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SI VOUS ALTERNEZ UNIQUEMENT ENTRE les tractions à la barre fixe prise en pronation, prise en supination et prise neutre, il est temps d’élargir vos horizons et vos dorsaux. La traction à la barre fixe se décline en beaucoup plus de variantes que celle au poids du corps. Pour vous convaincre d’adopter six autres manières de réaliser cet exercice, nous avons demandé l’avis d’Al Kavadlo, légende de la callisthénie, auteur des ouvrages Get Strong et Street Workout et instructeur en chef du programme Progressive Calisthenics Certification (PCC) (rendez-vous sur alkavadlo.com). Vous ne serez peut-être pas capable de réaliser ces six variantes (classées par ordre de difficulté) avec autant d’aise qu’Al Kavadlo, mais vous finirez sans le moindre doute avec un dos plus musclé et plus fort.
1 MOUVEMENT, 6 VARIANTES : TRACTION
TRACTION ASSISTÉE AVEC LA BANDE
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DIFFICULTÉ : 1 sur 6
LE TOPO DE KAVADLO :« Si vous n’êtes pas assez fort pour faire une traction à la barre fixe complète, c’est sans doute la meilleure manière d’en pratiquer l’amplitude de mouvement totale.»
EXÉCUTION : Fixez une sangle élastique large à une barre fixe et laissez-la pendre au sol. Choisissez une résistance correspondant à votre force. Plus elle est épaisse, plus elle vous aidera. Placez un pied ou un genou sur la bande, puis prenez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules. Baissez le corps en tendant les bras, puis tirez le corps vers la barre. Faites toutes vos reps. Au fur et à mesure que vous prenez de la force, utilisez des sangles plus légères jusqu’à pouvoir faire des séries longues au poids du corps (plus de dix reps).
TRACTION À LA BARRE FIXE COMMANDO
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DIFFICULTÉ : 2 sur 6
LE TOPO DE KAVADLO : « Pour réaliser cette variante, on monte le corps sur le côté, en évitant de se cogner la tête. L’instabilité latérale accroît la difficulté au niveau du tronc et de la prise.»
EXÉCUTION : Positionnez-vous sur le côté de la barre et prenez-la avec une main devant l’autre. À partir de là, baissez le corps jusqu’à avoir les coudes en extension complète, puis tirez sur les bras jusqu’à ce que la tête passe au-dessus de la barre, sur le côté. Descendez le corps, puis montez la tête au-dessus de l’autre côté de la barre. Changez de côté à chaque répétition.
TRACTION À LA BARRE FIXE AVEC LEST
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DIFFICULTÉ : 3 sur 6 (en fonction de la charge)
LE TOPO DE KAVADLO : « Cet exercice est formidable quand on arrive à faire plus de 20 reps avec une technique rigoureuse. Une fois ce niveau atteint, si vous visez la force pure, les tractions à la barre fixe lesté peuvent être efficaces. »
EXÉCUTION : Ajoutez une charge modeste au corps (de 2 à 20 kilos), en fixant par exemple un disque à une ceinture de musculation (ou à une sangle, comme dans l’illustration), en portant une veste lestée ou en serrant un haltère entre les jambes. À partir de là, faites une traction à la barre fixe avec la prise de votre choix.
TRACTION À LA BARRE FIXE, PRISE INÉGALE
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DIFFICULTÉ : 4 sur 6
LE TOPO DE KAVADLO: « Avec les tractions prise inégale, un bras travaille plus que l’autre. Cela permet d’augmenter l’intensité sans charges supplémentaires. »
EXÉCUTION : Faites passer une serviette par-dessus la barre et prenez-la d’une main, l’autre main tenant la barre avec une prise en pronation. Faites vos répétition en faisant une extension complète des coudes en position basse et en faisant passer le menton au-dessus de la barre en position haute. Faites la moitié de vos répétitions, puis changez de côté. Vous pouvez aussi changer de main à chaque série, en veillant à faire le même nombre de séries pour chaque bras.
TRACTION À LA BARRE FIXE, PRISE SERRÉE
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DIFFICULTÉ : 5 sur 6
LE TOPO DE KAVADLO : « Cet exercice est excellent pour travailler la puissance explosive. Comme pour toutes les variantes, ce sont les bras qui doivent produire la puissance, pas les jambes. »
EXÉCUTION : Tenez la barre avec les mains en pronation écartées de la largeur des épaules. En haut de la répétition, utilisez l’impulsion de la montée pour rapprocher rapidement les mains. Descendez le corps et faites une traction avec les mains serrées. En haut de la répétition, écartez à nouveau les mains et faites une autre répétition complète. Continuez en alternant.
TRACTION DE L’ARCHER
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DIFFICULTÉ : 6 sur 6
LE TOPO DE KAVADLO : « Cette variante rappelle la traction d’un bras avec assistance. C’est une excellente manière d’augmenter l’intensité de la traction à la barre fixe standard sans augmenter la charge. »
EXÉCUTION : Prenez la barre avec une prise large en pronation.Tirez sur un côté pour qu’en haut de la répétition, votre tête frôle l’autre main, le bras opposé étant tendu le long de la barre. En position finale, vous ressemblez à un archer, un bras près du corps, l’autre tendu. Changez de côté à chaque répétition (pour vous y habituer, demandez à un ami de vous tenir les pieds).