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Oubliez les hamburgers gras. Faites griller ces aliments sains et inattendus
Durant les beaux jours, votre jardin devient votre deuxième cuisine. Vous préférez votre barbecue à votre four. Mais avouez-le, ça peut être un peu redondant. Vous faites cuire des burgers, des hot dogs, des saucisses, du maïs…mais même ces repas commencent à être un peu insipides.
Nous vous proposons des aliments inattendus mais très nutritifs à ajouter à notre liste de grillades cet été. Des protéines de base (comme la dinde ou le tofu) aux plats d’accompagnement (artichauts grillés par exemple) et aux desserts (vous avez déjà fait griller une banane ?), vous aurez des tonnes de possibilités et encore plus de raisons d’utiliser le barbecue cet été.
La laitue romaine
« Si vous adorez la nourriture au barbecue et les légumes verts à feuilles, alors vous devez essayer de faire griller de la laitue romaine », déclare Grainger. Préchauffez votre barbecue à température moyenne et enduisez les grilles d’huile d’olive pour qu’elles ne collent pas. Utilisez un autre pinceau pour enduire les cœurs de romaines d’huile d’olive et assaisonnez selon vos goûts avec du sel, du poivre et de l’assaisonnement pour steak (ou tout autre assaisonnement. Soyez créatif !). Faites cuire quelques minutes de chaque côté. « La laitue romaine se tient bien au barbecue. Son cœur se ramollit tandis que les côtés roussissent », ajoute Grainger. De plus, 130g de romaine contient moins de 50 calories, est bourré de vitamine C et est bons pour le cœur.
Les fraises
« Sucrées, juteuses et ne contenant que 45 calories pour 8 fraises de taille moyenne, les fraises grillées à feu moyen pendant 3 à 5 minutes sont pleines de saveur et constituent un dessert estival délicieux », affirme Grainger. Piquez les fraises sur des brochettes de bambou. Cela rendra la cuisson plus facile. Faites griller les brochettes de fraises jusqu’à ce que les marques de la grille apparaissent. Retournez-les une fois avec des pinces. Les fruits rouges ont été encensés pour leur capacité à transformer l’excès de gras blanc en un gras beige qui brûle les calories.
Les asperges
L’asperge est le légume parfait à ajouter à vos repas estivaux. Pleine de fibres, de folacine et de vitamines A, C et E, l’asperge est très nutritive et s’associe très bien avec de l’huile d’olive ou du jus de citron (pour ne pas que vous vous sentiez lourd à la fin du repas).
Le homard
Préchauffez votre barbecue à température moyenne. Coupez le homard toujours vivant en deux dans le sens de la longueur, de la queue à la tête. Enduisez la chair d’huile d’olive, de sel et de poivre. Faites cuire le homard, le côté coupé vers le bas pendant 6 à 8 minutes jusqu’à ce que la chair soit complètement cuite. Retournez-le et faites-le cuire à nouveau jusqu’à ce qu’il soit rouge vif, légèrement roussi et que la chair soit opaque. Le homard est également riche en sélénium, en vitamine B12 et en acides gras oméga3.
Le tofu
« Que vous prépariez à manger pour des végétariens ou pour des végétaliens ou que vous cherchiez juste une autre source de protéines, le tofu ferme ou extra ferme est un excellent choix car il est faible en matière grasse, bourré de protéines et absorbe vraiment la saveur de la marinade », déclare Grainger. (65g de tofu équivaut à 94 calories, 5g de matière grasse et 10g de protéines.) Coupez votre tofu en petites mais bonnes portions (environ 5 millimètres d’épaisseur). Étalez-les sur de l’essuie-tout puis recouvrez-les d’une autre feuille d’essuie-tout pour absorber la plus grande partie de l’eau afin que le tofu soit croustillant sur le barbecue. Vous pouvez utiliser une marinade (celle avec laquelle vous recouvririez du poulet, du poisson ou du porc) pour donner plus de saveur ou assaisonnez simplement de sel et de poivre. « Parce qu’il contient peu de matière grasse, le tofu colle souvent aux grilles. Assurez-vous donc de le faire griller sur des grilles propres recouvertes d’huile », ajoute Grainger.
Les haricots verts
Les haricots verts sont un autre légume estival souvent utilisé froid dans les salades. Mais vous pouvez tout aussi facilement les griller pour obtenir un plat d’accompagnement sain et plein de saveur. Tout ce dont vous avez besoin c’est d’une poêle à frire. Dans un bol, mettez les haricots verts avec de l’huile d’olive, de l’ail et du sel. Préchauffez le barbecue à température moyenne et disposez les haricots dans la poêle. Mettez la poêle sur le barbecue pré-chauffé et faites cuire pendant une dizaine de minutes en retournant les haricots pour qu’ils soient grillés de façon uniforme. Mangez-en autant que vous voulez : les haricots verts frais ne contiennent que 30 calories environ pour 100g et n’ont aucune graisse saturée.
Le romarin frais
« Alors que vous ne mangez peut-être pas un brin de romarin grillé tout seul, ajouter des herbes fraîches au charbon permet d’obtenir une saveur fumée et d’herbes qui donne à la nourriture quelque chose en plus sans ajouter de matière grasse, de sel ou de calories, explique Grainger. Les herbes aromatiques brûlent vite donc pensez à les mouiller ou à les mettre dans du papier d’aluminium avant de les faire griller », recommande-t-elle.
Le bifteck
Le barbecue prend une toute autre dimension quand il s’agit de faire griller du steak. Optez pour un morceau que vous n’avez pas l’habitude de manger, recommande Grainger, et choisissez un bifteck pour vos prochaines grillades estivales. Un bifteck de 110g contient seulement 150 calories, 6g de matière grasse et 22g de protéines. Il est plein de ressources, se marie bien à la marinade et est moins cher que la plupart des autres morceaux. Faites-le griller avec du romarin frais pour plus de saveur !
Les huîtres
Faites cuire des huîtres dans leurs coquilles , de préférences les espèces les plus grandes pour qu’elles ne glissent pas entre les grilles. Pour cela, faites chauffer votre barbecue à température moyenne, en frottant les coquilles et en plaçant les huîtres sur les grilles, la coquille en bas. Recouvrez le barbecue et attendez environ 2 minutes jusqu’à ce que les coquilles commencent à s’ouvrir et jetez celles qui ne s’ouvrent pas. Laissez refroidir un peu les huîtres ou servez-vous d’un gant de cuisine pour les ouvrir en utilisant un couteau à huîtres si vous en avez un. Sinon, utilisez un tournevis. Attention, il faut garder autant de liquide à l’intérieur de la coquille que possible ! Ajoutez des quartiers de citron et de la sauce piquante. Si vous n’avez que des petites huîtres, vous pouvez toujours les faire griller. Placez-les simplement dans une petite poêle ou dans une poêle à frire que vous mettrez sur les grilles pour que les huîtres gardent tout leur jus et qu’elles ne glissent pas entre les grilles.
La dinde
La dinde fait partie des viandes les plus sous-estimées. Bien sûr, vous en mettez dans un sandwich pendant les vacances. Mais pendant l’été ? Frottez votre poitrine de dinde avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive (le romarin fonctionne très bien également). Recouvrez-la et laissez-la au réfrigérateur toute la nuit. Vous pouvez faire griller la dinde entière ou seulement des poitrines de dinde, ce qui est plus pratique, qui vous fait gagner du temps et utilise moins de gaz. Si vous faites griller des poitrines de dinde, huilez vos grilles et préchauffez votre barbecue à haute température. Faites-les cuire pendant 15 à 20 minutes selon leur épaisseur.
Les fruits à noyau (pêches, nectarines, prunes)
Les fruits à noyau comme les pêches, les nectarines et les prunes sont des fruits estivaux, ce qui signifie que leur valeur nutritionnelle est à son maximum en été. En plus, ils constituent un dessert, un en-cas ou même un petit-déjeuner estival délicieux, contenant moins de 100 calories (tout dépend de la façon dont vous les préparez et ce que vous y rajoutez. Grillez les pêches à petit feu environ 2 à 4 minutes (le couvercle du barbecue fermé) jusqu’à ce qu’elles aient ramolli. Rajoutez du miel et du yaourt grec pour une touche finale sucrée et crémeuse.
L’artichaut
Faible en calories et plein de folacine et de vitamine C, l’artichaut est un petit légume sain qui gagne de la saveur lorsqu’il est grillé. Il demande cependant un peu plus de temps et d’effort car il met du temps à ramollir. Avant d’allumer le barbecue, faites bouillir de l’eau dans une casserole profonde. Taillez les artichauts et coupez-les en tranches à la moitié dans le sens de la longueur. Placez-les dans l’eau bouillante puis diminuez la température afin qu’ils mijottent pendant environ 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que leurs feuilles se détachent facilement. Égouttez les artichauts sur une serviette et quand ils sont assez froids pour ne pas vous brûler, retirez les morceaux duveteux autour du cœur et recouvrez les côtés coupés d’huile d’olive. Une fois votre barbecue préchauffé, placez les artichauts, le côté coupé en bas, et faites-les cuire pendant environ 3 minutes pour que la marque des grilles apparaisse et que les feuilles absorbent la saveur fumée.
La courgette
La courgette se tient très bien au barbecue. Préchauffez ce dernier à température moyenne et huilez-en les grilles. Huilez également vos courgettes et saupoudrez-les d’épices que vous aimez (sel et poivre, ail en poudre, assaisonnement pour steak et/ou vinaigre balsamique. Faites-les cuire 3 à 4 minutes par côté. Faible en calories et bourrée de magnésium, de folacine, de potassium, de vitamines A et de vitamines B, la courgette est un sacré légume.
La banane
Les bananes grillées sont un bon dessert qui ne gâcheront pas le travail que vous avez fait à la salle de sport. Faites chauffer votre barbecue. Coupez les bouts de vos bananes et coupez ces dernières en deux dans le sens de la longueur. Placez-les sur les grilles, le côté coupé en bas, et ajoutez de la cannelle et du sirop d’érable pur. Fermez le couvercle de votre barbecue et faites cuire pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les bananes fassent des bulles et soient marron doré. Vous pouvez même les servir avec une cuillère de yaourt grec naturel et des noix pour encore plus de protéines.
L’avocat
« Pour une option de grillade bonne pour le cœur, choisissez les avocats. Ils ne contiennent pas de cholestérol et sont riches en bonnes graisses, suggère Grainger. Coupez-les en deux, retirez le noyau, enduisez-les légèrement d’huile d’olive et assaisonnez-les ». Faites-les griller à feu moyen pendant 2 minutes. « Puisque les avocats ont naturellement la forme d’un bol, remplissez chaque moitié grillée de votre garniture préférée ou servez-les dans un bol de guacamole grillé » pour un plat d’accompagnement surprenant lors de votre prochain barbecue. Les avocats peuvent aider à diminuer votre taux de mauvais cholestérol et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Des recherches ont démontré que les personnes qui mangeaient des avocats consommaient plus de vitamines et de nutriments, avaient un « bon » cholestérol meilleur, pesaient environ 3 kilos de moins, avaient un plus petit tour de taille et avaient 50 pour cent de chance en moins de souffrir de maladies cardiaques, de diabète et d’arrêts cardiaques que ceux qui n’en mangent pas.