecoupées d’un jour de repos. Chaque séance doit être composée de 3 circuits en tout (12 répétitions par mouvement), en alternant circuit A et circuit B. Lors de la 3e séance, répétez le circuit qui vous parait le plus difficile (BBA ou AAB). Votre temps de repos entre chaque circuit doit être proportionnel à la fatigue ressentie.
Semaine 3
Chaque séance doit être ciblée. Le lundi, la masse : effectuez chaque circuit une seule fois, en soulevant des charges lourdes (6 répétitions par mouvement). Reposez-vous entre chaque circuit. Le mercredi, le volume : redoublez chaque circuit, 12 répétitions par mouvement, sans temps de repos. Le vendredi, la tonicité : effectuez le circuit A le plus rapidement possible. Accordez-vous un temps de repos équivalent à la moitié du temps réalisé, puis effectuez le circuit B.
Semaine 4
Suivez le même programme que lors de la semaine 3, mais, cette fois-ci, repoussez vos limites. En fonction du point ciblé le jour de votre séance, alourdissez les charges, effectuez 14 répétitions au lieu de 12, ou bien accordez- vous un temps de repos équivalent au quart du temps réalisé lors du circuit A.
Programme A :
1 : Abdominaux/épaules getup situp
Couchez-vous sur le dos. Saisissez une barre et amenez-la au niveau des épaules (bras tendus).
Pliez les genoux, posez les pieds à plat sur le sol et rapprochez les talons du postérieur [a]. En expirant, remontez le buste pour reprendre une position assise [B].
Inspirez tandis que vous reprenez la position allongée. Si le mouvement est trop difficile, faites-le sans la barre.
2. Lombaires gainage hanches
Couchez-vous sur le dos. Pliez les genoux, posez les pieds à plat et maintenez une barre au niveau de votre bas-ventre [a].
Remontez les hanches de manière à ce que votre corps soit aligné des épaules aux genoux [B].
Verrouillez la position, puis redescendez.
3. Pectoraux développé couché (pieds relevés)
Allongez-vous et relevez les pieds (genoux et hanches forment un angle droit).
Saisissez un kettlebell dans chaque main (partie inférieure vers le plafond, coudes collés au corps) [a].
Soulevez les poids en les ramenant au-dessus de votre poitrine [B]. Reprenez la position initiale, puis recommencez.
4. Jambes fente inversée/step
Placez-vous face à un banc, un kettlebell dans chaque main (mains collées au cou) [a]. Effectuez une fente arrière avec la jambe droite, puis, toujours sur cette jambe, montez sur le banc [c].
Propulsez-vous et levez le genou gauche en fin de mouvement [D]. Effectuez toutes vos répétitions, puis changez de jambe.
5. Dos soulevé/tirage (jambes tendues)
Saisissez une barre en pronation (mains à largeur d’épaules, face à vous) [a].
Poussez les hanches vers l’arrière et baissez le torse [B]. Tirez la barre vers la poitrine [c]. Faites redescendre la barre pour revenir en position initiale, puis recommencez.
6. Jambes/dos/abdominaux
Prenez un haltère. tenez-le contre votre poitrine en position verticale (vos mains entourant le poids, comme si vous teniez une coupe très lourde).
Descendez le bassin le plus bas possible tout en gardant le dos droit. marquez un temps d’arrêt, puis redressez-vous en effectuant le mouvement inverse. répétez.